メニュー閉じる

リンククロス シル

リンククロス シルロゴ

2022.07.19

【特集】ガッツリご飯に一工夫!ヘルシーアレンジレシピ


記事画像

食事のカロリーは気になるけれど、ガッツリご飯が食べたい時ってありますよね。
ダイエット中に「しょうが焼き」や「ギョーザ」などのいわゆるガッツリ系メニューを泣く泣く諦めた経験がある、という方に朗報です!!

そのようなガッツリご飯も、ほんのひと工夫でカロリーダウンができ、ダイエット中でも安心して食べることができるのです!!
知って得する、ヘルシーアレンジのコツと合わせてご紹介します。

ボリュームと食べごたえをプラス

豚もも肉とエリンギのしょうが焼き

記事画像

エネルギー(1人分):206kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ガッツリご飯の代表格、豚肉のしょうが焼きをダイエットレシピに仕上げました。しょうが焼きには「ロース」や「肩ロース」を使うことが多いですが、まずは部位選びで一工夫。脂肪の少ない「もも」を選ぶとカロリーダウンになります。また、エリンギと玉ねぎを大きく切って一緒に炒めることで、見た目のボリュームと食べごたえがアップします。

栄養価

エネルギー 206kcal
たんぱく質 20.3g
脂質 9.1g
糖質 7.9g
食物繊維 3.0g
食塩相当量 1.6g

【材料】(2人分)

・豚もも薄切り肉 160g
(A)しょうゆ 小さじ1/2
(A)みりん 小さじ1/2
(A)しょうがのおろし汁 小さじ1/2
・エリンギ 2本
・玉ねぎ 60g
・植物油 小さじ2
(B)しょうがのすりおろし 小さじ1/2
(B)しょうゆ 大さじ1
(B)砂糖 小さじ1/2
(B)酒 大さじ1/2
・キャベツ 60g
・トマト 40g

【作り方】

1. 豚肉は薄切りのままの大きさか、繊維に沿って縦に切り、(A)をまぶしてしばらくおく。

2. エリンギは長いまま縦半分くらいに切る。玉ねぎはくし形に切る。

3. (B)をボウルに合わせておく。

4. キャベツは太めのせん切りにし、氷水に放してシャキッとしたら水けをよくきる。トマトはくし形に切り、キャベツとともに器に盛り付けておく。

5. フライパンに油を熱し、豚肉を1枚ずつ広げて入れ、強火で両面をこんがりと焼く。エリンギと玉ねぎを加えて炒め合わせ、玉ねぎにようやく火が通ったところで(B)を加えて炒め合わせ、4の器に盛る。

手作りならではのヘルシーギョーザ

焼きギョーザ

記事画像

エネルギー(1人分):269kcal
調理時間:40分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ギョーザをヘルシーに仕上げるには、野菜をたっぷり入れること、油の量を減らすこと、皮の選び方にポイントがあります。野菜をたっぷり入れても、キャベツの水けをしっかりきれば、ギョーザが水っぽくならずにおいしく仕上がります。少量の油で上手に焼くには、冷たいフライパンに油をしき、ギョーザにつけながら並べましょう。皮は普通のサイズを選びましょう。「大判」「厚手」は皮の重量が増える分、カロリーも増えますので要注意です。

栄養価

エネルギー 269kcal
たんぱく質 11.4g
脂質 12.2g
糖質 23.8g
食物繊維 2.6g
食塩相当量 1.1g

【材料】(2人分)

・ギョーザの皮 12枚(72g)
・豚赤身ひき肉 70g
・キャベツ 2枚(160g)
・にら 20g
・ねぎのみじん切り 大さじ1
(A)しょうが汁 小さじ1/2
(A)酒 小さじ1/2
(A)こしょう 少々
(A)しょうゆ 小さじ1/2
(A)ごま油 小さじ1/2
(A)にんにくのすりおろし 少々
・植物油 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1・1/2
(B)しょうゆ 小さじ2
(B)酢 小さじ1
(B)ラー油 2滴

