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暖かい日が増え、薄着になるにつれて体についてしまった脂肪が気になる季節。コロナ禍で自粛太りをしてしまった方も多く、夏に向けてダイエットを意識し始めている人も多いようです。

ただ、とりあえず食べる量を減らして体重を落とそうとするのはちょっと待って。
それだけでは理想的な体になれるとは限りません。それどころかきれいに引き締まった体から遠ざかることや、思わぬ病気を招いてしまう可能性もあります。
今回は夏に向けて見た目を引き締めたい方のために、ダイエットのポイントをお伝えします。

食事制限だけのダイエットは要注意！

ダイエット中は、ついつい体重に一喜一憂してしまいがち。最近のダイエットの定番になっている糖質制限やファスティングで食べる量を減らせば、すぐに結果が出やすいのですが、ダイエットの本来の目的は一時的に体重を落とすよりも “いらない体脂肪を減らすこと” のはず。極端な食事制限をするダイエットは、脂肪よりも体内の水分や筋肉が落ちてしまう可能性が高くなってしまいます。その結果、基礎代謝が下がり、ダイエット生活をやめた途端にリバウンドへ一直線です。「せっかく体重を落とせたのに、あっという間に元に戻ってしまった」という経験談は後を断ちません。

また「体重は落ちたのに見た目が理想の状態にならない」という方も多いようです。実は引き締まった体をつくるなら、本当に気にすべきは “体重” ではありません。同じ重さの筋肉と脂肪を比べると、脂肪の方がカサがあります。脂肪を落として筋肉をつけることで、もし体重が変わらなくても、見た目は引き締まったボディラインにぐっと近づくことができます。

さらに最近の研究結果で、BMI18.5未満のやせている若い日本人女性に耐糖能異常（血液中の糖を処理する能力に異常がある状態）が多く、糖尿病のリスクが高いという結果が報告され、注目を集めています。”痩せていれば健康的”と勘違いされがちですが、食べる量も運動量も少なめで筋肉量が少なすぎることは意外な病気のリスクになる可能性が高まるようです。このことからも“動かないから食べない”よりも、“食べて動く”生活スタイルが長い目で見ても健康的と言えるでしょう［1］。

夏までに体を引き締めたいなら、まずは“1日10分”をつくる！

コロナ禍で出かける機会が減ったり、テレワークの浸透で活動量が減ったりと社会全体が筋肉の落ちやすいライフスタイルになっています。ただ、運動をした方がいいのはわかっているけど時間に余裕がなくてできない…という人も多いはず。そんな方にもおすすめなのが “ながら＆スキマ時間のトレーニング” です。

引き締まったボディラインを目指すなら、単に体重を減らすよりも体脂肪と筋肉のバランスが大切。筋肉量を増やすことと、体脂肪率を減らすことに注目してダイエットに取り組むのがベストです。

具体的には、座って過ごす時間を減らす、通勤や買い物ではできるだけ歩く、家事のスキマ時間、テレワークの合間、お風呂上がりや就寝前にストレッチや簡単な筋力トレーニングを毎日少しずつでもとり入れ続けることで体は確実に変化します。特に足まわりなどの下半身や体幹を中心とした筋トレは効率的に筋肉量を増やすことができます。むくみやすいと感じる方は体を動かす頻度を増やすことでむくみを改善し、見た目を理想に近づけられることも期待できますよ［2］。

ダイエットにガマンは不要！食事は制限よりもコントロール

では食事はどうすればよいのでしょうか？
これまでの余計な脂肪をつけてしまった食生活から脱却したいなら、まずは“いつ・何を・どれくらい・どんなふうに”食べるかを見直してみましょう。

例えば、食べたものが脂肪になりやすい時間帯は夜〜深夜です。夜ご飯は早めの時間に食べること、夜のおやつは明日のお楽しみにしておくことで、脂肪がつきにくくなります[3]。

甘い飲み物、スナック菓子やインスタント食品などの超加工品をこれまでよりも控えめにして野菜をたっぷり食べる、満腹まで食べるクセがあるなら腹八分目にすると体への負担も軽くなります。

そして、テレビやスマホを見ながらの“ながら食い”や“早食い”は食べ過ぎの原因となる太る食べ方です。食事に集中して、ゆっくりよく噛んで食べることもダイエットの鍵になります。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルはどれも私たちの体に必要な栄養素。毎日の食事で補給しないといけません。ですが、極端な食事制限を長く続けると、必ず不足する栄養素が出てきます。栄養不足は立ちくらみや疲れやすさなどの貧血症状、代謝が落ちる事による冷えや便秘、肌荒れが起こりやすくなることも。そしてきちんと筋肉がついた体を目指すためにも、材料となるたんぱく質、ビタミン、ミネラルが必要ですので、不足させないように1日3回の食事の内容には気をつけたいですね。

夏は毎年やってくる！今年はダイエット不要の体づくりをしよう♪

引き締まった体で夏を迎えたいなら、食事制限よりも食事コントロールと筋トレのセットが近道です。これからダイエットを始める方、すでにダイエットを始めているのにいまいち理想の体になれていなくて困っている方は、ぜひ今日から筋肉をつけることを意識して過ごしてみてくださいね。

【参考文献】（2021年3月30日閲覧）

［1］Sato M et al.:Prevalence and features of impaired glucose tolerance in young underweight Japanese women. J Clin Endocrinol Metab. 2021; 106(5): e2053-e2062. doi: 10.1210/clinem/dgab052.

［2］厚生労働省「アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針」 ※外部サイトに遷移します

［3］厚生労働省「e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係」 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】高城紗織

保有資格：管理栄養士・フードスペシャリスト
大学勤務、行政職を経てフリーランスとなる。ダイエット、糖尿病重症化予防、高齢者への栄養相談、ビジネスマンへのパフォーマンスアップ食事指導など、これまでの栄養指導実績は延べ10,000件以上。
現在はフランス・パリへ移住し、食・栄養に関する記事執筆、オンライン栄養指導（臨床研究協力）、ヘルスケア事業へのコンサルティング等を行っている。

Twitter： https://twitter.com/saotksr330 ※外部サイトに遷移します

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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