年末年始に向けて体をリセットする3つの食事術

「16時間断食」は、体のメンテナンスを両立させるダイエット法です（写真：lightsource／PIXTA）

リモートワークで家にいるうちに運動不足で体重が増えて、さらに今年は久しぶりに忘年会の予定も入ってきた――と、年末年始を控え、食べ過ぎ・飲みすぎの警戒アラートが鳴っているという人も多いでしょう。1日のうち16時間は何も食べない、あとは自由に飲み食いしていいという「16時間断食」のメソッドを実践し、1年で40キロやせたという小堀智未さんと16時間断食の提唱者である青木厚医師の共著『98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食』より、ダイエットと体のメンテを両立させる方法を一部抜粋・再構成してお届けします。

アンチエイジングの決定打「16時間断食」

ポイント1）面倒なことは考えない、ただ食べない時間を増やす

小堀さんが実践しているのは「16時間断食」です。従来のような「食べものの内容を制限する」食事法ではありません。

「16時間断食」とは、「食べない時間を増やす」食事法なのです。

ダイエットのみならず、美容と健康、アンチエイジングの決定打として、「16時間断食」は、近年、世界の医学界で注目されています。そもそもは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」研究をきっかけに、大ブームになりました。

メインルールはただ一つ。「16時間連続して、何も食べない時間を作る」こと。これを実践するだけで、自然に食べすぎを防ぐことができます。

さらに、体内では、

・脂肪が分解され、肥満によるさまざまな問題が改善される。
・内臓の疲れがとれて内臓の機能が高まり、免疫力がアップする。
・細胞が生まれ変わり、体や皮膚の不調や老化の進行が改善される。
・血糖値が下がり、血管障害が改善される。

といった効果が期待でき、美容と健康、若さを維持できます。

ポイント2）「空腹の時間」以外は何を食べてもOKとする

長時間の断食では、空腹の時間の前後に「準備食」「回復食」といったものを食べたりなど、あれこれと注意が必要ですが、「16時間断食」では、そのような配慮は必要ありません。

「空腹の時間」以外は、好きなものを食べていいのです。

いままでと同じような食事を、どうぞ楽しんでください。心がけるべきことは、本当に「16時間連続して、何も食べない時間を作る」、これだけです。これ以外の制限やルールはありません。

そんなふうに言うと、あまりに簡単で、逆に不安になるかもしれませんね。

ですが、安心してください。たとえば、

A 「16時間断食」を実践せずに、1日3回食べる
B 「16時間断食」を実践しながら、残りの8時間に1日2回食べる

それぞれの場合で食べた総量や総カロリーがまったく同じでも、16時間、食事と食事の間をあけるか否かで、体の中で起こることがまったく違ってくるのです。

細胞が新しく生まれ変わり始める

10時間ものを食べずにいると、体は脂肪を分解して、エネルギー源に変えようとします。さらに16時間が経過すると、オートファジーという仕組みによって細胞が新しく生まれ変わり始めます。こうして病気や肌などのコンディションが改善されていくのです。

つまり、1日に何をどれだけ食べたか・食べなかったかではなく、どれだけ空腹の時間を長くできたかで、脂肪が分解されて減っていき、きれいに痩せていくのです。

ポイント3）週1回でも、週末の1日だけでも、フレキシブルに始めよう

16時間の空腹の時間は、自分の生活スタイルに合わせて作ってください。

ここでは、モデルケースとして、夜間に空腹の時間を作る場合（パターン1）と昼間に空腹の時間を作る場合（パターン2）をモデルケースとして紹介します。

もちろん、これ以外のパターンでも、とにかく16時間食べさえしなければ効果は同じです。

「パターン2が定着したけど、ランチミーティングがある日はパターン1にしよう」

「ふだんはパターン1だけど、飲み会がある日はパターン2でいこう」

といった具合に、フレキシブルに変えても問題ありません。

または、最初は「やっぱり16時間、何も食べないのは無理」という人もいるかもしれません。それなら、12時間程度のプチ断食でも大丈夫です。まずはできる範囲で始めてみましょう。

「平日は仕事もあって、生活のリズムを変えるのは難しそう」

「仕事中、どうしても空腹が気になってしまう」

そんなふうに感じる人がいるかもしれません。それなら、まずは仕事のない週末の1日だけ、「ものを食べない時間」を作ってみませんか？

食べすぎのダメージを、週末にリセット

そもそも、仕事のない日は、いつもより寝坊することが多いのではないでしょうか。例えば、お昼前の午前11時までゆっくり眠ってブランチを、午後7時までディナーを楽しむ、こんなゆったりしたスケジュールでも立派に「16時間断食」を行なったことになります。

一週間でたまった老廃物や、食べすぎによって体が受けたダメージを、週末にリセットする。そんな気持ちで、気軽に取り組んでみましょう。週に1回でも、まとまった空腹の時間を作れば、体は確実にリフレッシュします。

数々のダイエット法に挫折したという小堀さんが、「16時間断食」だけはすんなり継続できたのは、効果がすぐに実感できたから。体内時計にフィットして辛さがなく、生活リズムにも組み込みやすくて、無理を感じなかったから。そして何よりも、16時間以外は「何を食べてもOK」で、我慢の必要がなかったからだといいます。

ものを食べない時間を作る――これを守るだけで、体に入る糖質もカロリーも自然に減っていき、結果として食事を改善することができます。シンプルですし、お金もかかりません。大事なのは、始めてみること。そして、無理をせずに続けていくことです。