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2021.10.28

ヨーグルトダイエットは効果的?~やり方・注意点・アレンジレシピを紹介~


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当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

子供から大人までファンが多いヨーグルト。

「なんとなく身体に良さそう」という理由で食べていませんか?

実は奥の深いヨーグルトの世界。

自分の身体に合ったものを取り入れるとダイエット効果も期待できるのです。

ヨーグルトにはどのようなダイエット効果があるの?

ヨーグルトダイエットが向いているのはどんな人?

この記事ではそんな疑問に答えていきます。

それではまいりましょう!

そもそもヨーグルトがダイエットに良いのはなぜか

ヨーグルトダイエットは特に便秘に悩んでいる方にお勧めのダイエット方法です。その理由は、ヨーグルトを食べることで乳酸菌による整腸作用が期待できる点にあります。

また、乳酸菌が生きたまま腸に届くと、悪玉菌を抑えて有害な物質を作るのを防いだり、腸の調子を整えてくれます。腸は第二の脳と言われるくらい重要な臓器なので、ヨーグルトを積極的に食べて良い状態を保ちたいですね。

ちなみに、乳酸菌が生きていない状態で腸に届いても、免疫機能を向上させたり、血中コレステロールや血圧の低下などの作用があります。なお、乳酸菌の種類によっては、内臓脂肪を減少させる効果が期待できるものもあったりします。

また、ヨーグルトには、たんぱく質、カルシウム、ビタミンAやビタミンB2など、ダイエット中に不足しやすい栄養素が豊富に含まれているのも特徴です。つまりヨーグルトは必要な栄養はしっかり摂りながらもダイエットを成功させたい人にぴったりの食品です。

参考記事:ヨーグルトの糖質&カロリー量は低め〜ダイエットでの活用法も解説〜 ※外部サイトに遷移します

ヨーグルトダイエットの方法とは

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ヨーグルトがダイエットに良さそうだ、ということはわかりましたが、ダイエットを効果的に進めるにはどんな食べ方がおすすめなのでしょうか?

それでは食べるタイミングや量も合わせて紹介します。

食べるタイミングは朝、それとも夜?

食べるタイミングは基本的にはいつでもOKですが、便通を改善したい人は夜ご飯の後に食べるようにしましょう。その理由は胃酸の影響を最小限にするためです。

胃の中に食べ物があると胃酸の影響が弱くなるため、生きたままの乳酸菌やビフィズス菌が腸に届きやすい環境を作ることができます。

また、寝ている間は小腸がメンテナンスされる時間帯なので、就寝前にヨーグルトを摂取するのがおすすめ。つまり夜ご飯の後に食べるのがベストなタイミングになります。

効果的な食べ方

ヨーグルトをほどよく温めると善玉菌が活発になります。胃腸を冷やさずに食べることもできるので、おすすめの食べ方です。

ビフィズス菌が好む温度は40℃前後と言われています。60℃以上になると菌が死んでしまうので、ヨーグルトの容器の外から適度にお湯で暖めるなどし、温めすぎには注意しましょう。

量はどのくらいが良いのか

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厚生労働省・農林水産省による「食事バランスガイド」見てみると、ヨーグルトの適量は100〜200gとなっています。小分けのパックで売られているヨーグルトが大体100gになっているものが多いので、1〜2つが目安の量になります。

また、無糖のヨーグルトは100gで56kcalになります。(*ダイエット中の間食の目安はおよそ80~100kcalが目安)ヨーグルトは決して低カロリーな食品ではないので、ダイエット目的で食べる場合は特に、食べ過ぎには注意が必要です。

痩せるヨーグルトの選び方

ヨーグルトといってもたくさんの種類がありますよね。

痩せるヨーグルトを選ぶ際のポイントは

・無脂肪、低脂肪タイプ

・糖質

・乳酸菌の種類

の3つです。

脂肪と糖質の量については、購入の際に栄養成分表示の「脂質」と「糖質」の欄をチェックするようにしましょう。なるべく数値が低いものを選ぶのがポイントです。

乳酸菌の種類は求める効果によって変わります。

便通を改善したい

・ビフィズス菌BE80株
・LB81乳酸菌
・ビフィズス菌BB536株
・乳酸菌シロタ株

内臓脂肪を減らしたい

・ガセリ菌SP株
・LGG乳酸菌

市販でヨーグルトを購入される際は、パッケージを確認されること、ご自身の期待する効果を意識し、ヨーグルトを選ぶようにしましょう。

飲むヨーグルトはどう?

