2022.08.16
脳の名医も実践｢自己肯定感を高める散歩｣の効用｜しっかり歩くことで体の調子も気分も変わる
一心同体といいますが、体を動かすと自己肯定感が上がるそうです（写真：KiRi／PIXTA）
自分の価値を認め、存在を肯定する感覚を「自己肯定感」と呼びます。人生を前向きに幸福に生きるには、自己肯定感がカギを握るのは確かでしょう。
しかし、この自己肯定感が低いばかりに、本来ならもっと前向きに生きることができるはずなのに、つまらないところでつまづき、落ち込んでしまう人が少なくないと言われています。
「それは大変もったいないことです」と言うのは、脳内科医の加藤俊徳氏です。加藤氏自身、若い頃は自己肯定どころか、自分を否定する気持ちが強い人間だったとか。それが変わったのは、「脳のおかげ」と同氏は言います。
「自己肯定感が低い人は、自分はダメだ、能力が低い、といういわば“脳の回路”ができあがっています。それに気づき、意識的に考え方や行動を変えたことで、脳の回路が変わり、自分を肯定できるようになったのです」
自己肯定感が高まる考え方や習慣とは？加藤氏の新刊『脳の名医が教えるすごい自己肯定感』をもとに3回にわたり解説します（3回目。1回目はこちら、2回目はこちら）。
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自己肯定感を高めるにはどうしたらいいのでしょうか？
何か大きな成果や、大きな変革が必要なのでしょうか？私は、自己肯定感を持つのに大きな成果や劇的な変化は必要ないと考えています。
大きな成果や劇的な変化は必要ない
たとえば、生きている幸福感はどこにあるかと聞いたら、答えは100人100様に返ってくるはずです。
ある人は、好きな仕事で、お金を稼ぐことができるのが幸福と感じるかもしれません。ある人は家族と自分が健康に日常を送っていけることで、幸せを感じるかもしれません。社会的に成功したり、有名人になったりすることで幸福感を味わう人もいるでしょうが、意外にささやかなことに幸せを感じる人は多いのです。
同じように、ものすごい成績を挙げたり、社会的に賞賛されたりせずとも、ちょっとしたことをクリアするだけでも自己肯定感を得ることができるという人は多いのです。
以下に、そうしたちょっとした習慣や行動パターンを挙げてみたいと思います。
私は5kmの散歩を日課にしている散歩マニアです。
これまでの経験から、1日5km以上歩いた日が続くと、体の調子がよくなり、3～4kmだと調子は横ばい、3km以下しか歩かない日が多いと体調が悪くなることに気づきました。散歩しないと発想も浮かばず、集中力も落ちます。その日の寝つきも悪く、次の日の調子にも影響します。なので、できる限り毎日5km以上歩くことを習慣化しているのです。
運動は、自己肯定感に大きな影響を与えます。というのも、体を思い通りに動かすということが、人間も含めた動物にとって一番の自己肯定感となるからです。
草食動物であれ肉食動物であれ、個体を維持するにはエサを食べなければなりません。それには自分の思い通りに俊敏に動く肉体と、その運動が不可欠です。動物にとって、まさに生存と直接結びついているのが運動であり、運動能力なのです。自分の意志通りに体が動くことに関して、本来動物はもっとも喜びを覚えるのです。
私がクリニックで診ている人たちも、自己肯定感が低く自信がない人は、運動が苦手な人が多いです。そういう人に勧めるのは、いきなり激しいスポーツやランニングではなく、「朝の散歩」です。歩くことはすべての運動の基本です。しっかり歩くだけでも、体の調子も気分も格段に変わってくるのです。
散歩する効用は、歩くという運動だけではありません。歩きながら周りの情景や自然に触れることで、さまざまな刺激と情報を得ることができるのです。
私の場合、散歩をしながら自然観察をするのが好きです。
花が咲けばどんな花なのか思わず目がいってしまいます。自然を眺めるだけで、広い視野で眼球が動きます。テレビやゲームなどではとても狭い視野の眼球運動しか行われませんが、外で自然観察する場合は、その角度がいっぱいに広がります。
