2024.10.28
りんご酢はダイエット向き？～効果や栄養士オススメの飲み方を大公開～
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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りんご果汁を主な原料として作られる、りんご酢。
穀物酢と比べ、フルーティーで爽やかな酸味が特徴的です。
そのためりんご酢は、ドレッシングや健康ドリンクとして活用されることも。
さらに近年では、りんご酢のダイエット効果が注目されています。
酢の効果は疲労回復など古くから体験的に伝えられていることも多い中、今回は科学的根拠が明らかになった内容についてお伝えします。
ダイエットに適したりんご酢の選び方も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
りんご酢のダイエット効果
りんご酢のダイエット効果は、主に酢酸によるものです。
酢酸は酸っぱさの正体で、りんご酢の約4〜5％を占めています。
このほかりんご酢はうま味成分であるアミノ酸や糖分を含みますが、全体の90％以上は水分です。
ではさっそく、ダイエットに役立つ3つの効果について見ていきましょう。
参考記事：お酢にダイエット効果があるってホント？～飲み方やタイミングも解説～ ※外部サイトへ遷移します。
参考記事：40代のダイエット～女性が効果的に痩せるには何から始める？～ ※外部サイトへ遷移します。
体重、内臓脂肪が減少
りんご酢を朝食後と夕食後に飲むことを12週間続けたら、肥満が改善されたとの報告があります。
この実験の対象者は、BMI25〜30の肥満気味な方です。
なおBMIとは、身長と体重から算出できる体格を表す指標のことです。
BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で求められ、25以上の場合に肥満と判定されます。
今回は、15mlまたは30mlのりんご酢を含んだ500mlの飲料を250mlずつに分け、朝食後と夕食後に飲み続けたところ下記の結果が得られました。
・体重（BMI）：1.6%の減少
・内臓脂肪面積：4.9%の減少
・腹囲：1.5%の減少
・血中中性脂肪：18.2%の減少
このことから、りんご酢に含まれる酢酸には肥満の改善効果があると示唆されています。
また内臓脂肪面積も低下しているため、内臓脂肪の蓄積が原因となるメタボリックシンドロームの予防効果も期待できるでしょう。
参考記事：効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜 ※外部サイトへ遷移します。
血糖値の上昇率を抑制
酢には、食後血糖値の上昇率を穏かにする効果があると報告されています。
たとえば健康な成人女性を対象とした実験では、次のような結果が得られました。
「食酢を約15ml含む飲料を飲みながら食事をしたところ、酢を摂らなかった場合よりも食後血糖値の上昇率が11%抑制」
これは酢に含まれる酢酸の影響で、小腸において糖質の吸収がゆっくりになったためだと考えられます。
だれでも食後は血糖値の上昇が見られますが、急激な上昇は体重増加や肥満のリスクが高まります。
なぜなら血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されるからです。
インスリンは血糖値を下げるだけでなく、血液中の余分な糖を中性脂肪に変えて体にため込む働きがあります。
そのため酢によって血糖値の上昇率を抑えることは、ダイエットや体重増加の抑制に役立つといえるでしょう。
参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～ ※外部サイトへ遷移します。
参考記事：【医師監修】血糖値を下げる飲み物＆食べ物ランキング〜注目の食材とは？〜 ※外部サイトへ遷移します。
便秘の改善
りんご酢には、便秘の改善効果も期待できます。
なぜならりんご酢が胃や腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を活発にするからです。
なお蠕動運動とは、腸の内容物をスムーズに送り出すための運動のことです。
蠕動運動が活発になれば便通がよくなり、便秘は解消されるでしょう。
ダイエット中は食事量を減らすことも多く、普段よりも便秘になりやすいです。
食物繊維の摂取や適度な運動とともに、りんご酢も活用しながら便秘対策に励みましょう。
ぽっこりお腹の解消にも、つながるかもしれませんね。
参考記事：腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説〜 ※外部サイトへ遷移します。
参考記事：腸活に良い食べ物ランキングTOP5～続けられる簡単レシピもご紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