飲むヨーグルトは手軽なので、食べるタイプよりも好んで摂っている人も多いのではないでしょうか。しかし、飲むヨーグルトは飲みやすくするために、果汁や砂糖がたくさん使われているものが多いことはご存知ですか?

果汁や砂糖が多量に含まれているものを習慣的に摂っていると、お腹ぽっこりの原因にもなってきます。嗜好品としてなら良いでしょうが、ダイエット中に飲むヨーグルトはなるべく控えた方がベターです。

ヨーグルトダイエットの効果はいつ頃から現れる?

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今食べているヨーグルトが自分に合っているのかを判断するためには、ある程度同じヨーグルトを食べ続けてみる必要があります。

1回や2回食べただけでは効果はわからないことがほとんど。

最低でも1週間、できれば10日〜2週間食べ続けて、効果があるかどうか確認するようにしましょう。この期間で効果がなければ違う種類を試してみてください。

ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトダイエットをする際には、一食をそのままヨーグルトに置き換える食べ方はお勧めできません。栄養バランスが偏るだけでなく、エネルギー不足で体調を崩す原因にも。

先にも述べたように、ヨーグルトの効果も最大限に発揮できない可能性もあります。ヨーグルトはあくまでも「普段の食事にプラスする」方法で取り入れるようにしましょう。

【飽きずにダイエット】ヨーグルトのアレンジレシピを紹介

市販だとフルーツを乗せたヨーグルトなど種類が限られ、食べてても飽きてきてしまうことがありますよね。

その際は、ヨーグルトをソースにし、日々の食べ物にアレンジを加えた食事を取り入れてみませんか?加熱なしで材料を混ぜるだけで簡単に作ることができるので、乳酸菌の効能も失わずに食べることができます。

お肉にかけてもサラダにかけてもOKな万能ソースですよ。

【ヨーグルトソース】

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まとめ

この記事ではヨーグルトダイエットについて紹介しました。

ヨーグルトは乳酸菌の力で腸内環境を整えることができるので、特に便秘に悩んでいる人におすすめです。

・夜ご飯の後に食べる

・40℃前後に温める

・1日100〜200gを目安に食べる

この3つを意識すると、より効果的にヨーグルトを摂取することができます。

痩せるヨーグルトを選ぶ時には

・無脂肪、低脂肪タイプ

・糖質が少ないもの

・求める効果に合った乳酸菌が含まれているもの

を選びましょう。

なお、飲むヨーグルトには、果汁や砂糖がたくさん入っているものがあるので、栄養成分表示を確認しましょう。また、自分に合ったヨーグルトでないと、なかなか効果が現れません。

最低でも1週間、できれば2週間程度同じヨーグルトを食べ続けても効果を実感できない場合には、他の種類のヨーグルトを試してみてください。

最後に、体調不良の原因になりかねないので、食事をそのままヨーグルトに置き換える方法はNGです。いつもの食事にプラスして取り入れてくださいね。

体の中から綺麗にしてくれるヨーグルトダイエット。

簡単に取り入れることができるので、気になった方はぜひチャレンジしてみてください。

この記事が、自分に合ったヨーグルトを探すためのヒントになれば幸いです。

参考文献

乳と乳製品のQ&A – 日本乳業協会 ※外部サイトに遷移します

牛乳・乳製品の摂取量の目安 | 健康長寿ネット ※外部サイトに遷移します

乳酸菌について知る ※外部サイトに遷移します

厚生労働省・農林水産省 食事バランスガイドについて ※外部サイトに遷移します

執筆者:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石 香代子

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山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。

記事提供:H2株式会社

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提供元:ヨーグルトダイエットは効果的?~やり方・注意点・アレンジレシピを紹介~|【シンクヘルスブログ|H2株式会社】

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