また、木立のざわめきや、その枝に羽を休ませている鳥のさえずりを聞きながら、どこにいるのか探します。目や耳をいっぱいに使い、季節感や気持ちよさを感じ取るのです。散歩によって、私たちは多くの感覚を活性化させることができます。その結果、脳も活性化し、自己肯定感も高まるというわけです。
「解釈」の仕方を変えればいい
私は「物事は考え方一つ」というように考えています。たとえば、ある人物が自分に対して皮肉を言ったように感じたとしましょう。「彼（彼女）は自分に対して皮肉を言った！」と考えれば、それは怒りという感情になります。
しかし、相手が一見皮肉のように言ったのは、実は私を鼓舞させようとして、よかれと思って言ったのかもしれません。あるいは相手はそうでなくても、その言葉が結果として気づきのチャンスを与えてくれることもあります。いずれにしても、考え方をこのように変えることで怒りもわかず、むしろありがたいと感謝の気持ちさえ起こってきます。
どんなことでも考え方一つを変えることで、見え方が変わってきます。どうせどちらも解釈に過ぎないなら、よいように解釈したほうがいい。相手の発言は変えられませんが、解釈の仕方はそれこそ自由です。
すべてが解釈次第ということは、自分の欠点や弱点に関しても、解釈次第で長所に変換できるということです。失敗ばかりであれば、成功のための貴重な体験をしたと考えるのです。口下手で会話が苦手だという人は、逆にその訥弁によって相手に信頼されるかもしれません。
脳科学的に見ると、物事を悪い方面ばかりから見るくせがついている人は、脳の働きがそれに限定されている状態だと言えるでしょう。
「ほめ言葉ノート」「感謝ノート」
とくに気分がマイナスに向きがちな人は、1日の終わりに「ほめ言葉ノート」や「感謝ノート」をつけることをお勧めします。まずは就寝前にその日、何かに対して感謝したことを思い出して、ノートに書き記しましょう。
「朝、通勤途中で落とした切符を拾ってくれた人がいた。感謝」「昼に職場で先輩から、来週のプレゼンの貴重なアドバイスをいただいた。感謝」「今日、友人からゴルフの誘いがあった。感謝」「夕日がとても美しかった。感謝」
誰かに何かをしてもらったことや、思いがけず感激したことに対して、感謝の言葉を書き留めるのです。特段、大きなできごとではなくてもいいのです。むしろ日常のちょっとした、ありがたい気持ちを言葉にすることに意味があります。
心のちょっとした心象風景として、いずれ流されて記憶から消えてしまいそうなことも、こうして書き留めることで「感謝の蓄積」となります。後で振り返ると、実は多くのありがたいことに囲まれていることに気がづくでしょう。
また、自分に自信がないという人は、1日の最後に自分をほめる言葉を書き出してみましょう。
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「今日はいつもより30分早く起きて活動を始めた。よくやった！」「今日は仕事で新規の顧客開拓にはげんだ。よくやった！」「今日は、誘惑に打ち勝って夜寝る前に間食しなかった。よくやった！」
自分で自分をほめるのは、最初は照れ臭かったり、ばからしく感じたりするかもしれません。ですが、しばらくこれを続けると、自然に自分をほめるくせがつきます。
マイナス思考だった人は、気がつくとプラス思考に変わっている自分に驚くかもしれません。これも後で振り返ると、結構自分はよくやっているなと思えるようになります。
自分で自分をほめるのは、行き過ぎると自信過剰になりますが、自分に対してマイナスの評価をしがちな人は、あえてこのやり方でプラス評価のくせをつける必要があると思います。ささやかな感謝と幸せの言葉、自分をほめる言葉が、あなた自身を変えていくのです。
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提供元：脳の名医も実践｢自己肯定感を高める散歩｣の効用｜東洋経済オンライン
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