2022.08.02
【特集】猛暑を乗り切ろう！命を守る熱中症対策
猛暑が猛威を振るっている今年の夏。みなさん、熱中症対策は万全ですか？
夏はどこでも熱中症のリスクと隣り合わせ。重症の場合は命にかかわることもあります。
今回は、猛暑を安全に乗り切るための熱中症対策をご紹介します。
熱中症対策の基本！管理栄養士が水分補給のポイントを解説
のどが乾いてから水分補給する方は多くはないでしょうか？暑い夏に注意しておきたいのは熱中症です。今回は、熱中症対策のための「水分補給のポイント」について管理栄養士がお教えします。是非参考にしてみてくださいね。
熱中症の対策方法
熱中症と隣り合わせ
暑い夏は熱中症のリスクが高まるので、しっかりとした対策が必要になってきます。外出時には日傘や帽子を着用したり、室内では扇風機やエアコンで温度を調節したりして暑さを避ける工夫をしましょう。そして、栄養バランスのよい食生活と十分な睡眠をとって、体調を整えておくことも大切ですね。
ヒトの体の半分以上は水分！
こまめに水分補給をすることが熱中症予防には効果的と言われています。ヒトの体の約６割は水分であり、体の大部分を占めています。体内の水分量が5％でも不足すると頭痛や体温上昇・脈拍上昇などの症状が起きると言われています。水は栄養分を体全体に運んだり、排泄によって体内の水分量を調節したり、汗となって体温を保つ働きをしています。
水分補給のポイント
たくさん汗をかいたときに、水分を一度にたくさん補給するのではなく、「こまめに」とることが大切になってきます。ヒトは失った水分を回復するために時間がかかり、たくさん水をとると胃腸にも負担がかかってしまいます。
さらに、一度に大量の水を飲むことで体液が薄まりすぎて、逆に余分な水分を排出してしまいます。「のどの渇きを感じる前」に水分補給をするといいでしょう。
タイミングと飲む量
飲むタイミングとしては、食事以外に起床後、就寝前、入浴の前後、スポーツの前後、飲酒後には意識して水分補給しましょう。1回に飲む量は「コップ1杯分の水(約200ml)」を目安にしてくださいね。
夏のウォーキングは紫外線対策と熱中症対策をダブルで
夏のウォーキングの2大注意点
注意1：紫外線
夏といえば、まず気をつけたいのが紫外線。紫外線は四季を問わず降り注いでいますが、4月から8月が強さのピークといわれています。紫外線を浴びすぎることは、シミやしわの原因となるだけでなく、免疫力も低下させるそう。夏のウォーキングにおいて、紫外線対策はとても重要です。
注意2：熱中症
真夏日が連日続くこともある、夏。日差しも強く気温も高いため、日中に激しい運動をすると熱中症の危険が高まります。また、日差しのない夕方や夜間であっても、熱中症対策は必要です。ウォーキングを行う際も、比較的軽めの運動だからとあなどることなく、予防を行うようにしましょう。
紫外線対策&熱中症予防の5つのポイント
ポイント1：時間帯
紫外線の量が一番多いとされる時間帯は10時～15時頃、気温が高くなり熱中症となる危険性の高い時間帯とされるのが12時〜16時といわれています。そのため、早朝や夕方にウォーキングを行うのがポイント。
ただし、気温があまり下がらない夜は要注意。真夏は、夜間の熱中症患者もかなり多いそうです。太陽が沈んだ夕方以降であっても、水分補給をきちんとして、安全にウォーキングを行いましょう。
ポイント2：衣類
紫外線予防および熱中症対策には、衣類を工夫することもポイントです。UVカット効果や体の熱の放出を調整してくれる、機能性の高いウェアが注目されています。汗で濡れたまま長時間過ごすと、夏であっても体を冷やし体調を崩してしまうことも。涼感を与える素材や、速乾性のある素材を選ぶと◎！
紫外線を防ぐ素材を選ぶ際には色の薄いものよりも濃いもの、「UPF」という衣類における紫外線防止指数の高いものに注目して選びましょう。
ポイント3：水分補給
夏のウォーキングにおいて、水分補給は非常に重要です。「のどが渇いた」と感じたときでは遅いかもしれません。すでに、体内は水分不足に陥っている危険性があります。そのため、喉が渇いていなくても飲む習慣をつけましょう。「10分に1回」など飲むタイミングをあらかじめ決めておくことをおすすめします。
また、「水」だけでは夏の水分補給は充分ではありません。大量に汗をかいた場合、体内のミネラルバランスが崩れるおそれがあるため、塩分や酸味などを摂取する必要があります。市販のスポーツドリンクは糖分が多く、ダイエットにはあまり向かないとされています。水に果汁や少量の塩を加えるなどして、ヘルシーにミネラルを摂取するよう工夫してみましょう。
重要！残るポイント4、5はコチラ ※外部サイトに遷移します
周囲の人が熱中症にかかったら！？慌てないで応急処置を
熱中症は誰にでも起こりうる
熱中症は、環境や体調によって誰にでも起こりうる身近なもの。一方で、放置すると死に至ることもある緊急事態であるということを認識しておかなくてはなりません。
もしも周囲の人が熱中症になってしまったら、どんな対処をしたらよいのでしょうか。いざという時のために、ぜひ知っておきたい対処法をご紹介します。
こんな症状は熱中症かも？
熱中症を疑う症状には、主に次のようなものがあります。
・めまい、失神
・筋肉痛、筋肉の硬直（こむら返り）
・大量の発汗
・頭痛、不快感、吐き気、倦怠感、虚脱感
・意識障害、けいれん、手足の運動障害
・高体温
意識があって自分で水分を摂れる軽症から、入院治療が必要な重症まで、症状はさまざまです。重症度を判断するときに重要なのは、意識がしっかりしているかどうか。少しでも「意識がおかしい」「意識がない」場合は病院への搬送が必要です。
適切な応急措置が命を救う
周囲の人に熱中症を疑う症状が見られるとき、重症・軽症に関わらずその場ですぐに応急処置を始めましょう。命を救えるかどうかは、いかに早く体温を下げることができるかにかかっています。「意識がない」など重症の場合は、応急処置をしながら救急車を呼びましょう。
《現場での応急処置》
【１】涼しい環境への避難
風通しのよい日陰や、クーラーの効いている室内に避難させます。
【２】脱衣と冷却
衣服を脱がせて体から熱を放散させます。
皮膚に濡らしたタオル等を当て、うちわや扇風機で扇いで体を冷やします。服や下着の上から少しずつ冷やした水をかけても。
冷たいペットボトル、袋入りのかち割り氷などを、首の付け根の両脇、脇の下、太腿の付け根の前面に当てて血液を冷やします。
お出かけ前にチェック！熱中症警戒アラートを活用しよう
“熱中症警戒アラート”とは、近年、熱中症で命を落とす人が増えたため、危険な暑さが予想される場合に、“暑さ”への気づきを促し熱中症への警戒を呼びかけるものです。最近は、テレビのニュース番組やインターネットの天気予報で発表されますし、環境省のサイトなどでも確認できます。
環境庁の熱中症予防情報サイトには、全国の暑さ指数と熱中症警戒アラートが随時更新されているだけではなく、個人向けにメール配信サービスもあります。ぜひ利用してみてください！
環境省：熱中症予防情報サイト ※外部サイトに遷移します
いかがでしたでしょうか？
まだまだ暑い日が続きます。しっかりと暑さに対する対策を立て、元気に乗り切りましょう！
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