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毎日の献立、どうやって決めていますか？

まずメインのおかずを決めてから、付け合わせや副菜を考える人が多いのではないでしょうか？

意外と悩ましいのが副菜。メインのおかずに手がかかってしまうと副菜づくりもままなりません。そんな時に便利なのが「ストックおかず」。

余裕のあるときに多めに作っておくだけ。そのまま食べても良いですし、ほんの少しアレンジすれば別のメニューとしても楽しめるので、まさに一石三鳥といったところです。

そのままでもおいしいストックおかず

じゃがいもの洋風ごま和え

エネルギー（１人分）：191kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

おなじみのごま和えを洋風にアレンジ。ごまや厚揚げなどの和の食材も、工夫次第で洋風のメニューに変身します。知っておくと、献立のレパートリーが広がりますよ。じゃがいもやにんじんは、火を通しすぎず少し食感を残すことで、食べごたえをキープします。

栄養価

エネルギー　191kcal
たんぱく質　6.4g
脂質　11.6g
糖質　7.9g
食物繊維　7.6g
食塩相当量　1.3g

【材料】（2人×2回分）

・じゃがいも 3個
・厚揚げ 1枚
・にんじん 20g
（A）ねりごま 大さじ1・1/2
（A）オリーブ油 大さじ1・1/2
（A）しょうゆ 大さじ1/2
（A）酢 大さじ2/3
（A）砂糖 小さじ1
（A）塩 小さじ2/3
（A）こしょう 少々

【作り方】

1.　じゃがいもは皮をむいて太めのせん切りにし、水につけてアクを除く。熱湯でさっとゆでて水けをきり、熱いうちに（A）で和える。
2.　厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、太めのせん切りにする。にんじんもせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで20秒加熱する。
3.　1、2を混ぜ合わせる。

彩りよし、ボリュームよし、のおかずサラダ

じゃがいもの洋風ごま和えときゅうりのサラダ

エネルギー（１人分）：240kcal
調理時間：5分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

作りおきした「じゃがいもの洋風ごま和え」があれば、5分でササッと出来るスピードメニューです。きゅうりやアスパラと合わせると、彩りがよくなるだけでなく、ボリュームアップにも役立ちます。

栄養価

エネルギー　240kcal
たんぱく質　7.4g
脂質　16.1g
糖質　8.9g
食物繊維　8.2g
食塩相当量　1.7g

【材料】（2人分）

・じゃがいもの洋風ごま和え 1/2量
・きゅうり 1/2本
・塩 少々
・グリーンアスパラ 2本
・マヨネーズ 大さじ1

【作り方】

1.　きゅうりは分量の塩をまぶして板ずりをし、すりこ木などでたたいて食べやすい大きさに手で割る。アスパラは塩（分量外）を加えた熱湯でゆでて乱切りにする。
2.　じゃがいもの洋風ごま和え、1をマヨネーズで和える。

１個で満足できる、ボリュームサンドイッチ

じゃがいもの洋風ごま和えとハムのサンドイッチ

エネルギー（１人分）：248kcal
調理時間5分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

「じゃがいもの洋風ごま和え」とゆで卵を準備しておけば、パンにはさむだけ。忙しい時でも手軽に作ることが出来ます。おまけに1品で主食、主菜、副菜が揃う、バランスの良いサンドイッチです。パンはお好みでOKですが、フランスパンや全粒粉パン、ライ麦パンなどかための食感で風味の強いものがよく合います。

栄養価

エネルギー　248kcal
たんぱく質　11.0g
脂質　12.2g
糖質　17.8g
食物繊維　5.6g
食塩相当量　1.4g

【材料】（2人分）

・じゃがいもの洋風ごま和え 1/4量
・ゆで卵 1個
・ハム 1枚
・レタス 1枚
・くるみ入りパン 60g
・粒マスタード 適量
・パセリ 適宜

【作り方】

1.　ゆで卵は輪切り、ハムは4等分に切り、レタスは水につけてパリッとさせ、はさみやすい大きさにちぎる。
2.　パンに切り込みを入れ、粒マスタードを塗り、1とじゃがいもの洋風ごま和えをはさむ。器に盛り、パセリを飾る。

以上、一石三鳥！？ストックおかずとアレンジレシピをご紹介しました。

じゃがいもの副菜といえば、ポテトサラダが人気ですが、じゃがいもをゆでてつぶして…と、結構手間がかかりますね。いっぽう「じゃがいもの洋風ごま和え」は、せん切りにしてさっとゆでるだけなので、とっても簡単です。

ぜひお試しください！

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