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2021.07.07

パスタとカレーを｢罪悪感0｣で食べられるレシピ｜脂質を最小限に抑え､野菜はたっぷりと摂取

東洋経済オンライン｜執筆／マッスルグリル

画像：『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』より（料理撮影／難波雄史）

「糖質を制限し、たんぱく質をたっぷり摂れば筋肉が付く」というのが近年の定説。ですが、人気YouTuberユニット「マッスルグリル」の、ボディビルダー・シャイニー薊（あざみ）氏と、格闘家のスマイル井上氏によると、たんぱく質は万能ではなく、食べすぎは逆効果になることもあると指摘します。

その理由やダイエットを成功させるコツ、そして栄養バランス抜群の究極の減量食レシピを聞きました。（料理撮影／難波雄史）

＊本稿は『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』を一部抜粋・編集したものです。

『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』クリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします

たんぱく質さえ摂っていれば大丈夫、ではない

私たちが考案する“バードめし”は、その名の通り、鶏肉を中心としたレシピです。

・筋肉が落ちない
・健康的にやせられる
・たくさん食べても罪悪感ゼロ
・自炊が好きになる

そんなバードレシピを目指しています。

高たんぱく質＆低カロリーな優秀食材であり、アスリートやボディビルダーが好む鶏肉ですが、単純に「たんぱく質を摂れば、やせる（筋肉が増える）」というわけではありません。

たんぱく質は、筋肉や内臓、髪、爪などを構成し、ホルモンや酵素を作り、免疫細胞を活性化させる役割を持ちます。しかし過剰に摂取すると、栄養として吸収しきれず、むしろ脂肪として蓄積されてしまうのです。

また、「たんぱく質さえ摂っていれば大丈夫」という「たんぱく質神話」と並んで間違って認識されがちなのが、「ダイエット時には脂質や炭水化物を抜く」ということ。

たしかに「脂質の摂りすぎ」は、肥満の原因になりえます。あまり食べていないのに太ってしまう人は、脂質の多い食べ物を選んでいる可能性が高いです。実際、1人分のパスタでも、オイルとバターで女性1日分の脂質が含まれている場合もあります。

また、たんぱく質＝1gあたり4kcal、脂肪＝1gあたり9kcal、炭水化物＝1gあたり4kcalのため、同じ量でも脂質を減らしてたんぱく質や炭水化物を増やしたほうが総カロリーを減らすことができます。

しかし、脂質は悪ではありません。脂質を極端に摂らなくなると、肌が荒れたり、すぐに空腹になったり、活力が減退したりします。

同じことは、炭水化物にもいえます。炭水化物を抜くと、糖質制限によって体重は落ちますが、体は枯渇している状況です。そのため筋肉が落ちたり、頭がクラクラしたりします。「炭水化物ダイエット」は有名なダイエット法ですが、完全に抜くのは危険です。

結局のところ、何かを過剰に摂取する、あるいは断つというのは体への負担でしかなく、健康的にやせるとは真逆の方針です。「自分の体に合わせて、バランス良く栄養素を摂る」ことこそ王道であり、最強のダイエット法なのです。

間食は摂らないのが理想だが…

食事の回数は、ご自身の「基礎代謝量」に合わせ、ビタミンとミネラル、食物繊維を摂取すれば、基本的には何回でも構いません。

ただ、1回にガッツリ食べすぎると、血糖値が急上昇し、食後に眠くなったり集中できなくなったりする可能性があります。そうした理由から、できれば「3、4食に分ける」のがおすすめです。

また、トレーニングをしている人は、直前に（特に油っこいものを）食べたり、逆にエネルギーが枯渇したりしていると、パフォーマンスが落ちてしまうので、タイミングについては意識しましょう。

間食は摂らないのが理想です。しかし、中には「ポテトチップスやチョコが好きで、定期的に食べないとストレスになってしまう」という人もいるでしょう。

そうした場合、食べすぎなければ（量をコントロールできれば）OKだと考えています。ここでも自分の1日の基礎代謝量を意識して、その他の食事とバランスをとるかたちでダイエットを続けましょう。

ただ、「食べ応えもあって、砂糖不使用・添加物ゼロ」のものを日常的に食べるようになれば、お菓子やジャンクな食べ物は自然と体が求めなくなっていくはずです。

砂糖不使用・添加物ゼロは健康的にやせるためには欠かせないポイントです。

砂糖も、人工甘味料などの食品添加物も、いわば「脳を騙すもの」です。中毒性があるため、摂りすぎた食生活を送っていると、体ではなく脳が欲するようになります。

バードめしでは、砂糖やみりんの代わりに「果汁100％のりんごジュース」を使用しています。レシピを見て「こんな料理でも使っているのか」と驚く人もいると思いますが、りんごジュースを使うことで自然な甘さを出せるのです。

