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今週は「良質な油を美味しく摂れる料理」です。

最近は、ハウス栽培などが充実して年中出回るようになった野菜が多く、旬を感じられる野菜は少なくなってきました。

そんな中でもいまだにスーパーに出回る時期が短く、春～初夏を感じさせてくれる野菜の一つがそら豆です。

今回はこのそら豆を使ったピリ辛パスタをご紹介しましょう。

春の香りを堪能できる春野菜パスタ

そら豆はたんぱく質やでんぷんが主成分で、ビタミンB1、B2、C、鉄分も豊富に含まれています。ビタミンB2は健康な皮膚や髪の毛の維持に欠かせない栄養素であり、ビタミンB1は疲労回復に役立ちます。

また、もう1つのメイン具材であるツナ缶には、成人病予防の強い味方で血液を健康に保つEPAや、脳や神経の発達に関わるといわれるDHAが含まれます。また必須脂肪酸のリノール酸も含まれるなど、良質な油を摂るにはピッタリな食材です。

マグロのうまみも溶け出ているので、これをオリーブオイルの代わりに活用して、ペペロンチーノを作っていきます。

【材料】(2人分)

・そら豆　6～10さや
・トマト　1個
・にんにく(みじん切り)　1片
・赤唐辛子　1～2本分程度（好みで加減する）

・ツナ缶(できればライトタイプ)　1缶(70g)
・塩　小さじ1強

・パスタ　2人分
・塩　ふたつまみ

【作り方】

1：　大きめのフライパン(26cmのフライパンでもOK)か鍋に水をいれて火にかける。お湯が沸いたら塩ふたつまみを加えてパスタを表示より1分短めに茹でる。パスタが作業の途中で茹であがったら、いったん皿にあげておく。別のフライパンを隣のコンロに置いておく。

2：　そら豆はさやから取り出し、耐熱容器に並べて600wのレンジで1分加熱してから、薄皮をむく。黒い(緑の場合もあり)豆の芽の部分を爪で切り取ってから、薄皮のおしりから豆を押し出すと簡単にむけます(新鮮なそら豆は薄皮ごと食べられるので、1つ食べてみて食べられそうなら薄皮をむかずに使ってもよい)。

にんにくはみじん切りにし、赤唐辛子は輪切りにする。トマトは小さめの1口大に切る。

3：　空いているフライパンにツナ缶の油を少々入れ、にんにく、赤唐辛子も加えて香りが立ってくるまで炒める。

4：　3にそら豆、トマトを加えて炒め合わせたら、隣のコンロのパスタのゆで汁をお玉2杯分程度入れる。

そこにツナ缶を油ごと入れ、塩小さじ1強を加えて炒め合わる。さらに、ゆであがったパスタも入れて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

フライパンでパスタを作ると、手間いらず！

パスタはフライパンで茹でると、表面積の大きさからすぐに沸騰して作れるうえ、後片付けも楽ですよ。

大きめのフライパンがない場合は、パスタを半分に折ってから茹でるのもよいでしょう。

著者プロフィール

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。

りんさんが運営する『みなとキッチン』

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：魚油と春野菜を堪能する！そら豆とトマトのペペロンチーノ【身体が変わる！10分レシピ＃34】｜KenCoM

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