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2024.05.30

ファスティングとは～やり方・スケジュール・効果について分かりやすく紹介～

シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社

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当記事の執筆は、管理栄養士松原知香が担当しました。 ※外部サイトに遷移します

＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください ※外部サイトに遷移します

最近、SNSやネットで話題の「ファスティング」。

美容やダイエットに良いと聞くけど、ハードルが高いと感じている方も多いのでは？

そこで今回はファスティングのやり方や、効果について簡単にまとめてみました。初心者向けのスケジュールや、オススメの飲み物も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ファスティングとは何？

そもそも「ファスティング」とは、「断食・絶食」の意味をもつ英語「fast，fasting」からきています。

空腹の時間を作り体内に蓄積された毒素を排出することで、体を内側からキレイにする効果が期待されています。

断食との違い

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一般的に断食は、水や食べ物を全く摂らない状態を指します。イスラム教徒の修行の1つであるラマダンもこれに当たります。

一方でファスティングは様々なやり方があり、1日の1～2食を飲み物に代える方法や、数日間固形物を摂らずに過ごす方法も。

ファスティングではいずれの方法でも、水や飲み物、酵素ドリンクなどで水分補給をしながら行う点が断食とは異なるのです。

ファスティングの効果

気になるファスティングの効果ですが、

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などが挙げられます。

まず、ファスティングにおいて基本的な考え方は「吸収が排泄を阻害する」とされています。食べたものを消化する間は排泄が滞るといった考え方です。

つまりファスティングを始めると排泄がスムーズに行われるようになり、便通が良くなるのです。さらに、排尿や発汗も促されるためデトックス効果があると言われています。

次に排泄が促されることによって、体の老廃物や余分な水分がなくなり体が軽くなります。

さらに、私たちの体は便秘になると腸内環境が悪化するのですが、ファスティングにより便秘が治ると、腸内環境も改善されるでしょう。

なお、腸内環境が良いと免疫機能も向上するため、免疫力アップにつながります。

ファスティングのやり方

それでは、ファスティングのやり方をお伝えします。ファスティングには様々な方法がありますが、今回は35年以上にわたって「石原式断食」を指導されている、イシハラクリニック院長の石原結實先生の12時間断食にならって説明いたします。

方法としては、

《朝食をにんじんジュースやしょうが紅茶に置き換える》

です。

例えば、夜9時に夕食を食べ終わって昼の12時に昼食を食べるまでの間、にんじんジュースや生姜紅茶だけを飲んで過ごします。すると、12時間以上も固形の食べ物を摂らずに胃腸を休めることができるのです。

【初心者でも実践できる】1日のスケジュール

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それでは初心者でも簡単に始められる、ファスティングのスケジュールをお伝えします。

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まず朝起きて、空腹感を覚えたら飲み物を摂ります。飲み物の理想は、にんじん1～2本とりんご1/2～1個をジューサーにかけて作るにんじんジュースです。もし、朝からジュースを作っている暇はないという方は、熱い紅茶にすりおろしたしょうがを入れたものでも良いです。お好みで黒砂糖やはちみつを加えてください。

次に昼は消化の良いものを食べましょう。軽い断食後なので胃腸に負担の少ないものを選んでくださいね。理想は温かいそばですが、うどんやパスタでも良いです。

最後に夜は「好きなもの」「食べたいもの」を食べても大丈夫です。もちろん栄養バランスに気を配る必要はあります。また満腹になるまでではなく、腹8分目に抑えてくださいね。

参考記事：人参の栄養成分がすごい！～より効果的な料理法ととっておきのレシピを教えます～ ※外部サイトに遷移します

参考記事：りんごの栄養成分と効能効果〜健康に良いは本当なのか管理栄養士が徹底検証！〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：そばの栄養と効能効果～健康に良い理由を分かりやすくお伝えします～ ※外部サイトに遷移します

ファスティングにオススメ飲み物＆回復食をご紹介

先ほど朝食代わりの飲み物に、にんじんジュースとしょうが紅茶を挙げました。しかし他にもオススメの飲み物があるのでご紹介します。

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しょうが紅茶が苦手な方はぜひお試しください。

また軽い断食後の昼食（回復食）には、温かいそばやうどん、パスタ以外にもおかゆも良いです。日本人にはあまり馴染みのない料理ですが、オートミール粥もオススメです。また、麺類やお粥では物足りない方は、脂っこくない食事をよく噛んで食べましょう。