【作り方】

1. キャベツは大きいままゆでて冷まし、みじん切りにして水けをしっかり絞る。

2. にらは生のまま細かく刻む。

3. ボウルにひき肉を入れて(A)を加えてよく混ぜる。粘りけが出たらねぎ、キャベツ、にらを加えてさらによく混ぜる。

4. 3を12等分に分け、ギョーザの皮1枚ずつで包み、合わせ目に水を薄く塗って閉じる。

5. フライパンに植物油をなじませ、ギョーザを並べて火にかける。フライパンが熱くなってきたら、ギョーザの高さの1/3まで水を入れ、ふたをして水がなくなるまで蒸し焼きにする。

6. ふたをあけ、フライパンの縁からごま油を回し入れ、キツネ色の焼き色がつくまで中火で焼く。

7. 器に盛って食卓に出し、(B)のたれを添える。

簡単&ヘルシーチャーハン

混ぜ込みチャーハン

記事画像

エネルギー(1人分):345kcal
調理時間25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

炒めた具を温かいごはんに混ぜるだけの、失敗知らずのチャーハンです。レタスやちりめんじゃこなど、色々な食感が楽しめます。チャーハンはご飯1粒1粒に油がコーディングされてパラパラに…。というイメージですが、そこを一工夫。ごはんを炒めないので炒め油が少なくてすみ、その分カロリーを抑えることができます。また、具は大きめのまま入れることで、見た目のボリュームと食べごたえが増します。

栄養価

エネルギー 345kcal
たんぱく質 8.7g
脂質 6.6g
糖質 58.6g
食物繊維 1.5g
食塩相当量 2.0g

【材料】(4人分)

・ごはん(温かいもの) 600g
・レタス 4枚
・生しいたけ 4個
・長ねぎ 1/2本
・赤ピーマン 1個
・ちりめんじゃこ 大さじ4
・卵 1個
・塩 少々
・植物油 大さじ1・1/2
(A)オイスターソース 大さじ1
(A)しょうゆ 大さじ2/3
(A)顆粒コンソメ 5g
(A)塩 少々
(A)こしょう 少々

【作り方】

1. レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、しいたけは石づきを除いて薄切り、長ねぎは小口切り、赤ピーマンはへたと種を除いて5mm角に切る。

2. 卵は塩を加えて溶きほぐし、分量の油のうち小さじ1をフライパンに入れて熱し、炒り卵を作って取り出す。

3. 2のフライパンに残りの油を入れて熱し、しいたけを入れて炒め、しんなりしてきたらちりめんじゃこ、長ねぎ、赤ピーマンを入れて炒める。

4. 全体に油がまわったら、(A)、2の炒り卵、レタスを入れてひと混ぜし、火を止める。

5. 熱いうちにごはんと混ぜて器に盛る。

記事画像

以上、ガッツリご飯に一工夫!ヘルシーアレンジレシピをご紹介しました。
ダイエット中には敬遠しがちなガッツリメニューも、少し工夫するだけで安心して食べることができます。ダイエットレシピにありがちな「物足りなさ」もありません!!難しいテクニックは不要なので、ぜひお試しください。

記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。

お問い合わせフォームはこちらから

おすすめコンテンツ

関連記事

2025年版「日本人の食事摂取基準」速報

2025年版「日本人の食事摂取基準」速報

意外とすごい!油揚げの栄養〜揚げているのにダイエット向きの食材?~

意外とすごい!油揚げの栄養〜揚げているのにダイエット向きの食材?~

春の郷愁そそるだけでない!マルチに活躍の低糖質の食材は?

春の郷愁そそるだけでない!マルチに活躍の低糖質の食材は?

たった一枚で春を表現できる低糖質食材は?

たった一枚で春を表現できる低糖質食材は?

戻る