オススメ！りんご酢の飲み方
ここでは、ダイエット効果を高めるりんご酢の飲み方を紹介します。
「飲むタイミング」や「飲む量」について解説しますので、参考にしてください。
参考記事：ズバリ、レモン水ダイエットは痩せるのか？～管理栄養士が解説します～ ※外部サイトへ遷移します。
参考記事：炭酸水にダイエット効果はある？～飲み方やアレンジ方法について紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
飲むタイミング
ダイエット効果を高めるには、食事と合わせてりんご酢を摂るとよいでしょう。
なぜなら食事中や食後に酢を摂る実験で、ダイエット効果が得られたり、食後血糖値の上昇率が抑えられたりしているからです。
また空腹時にりんご酢を飲むと、酢の刺激により胃に痛みや不快感が生じることもあります。
体調に留意しながら、りんご酢を活用しましょう。
飲む量
りんご酢のダイエット効果を示した論文では、下記の量を飲むケースが多いように見受けられます。
・1回：15ml（大さじ1）ほど
・1日：1〜2回
ただしりんご酢の原液は刺激が強いため、水などで薄めて飲むようにしてください。
好みや体質にもよりますが、りんご酢15ml（大さじ1）あたり100〜250mlの水で薄めるとよいでしょう。
どれがいい？りんご酢の選び方
りんご酢として販売されているものには「醸造酢」や「ドリンクタイプ」があり、ダイエット中にオススメなのは醸造酢です。
なぜならドリンクタイプのりんご酢は、飲みやすくなるよう糖分などを加えているためカロリーや糖質が高めだからです。
原材料に砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが入っている場合は、注意しましょう。
醸造酢には純りんご酢とりんご酢があり、特徴を下記に示します。
なお原材料にアルコールが入っていても、製品そのものにアルコール成分はほとんど残りません。
参考までに、アルコールを使って製造されるりんご酢の方が、純りんご酢よりも安価で販売されることが多いようです。
参考記事：【医師監修】人工甘味料は血糖値を上げないの？デメリットや糖尿病への影響も解説 ※外部サイトへ遷移します。
りんご酢で作る「もずく酢」を紹介
りんご酢は飲むだけでなく、料理にも活用できます。
ここでは和えるだけの簡単レシピ「りんご酢もずく」を紹介します。
【材料】
・もずく 50g
・りんご酢 大さじ1
・ラカント 小さじ1
・醤油 小さじ1
【作り方】
①もずくを水で洗い、水気を切る
②りんご酢、ラカント、醤油を混ぜ合わせ、もずくを和えたらできあがり
食事の初めに食べるのもオススメ
実は弊社が行った実験では、もずく酢を食事の初めに食べると、食後血糖値の上昇率が穏やかになりました。
【定食のみを食べた場合】
【もずく酢を食べてから定食を食べた場合】
食前にもずく酢を食べると、そうでないときと比べて血糖値の変動が小さくなった(※)とわかります。
※同じくらいの時間帯、食事速度など条件はできるだけ揃えていますが、あくまでも一個人の結果です。必ずしも同じ結果になるとは限りません。
これは酢を飲みながら食事をしたときと、同じような結果になったといえるでしょう。
りんご酢を薄めて飲むのは飽きてしまったと感じる方は「りんご酢もずく」のレシピも参考に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
参考記事：もずくの栄養成分と効能効果～健康に効果的な食べ方も伝授～ ※外部サイトへ遷移します。
まとめ
今回は、りんご酢のダイエット効果について解説しました。
りんご酢には次の効果が期待されるため、ダイエットを後押ししてくれます。
・体重や内臓脂肪の減少
・血糖値の上昇率を抑える
・便秘の改善
なおダイエットにりんご酢を活用する場合は、下記を参考にするとよいでしょう。
・食事と合わせて摂取する
・1回に15ml（大さじ1）ほど、1日1〜2回摂取する
ただし体質によっては、りんご酢の刺激により胃に痛みや不快感が生じる可能性もあります。
ご自身の体調に合わせながら、りんご酢を活用しましょう。
それでは当記事が参考となり、ダイエットに役立てていただけたら嬉しいです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
J-Stage 生活習慣病に及ぼす食酢の効果（PDFファイル）
執筆者：管理栄養士 佐藤久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：りんご酢はダイエット向き？～効果や栄養士オススメの飲み方を大公開～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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