食べ過ぎは胃腸に負担がかかるので、腹8分目を心がけてください。

参考記事：オートミールの栄養と効能効果～管理栄養士おすすめの食べ方やレシピも伝授～ ※外部サイトに遷移します

【コンビニでも買える】飲み物＆回復食

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「もっと簡単にファスティングを始めたい」

という方には、コンビニで買える飲み物や昼食（回復食）をご紹介します。

まず飲み物は

ティーバックに生姜の入ったしょうが紅茶

がオススメです。

スティックタイプのしょうが紅茶も手軽で美味しいのですが、砂糖入りのものが多いかと思います。ファスティング中には向いていないので、ご注意ください。

そして回復食には

・温めて食べるカップ入りの麺類

・レトルトのお粥

が良いですね。

消化に良く、温かい食べ物で胃腸を労わってくださいね。

ファスティングに医学的根拠はあるのか

実は、2000年にアメリカのマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ギャラン博士が、「空腹において長寿遺伝子が活性化する」と研究報告をしたそうです。その頃から、「空腹が健康に良い」という説が世界的に広まりました。

またファスティングを指導されている医師は、それぞれ自然療法や断食について学んでいらっしゃいます。そして、自身の経験や指導を通じて得た根拠に基づいて指導されています。

なお、ファスティングを実践する際に注意していただきたいのは、「自分が健康かどうか」ということです。「ファスティングで病気が治る」との説もありますが、現状では医学的根拠はないケースも散見されます。病気を患っている場合は、担当医に相談して問題ないと判断されてからファスティングを行いましょう。

注意点

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繰り返しになりますが、ファスティングを行うには健康である必要があります。

特に糖尿病を患って、薬を飲んでいらっしゃる方は要注意です。なぜなら、糖尿病の治療では薬を使って血糖値をコントロールしているからです。糖尿病の薬を服用している方がファスティングを行うと、血糖値が下がり過ぎる可能性があります。

また血糖値が低下し過ぎると、イライラ・動悸・冷や汗などの発作が起き、けいれんや昏睡に陥る場合もあるので注意してください。

ファスティングダイエットは意味がないって本当？

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ファスティング中に無理な絶食によって体調を崩したり、リバウンドしたりすると

「ファスティングダイエットなんて意味がない」

と思う方もいらっしゃるでしょう。

たしかに、食事を抜くだけでダイエットをしようとするのは難しいといえます。なぜなら、摂取エネルギーの減少と同時に、消費エネルギーを維持しなければいけないからです。

ダイエットでは、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることが大切です。

ファスティングは数時間～数日間の間、食事（固形物）を摂らずに過ごすため、食事による摂取エネルギーが減り、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ります。

ただし、一時的に体重が減ったとしても筋肉が減って基礎代謝が落ちたのであれば、消費エネルギーも減ったことになります。ダイエット中は運動をして、筋肉を維持する必要もあるのです。

なおファスティングでは、食事を抜く代わりに飲み物を摂り、適度な運動を推奨しています。つまり完全に絶食するのではなく、いつもより少ないエネルギーを摂取し、運動で筋肉を維持するのです。

またファスティングを終えた後も、バランスの取れた食事と運動を続けると、リバウンドを防げます。そしてファスティングに過度なダイエット効果を期待するのではなく、日々の生活習慣を見直すことも大切といえますね。

排泄現象とは？

東洋医学的な考えになりますが、ファスティングをすると

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など体調に異変が出現することもあるそうです。

これらを「排泄現象」と言います。排泄現象は、私たちの体から老廃物を排除し血液を浄化する過程で起こるもので、心配のないものです。

ただし、素人には体調不良と排泄現象の区別が付かない場合もあります。心配な場合は医療機関を受診しましょう。

まとめ

以上、ファスティングの効果や方法についてお話しいたしました。

ファスティングの効果は

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が挙げられました。

そしてファスティングの方法は、朝食の代わりににんじんジュースやしょうが紅茶を飲むだけです。初心者でも始めやすいスケジュールやコンビニで買える飲み物や回復食も、ぜひお試しください。ただし、現在病気を患っている方は、必ず主治医と相談するようにしてくださいね。

それでは当記事を参考に、より健康な生活を送っていただけると幸いです。

参考文献 ※外部サイトに遷移します

一般財団法人ファスティング協会　ファスティング

東洋経済オンライン　活躍する人たちが｢1日1食｣を選ぶ深いワケ

「35年以上断食経験70代医師が実践する12時間断食」石原結實
「食べない健康法」石原結實

執筆者：管理栄養士松原知香

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宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。卒業後、食品メーカーにて医師や管理栄養士などに向けた流動食・介護食の営業に従事。退職後は管理栄養士ライターとして活動。その中で、医療や栄養に関する情報は正確であるほど難しく、理解しづらい内容で発信されている現状を目の当たりにする。「いつまでも健康でありたい全ての方へ、根拠ある情報をわかりやすく届けたい」という思いから、シンクヘルス株式会社に入社。