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2022.01.11

｢夜の過ごし方が下手な人｣が誘惑に打ち勝つ方法｜飲酒やネットをだらだら続けていませんか

東洋経済オンライン｜執筆／池田貴将 : オープンプラットフォーム代表取締役

仕事が終わった後、だらだらとお酒を飲んだり、ネットや動画を見続けて後悔することはありませんか？（写真：USSIE／PIXTA）

新年を迎え、今年こそは時間の使い方を見直したいと考える人も多いのではないでしょうか？本稿では古今東西の時間術から科学的に効果のあるメソッドだけを集めた『タイムマネジメント大全』から、ネットや動画をだらだら見たり、無意味にお酒を飲み続けてしまったりと、夜の時間を無駄に過ごしていると感じている人に有効な時間術について紹介します。

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本当は怖い「スクリーン無呼吸症候群」

仕事が終わると疲れ切って、つい目の前の誘惑に負けてダラダラと時間を過ごし、寝るのが遅くなってしまう……という経験のある人は多いのではないでしょうか。今日の夜はアレをしよう、コレを終わらせるぞ、などと決意しているのに、夜になるとついお酒を飲んだり、スマホを見続けてしまったりと、いつも同じパターンに陥ってしまうのはなぜでしょうか……？

目の前の誘惑に屈するのは、あなたの意志が弱いわけではありません。これは脳の問題です。脳は、ストレスホルモンが増えると衝動をおさえられなくなるので、どうしても誘惑に弱くなってしまうのです。

これには、仕事をする際の姿勢も関係しています。「スクリーン無呼吸症候群」とは、マイクロソフトのリサーチャーを務めたのちに『ワイヤード』誌や『ニューヨーク・タイムズ』紙などでライターを務めるリンダ・ストーン氏が提唱したものです。

スマートフォンやパソコンの画面を見ていると、人は反射的に呼吸を浅くしたり、息を止めてしまう傾向があり、調査によればアメリカ人の約8割もの人が当てはまっていると言われています。

呼吸が浅くなる理由は、スクリーンをのぞく際、多くの人が猫背になっていることによると考えられます。猫背になると、肺活量が最大で30％も減ってしまうことがわかっており、酸素不足によって脳の認知機能が落ちてしまうのです。

また、スクリーンから出るブルーライトによって脳が覚醒してしまい、心拍数があがったり、呼吸が浅くなってしまうことも指摘されています。姿勢に気をつける必要があるのはもちろんですが、作業中は自分では気づきにくいもの。そのため、定期的に背筋を伸ばして深呼吸をし、脳に酸素を送る必要があります。

「スクリーン無呼吸症候群」や仕事でのストレスによって疲れきった脳が流されてしまうのを避けるには、「行動」を変える必要があります。意志力ではなく、「行動を変える仕組み」で対抗するのです。

くたくたになるまで消耗するのを避ける

1. 自我消耗を避ける

人は、仕事でも趣味でも、限界までやって疲れ切った頭になると、衝動を抑えられなくなります。そうなったら、流されまいと思ってもムリです。必死で衝動を抑えようと思うときには、もう負けが決まったようなものです。こうして、YouTubeを見続けたり、お酒をダラダラと飲んでしまったりして、ただでさえ疲れているのに睡眠時間を削るような結果を引き起こしてしまうのです。

でも、この場合、できることとしては、お酒を家に置いておかない、動画を見られないようにWi-Fiの電源を抜いておく、といったように環境的に誘惑を遠ざける以外にありません。意志の力で衝動と戦うのは無理だからです。

とはいえ、精一杯働いた後にもかかわらず、自分の楽しみを遠ざけるなんて嫌ですよね。なんのために働いているのかわからなくなってしまいます。だから、僕の場合はクタクタになるまで消耗しないようにしています。時間になったら、とにかくその場から離脱。いったん作業を途中で終わらせるなり、締め切りを伸ばしてもらうなりして、その日の仕事を終わらせます。

そんなことができるなら苦労しないよ！と思う方もいるかもしれませんが、限界まで働いてしまうと、その日の夜はもちろん、翌日も台無しになってしまいます。今日できるぶんを決めた時間まで精一杯やったら、残りは翌日に回す。それで終わらないなら、業務量が明らかに多すぎるということですから、会社やクライアントと相談する段階にきている、ということだと自覚しましょう。

また、自我消耗とは別に目の前の誘惑に負けやすくなる状態として、注意すべき4つの要素があります。

アルコールや薬物の依存症患者は、
・空腹
・怒り
・孤独
・疲労
ーーの4つがもっとも意志力が低下しやすくなるため注意が必要とされています。これらがいくつか重なったときは、とくに危険だと認識しておく必要があります。

2. 休憩で意志力を復活させる

さまざまな研究により、意志力とは筋肉と同じように鍛えることができ、また使い過ぎれば消耗することがわかっています。と同時に、休むことで復活することもわかっています。休息によって回復する筋肉と同じで、意志力にも休息が有効なのです。

仕事で意志力を消耗してしまったときは、衝動に支配される前に、スクリーンを見つめて猫背になっていた背中を伸ばし、心を許せる人と会話したり、好きなお笑いの動画などを見たりして笑顔になりましょう。笑顔はストレス解消にとても強い効果を発揮します。これらで脳を適切に休ませてあげれば、衝動に耐えられる意志力を回復させることができます。

時には「怖い想像」も必要

3. 失うものを意識する

私たちは、「失うもの」を意識すると、誘惑に対して警戒心や危機感を強めることがわかっています。何か大きな病気をすると、これまでできなかった禁煙に成功したり、お酒をやめられたりできるのと同じです。この生活を続けていたらどうなるだろう……とちょっと怖い想像をして、自分にはっぱをかけてみましょう。

僕の場合は、毎日倒れるまで仕事していた時期に、将来を想像してぞっとしたことがありました。いつか、年齢を重ねた時に自分の人生を振り返って、何の思い出もなく、仕事だけしてきた人生でいいのか？と思うとぞっとしたのです。

それぞれの年齢で、その時しかできない時間の過ごし方はたくさんあるはずです。その時間を犠牲にしてまで仕事に時間を費やす必要があるのか、または、ただインターネットを見続けるだけでいいのか、一度自分で考えてみることが必要です。

4.「なぜ」を考える

ダイエットの場合は、目の前のお菓子を我慢することで手に入る「スリムな身体」を思い浮かべるようにすると効果があります。なぜ、我慢が必要なのか、その目的を思い出すことができるからです。仕事なら、プレゼンで説得力ある話をして、上司からプロジェクトの承認を得られる自分などを想像してもいいでしょう。そうすると、やる気も回復します。

途方もないプロジェクトを成功させるビジネスマンや起業家は、たいてい自分の仕事に目的意識をしっかり持っています。今日の自分の快楽に勝るような「成し遂げたいこと」があれば、人は頑張れるのです。