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外出を控える日々が続くなか、今年も薄着になる季節がやってきますね。おうち時間増加に伴い、運動不足から多くの方がダイエットや体形維持を気にされているのではないでしょうか。今回は、そんなお悩みのために、ダイエットの基本的な考え方を食事の面で解説していきます。

ダイエット開始！その時、必ずすべきこと。

「さあダイエットするぞ」と奮い立ったら、あなたはまず何をしますか？

・流行りのダイエット方法をネット検索？
・最近痩せた知人から教わった方法を試してみる？

でも、ちょっと待ってください。その方法があなたに本当に適切なのか、どんなデメリットがあるのか判断することができますか？〇〇法、〇〇ダイエットといった特殊なダイエット方法はあなたの心と体に本当に必要なのでしょうか？

今までのダイエットを振り返ってみたら、そうではないことに気が付くはず。特殊な方法ではなくても、現在の自分の食生活に合わせた、現実的で安全な方法で無理なくダイエットを成功させることは十分可能です。

そのために最初にするべきことは、自分の現状を詳しく知ることです。具体的には体重、腹囲、血圧や血糖値、食事内容の4項目が把握できていると、目標設定が立てやすくどう行動するか考えやすくなります[1]。

体重、腹囲、血圧や血糖値はなぜ知っておくべき？

体重を測れたら、BMIという肥満度を表す数値を出すことができます。

この数値で、客観的にどの程度ダイエットの必要性があるのか確認することができます。BMIが適正な範囲内で、さらに腹囲や血圧、血糖値にも異常がなければ、食事内容を変える必要はないという判断もできます。

その場合、現在の食事に運動をとりいれて目標達成を目指すのが良いでしょう。そして、ダイエット方法のなかには、一時的に効果が出やすくても長期間継続すると心筋梗塞や動脈硬化を起こしやすくなるなどのリスクを伴う方法も存在します。血圧や血糖値に異常がある方は、自己判断でダイエット方法を選ばず、主治医や管理栄養士に相談のうえ進めることをおすすめします[2]。

食事内容はなぜ知っておくべき？

自分が現在“何を・いつ・どれだけ”食べて“どのように感じたか”を知っておくことで、具体的な課題や改善点を“見える化”することができます。飲み物やちょっとした間食もお気に入りのノートや手帳に記録しておきましょう[1]。スマートフォンのアプリを利用するのもよいですね。

目標設定のポイントはスモールステップであること

自分の現状が把握できたら、次は目標を設定し、目標を達成するための行動目標を立てましょう。この時大切なのは「目標は夏までに－5kg！そのために糖質は控えよう！」のように、最終的な大きな目標からざっくりと行動目標を立てて終わりにしないこと。小さな目標達成の成功体験を積み上げて、最終的に大きな目標の達成を目指すことが大切です。

たとえば、最初の１週間は「食事記録をつけられたら、その日は目標達成！」とします。この時、食事記録から朝食の欠食が多いことがわかったとします。そこで次の1週間は、「朝食を食べたらその日は目標達成！」という風にし、具体的で細かいスパン、かつ実現可能な目標を立てていくのです。自分に合っているものは継続しながら、新たな改善点を見つけていくことで小さな目標を増やしていきましょう[1]。

小さな目標を立てる時のポイント

ダイエット方法を目標にそって考える際は、食事記録を振り返りながら以下の3点に注目して下さい。

（１）「いつ」に改善点がある場合

食べる時間がばらばらだったり、寝る前に食べていたり、欠食がある場合などがこれに当たります。健康的なダイエットのためには、朝起きて太陽の光を浴び、朝食昼食を決まった時間に取り、就寝の3時間前までに夕食を終えておくのが理想的です。規則正しく生活リズムを整えられるよう、小さな目標を徐々に設定していくのが良いでしょう[3]。

（２）「何を」「どれだけ」に改善点がある場合

全体的に食べすぎている、栄養バランスが悪い場合などがこれに当たります。消費エネルギーを摂取エネルギーが上回っていたり、エネルギーは適度に取れていても栄養バランスが悪いせいで代謝が落ちていたりすると太りやすい体になってしまいます。自分の1日の理想の食事量と、いろいろな種類の食材をバランス良く食事に取り入れる方法を考えましょう。

ここでおすすめなのが、農林水産省が示す食事バランスガイドです。この食事バランスガイドは、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示しており、何をどれだけ食べているのか簡単に把握できるため、自分に合った食事量と内容の感覚をつかみやすくなります。エネルギー摂取量を抑えたい場合は、基本的にはごはんやパンなどの主食の量を調整しつつ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しないことを心がけて目標を立てましょう[4]。

☆食事バランスガイドはコチラから ※外部サイトに遷移します

（３）「どのように？」に改善点がある場合

食べるペースが速かったり、かむ回数が少なかったりする場合や、結果を求めるあまり食事が楽しめなくなっている場合がこれに当たります。実はダイエット中、最も大切にしたい部分と言っても良い程、食べ方は結果を左右します。ですので、どうやったら、よく噛んで味わいながら食事を楽しめるのか、その方法を考えることから小さな目標を設定していきましょう。ながら食べをしない、最初は意識的に噛む回数を数えてみるなど、自分にあった方法を探してみましょう。

できたことに〇をしながら健康的なダイエットを楽しもう！

自分の現状を知り、適切な目標設定を小まめに行い、その目標達成のために合った行動を都度選んでいく。当たり前のように見えますが、実はこれがダイエット成功には一番の近道です。上手く目標達成できなかった日は、ついついできなかったことに目が行きがちですが、食事内容は2、3日の間で調整できていれば大丈夫！できていることに目を向けて、自分をほめながら前進していきましょう。行動した分、必ず何かしら嬉しい結果が返ってきます。自信を持って楽しくダイエットに臨んでいきたいですね。

【参考文献】（すべて2021年3月19日閲覧）

[1]厚生労働省「e-ヘルスネット｜適切なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！」 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省「e-ヘルスネット｜ＢＭＩ」 ※外部サイトに遷移します

[3]厚生労働省　「e-ヘルスネット｜今日の健康問題・食糧問題に対応し食生活の方向性を示す「食生活指針」」 ※外部サイトに遷移します

[4]農林水産省　「「食事バランスガイド」について」 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 甲斐かなみ

こころの悩みをお持ちの方に向け、食事とマインドのサポートにより、安定したメンタルで自分らしく生きやすくなるパーソナル栄養カウンセリング講座『しあわせメンタル食講座』を主宰。自身の精神科病院での勤務経験や、女性ならではのライフステージの変化で感じたメンタル不調の経験から、 薬や病院に頼らずメンタルを安定させたい方へサポートを行う。栄養カウンセリング、コラム執筆、セミナー講師等、幅広く活動中。

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記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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