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食事のカロリーは気になるけれど、ガッツリご飯が食べたい時ってありますよね。
ダイエット中に「しょうが焼き」や「ギョーザ」などのいわゆるガッツリ系メニューを泣く泣く諦めた経験がある、という方に朗報です！！

そのようなガッツリご飯も、ほんのひと工夫でカロリーダウンができ、ダイエット中でも安心して食べることができるのです！！
知って得する、ヘルシーアレンジのコツと合わせてご紹介します。

ボリュームと食べごたえをプラス

豚もも肉とエリンギのしょうが焼き

エネルギー（１人分）：206kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ガッツリご飯の代表格、豚肉のしょうが焼きをダイエットレシピに仕上げました。しょうが焼きには「ロース」や「肩ロース」を使うことが多いですが、まずは部位選びで一工夫。脂肪の少ない「もも」を選ぶとカロリーダウンになります。また、エリンギと玉ねぎを大きく切って一緒に炒めることで、見た目のボリュームと食べごたえがアップします。

栄養価

エネルギー　206kcal
たんぱく質　20.3g
脂質　9.1g
糖質　7.9g
食物繊維　3.0g
食塩相当量　1.6g

【材料】（2人分）

・豚もも薄切り肉 160g
（A）しょうゆ 小さじ1/2
（A）みりん 小さじ1/2
（A）しょうがのおろし汁 小さじ1/2
・エリンギ 2本
・玉ねぎ 60g
・植物油 小さじ2
（B）しょうがのすりおろし 小さじ1/2
（B）しょうゆ 大さじ1
（B）砂糖 小さじ1/2
（B）酒 大さじ1/2
・キャベツ 60g
・トマト 40g

【作り方】

1. 豚肉は薄切りのままの大きさか、繊維に沿って縦に切り、（A）をまぶしてしばらくおく。

2. エリンギは長いまま縦半分くらいに切る。玉ねぎはくし形に切る。

3. （B）をボウルに合わせておく。

4. キャベツは太めのせん切りにし、氷水に放してシャキッとしたら水けをよくきる。トマトはくし形に切り、キャベツとともに器に盛り付けておく。

5. フライパンに油を熱し、豚肉を1枚ずつ広げて入れ、強火で両面をこんがりと焼く。エリンギと玉ねぎを加えて炒め合わせ、玉ねぎにようやく火が通ったところで（B）を加えて炒め合わせ、4の器に盛る。

手作りならではのヘルシーギョーザ

焼きギョーザ

エネルギー（１人分）：269kcal
調理時間：40分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ギョーザをヘルシーに仕上げるには、野菜をたっぷり入れること、油の量を減らすこと、皮の選び方にポイントがあります。野菜をたっぷり入れても、キャベツの水けをしっかりきれば、ギョーザが水っぽくならずにおいしく仕上がります。少量の油で上手に焼くには、冷たいフライパンに油をしき、ギョーザにつけながら並べましょう。皮は普通のサイズを選びましょう。「大判」「厚手」は皮の重量が増える分、カロリーも増えますので要注意です。

栄養価

エネルギー　269kcal
たんぱく質　11.4g
脂質　12.2g
糖質　23.8g
食物繊維　2.6g
食塩相当量　1.1g

【材料】（2人分）

・ギョーザの皮 12枚（72g）
・豚赤身ひき肉 70g
・キャベツ 2枚（160g）
・にら 20g
・ねぎのみじん切り 大さじ1
（A）しょうが汁 小さじ1/2
（A）酒 小さじ1/2
（A）こしょう 少々
（A）しょうゆ 小さじ1/2
（A）ごま油 小さじ1/2
（A）にんにくのすりおろし 少々
・植物油 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1・1/2
（B）しょうゆ 小さじ2
（B）酢 小さじ1
（B）ラー油 2滴

【作り方】

1. キャベツは大きいままゆでて冷まし、みじん切りにして水けをしっかり絞る。

2. にらは生のまま細かく刻む。

3. ボウルにひき肉を入れて（A）を加えてよく混ぜる。粘りけが出たらねぎ、キャベツ、にらを加えてさらによく混ぜる。

4. 3を12等分に分け、ギョーザの皮1枚ずつで包み、合わせ目に水を薄く塗って閉じる。

5. フライパンに植物油をなじませ、ギョーザを並べて火にかける。フライパンが熱くなってきたら、ギョーザの高さの1/3まで水を入れ、ふたをして水がなくなるまで蒸し焼きにする。

6. ふたをあけ、フライパンの縁からごま油を回し入れ、キツネ色の焼き色がつくまで中火で焼く。

7. 器に盛って食卓に出し、（B）のたれを添える。

簡単＆ヘルシーチャーハン

混ぜ込みチャーハン

エネルギー（１人分）：345kcal
調理時間25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

炒めた具を温かいごはんに混ぜるだけの、失敗知らずのチャーハンです。レタスやちりめんじゃこなど、色々な食感が楽しめます。チャーハンはご飯1粒1粒に油がコーディングされてパラパラに…。というイメージですが、そこを一工夫。ごはんを炒めないので炒め油が少なくてすみ、その分カロリーを抑えることができます。また、具は大きめのまま入れることで、見た目のボリュームと食べごたえが増します。

栄養価

エネルギー　345kcal
たんぱく質　8.7g
脂質　6.6g
糖質　58.6g
食物繊維　1.5g
食塩相当量　2.0g

【材料】（4人分）

・ごはん（温かいもの） 600g
・レタス 4枚
・生しいたけ 4個
・長ねぎ 1/2本
・赤ピーマン 1個
・ちりめんじゃこ 大さじ4
・卵 1個
・塩 少々
・植物油 大さじ1・1/2
（A）オイスターソース 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ2/3
（A）顆粒コンソメ 5g
（A）塩 少々
（A）こしょう 少々

【作り方】

1. レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、しいたけは石づきを除いて薄切り、長ねぎは小口切り、赤ピーマンはへたと種を除いて5mm角に切る。

2. 卵は塩を加えて溶きほぐし、分量の油のうち小さじ1をフライパンに入れて熱し、炒り卵を作って取り出す。

3. 2のフライパンに残りの油を入れて熱し、しいたけを入れて炒め、しんなりしてきたらちりめんじゃこ、長ねぎ、赤ピーマンを入れて炒める。

4. 全体に油がまわったら、（A）、2の炒り卵、レタスを入れてひと混ぜし、火を止める。

5. 熱いうちにごはんと混ぜて器に盛る。

以上、ガッツリご飯に一工夫！ヘルシーアレンジレシピをご紹介しました。
ダイエット中には敬遠しがちなガッツリメニューも、少し工夫するだけで安心して食べることができます。ダイエットレシピにありがちな「物足りなさ」もありません！！難しいテクニックは不要なので、ぜひお試しください。

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