砂糖以外の調味料、油も同じで、無添加を選ぶことをおすすめします。多少高額になったとしても、一度に使用する量は限られているので、中長期的に見ればコスパが良い投資です。

「チートデイ」は是か非か？

また、ダイエット中には「チードデイ」を設けると良いという説も見聞きします。

チートデイとは、cheat（騙す）という言葉の通り、ダイエット中に食事制限をなくし、好きなものを好きなだけ食べてもいい日のこと。ダイエット中は熱代謝が落ちるので、薪をくべて火の勢いを取り戻すイメージです。

自己抑制ができる人で、チートデイを設けて「明日も頑張ろう」と精神の安定を保てるのならいいかもしれません。

しかし多くの場合、過度な節制の後はどうしても食べすぎてしまいます。そしてチートは「麻薬」のようなものなので、1回やるとその快感を忘れられなくなってしまいます。「次のチートデイはいつだろう？」と頭から離れなくなってしまうのです。

僕らは2人とも過食をしたことがあります。その経験から、「チートデイは設けないほうがいい」と考えています。

今回は、りんごジュースを使った「シャイニーカレー」と「ミートソースペンネ」のレシピをご紹介しましょう。

「シャイニーカレー」は、脂質を最小限に抑えた野菜たっぷりカレー。市販のルーでは味わえない素材を生かした欧風カレーです。レシピはベースですので、お好きなお野菜を加えて自分だけのカレーにアレンジしてください。

「ミートソースペンネ」は、見えないだけで野菜がたっぷり入った、炊飯器一つで作れるダイエットパスタ。ショートパスタは炊飯器で煮込んでも食感を損ないません。

酸味の効いたミーソトースと柔らかくなった熱々のペンネが絶妙。セロリの風味が食欲をさらにそそります。

シャイニーカレー

＜材料（3～4食分）801 kcal、たんぱく質64.6g、脂質18.1g、炭水化物96.6g＞

・鶏むね肉…250g
・にんじん…1/2本
・玉ねぎ…1個
・じゃがいも（中サイズ）…1個
・しょうが…10g
・りんごジュース…250ml
・水…250ml
・塩…5g
・カレー粉…30g
・サラダ油…10g

＜作り方＞

1.鶏むね肉は、大き目のひと口大に切って軽く塩（分量外）をふり、サラダ油をひいたフライパンで炒める。
2.玉ねぎは皮をむき、にんじんとじゃがいも、しょうがはよく洗って皮付きのままざく切りにする。ミキサーに入れて、りんごジュースと水、カレー粉を加えてなめらかになるまで混ぜる。
3.炊飯器に、1の鶏肉と2のペーストを入れて塩を加え、炊飯モードで炊く。炊き上がったら8時間保温状態にする。

『』より

ミートソースペンネ

＜材料（3～4食分）1077kcal、たんぱく質77.8g、脂質30.8g、炭水化物103.3g＞

・鶏もも肉…150g
・鶏むね肉…150g
・玉ねぎ…1／2個
・にんにく…1かけ
・黄パプリカ…1個
・セロリ…1／4本
・トマトジュース…500ml
・りんごジュース…100ml
・ブーケガルニ（袋入りタイプ）…1包
・赤ワイン…100ml
・塩…5g
・こしょう…少々
・ペンネ…200g
・オリーブオイル…20g

＜作り方＞

1.鶏肉はそれぞれ皮を取る。フードプロセッサーで粗いみじん切りにし、フライパンで油をひかずに塩少々（分量外）を加えて炒める。
2.セロリは葉ごと、玉ねぎは皮をむき、パプリカは種を取らず、それぞれざく切りにし、フードプロセッサーで粗いみじん切りにする。
3.炊飯器に、ペンネ、赤ワイン、トマトジュース、りんごジュースの順に入れる。2のみじん切り野菜と皮をむいてつぶしたにんにくを加え、オリーブオイルと塩、こしょうをかけてブーケガルニを入れる。1の鶏肉をのせて、炊飯モードで炊く。炊き上がったらよく混ぜる。

『』より

※注意事項

※各レシピの分量は、3～4食分を目安にしていますが、基礎代謝量によって摂取すべき量は異なります。基礎代謝量の計算を行ったうえで、食べる量は各自の判断で決めてください。
・圧力機能のついていない5.5合炊きの炊飯器を使用しています。レシピの分量は5.5合炊きのものです（3合炊きだと吹きこぼれリスクがあります）。
・調理にあたっては、必ず炊飯器の取扱説明書をよく読んでください。圧力機能のついた炊飯器だと調理できないものもありますので、取扱説明書に従ってください。
・炊飯器の炊き上がりはメーカーや機種によって違うので調整してください。また、炊飯器の調理時間は目安なので様子を見ながら調理してください。
・水分の多い料理は炊き上がりの際にエラーが出る場合がありますが、料理はできています。また、保温時間は目安です。夏場は特に傷みやすいので、長時間の保温の際は注意してください。

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