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妊娠すると、急激なホルモンバランスの変化によって、様々な不調が起こりやすくなります。たとえば妊娠初期は、精神的な不安感やつわり。妊娠中期以降はお腹が大きくなるにつれて、胸の圧迫感や身体の痛み、それらが原因で睡眠不足になることも少なくありません。

特に寒い時期は、就寝中の血行不良や冷えが引き金になり、激痛を伴う“こむら返り”が起こることも。そんなデリケートな時ほど、ヨガのポーズで筋肉の萎縮を防ぎ、血液の循環を高めながら、心身ともに緊張をゆるめることをオススメします。

産休前でまだまだお勤め中という妊婦さんも、年末年始はのんびりと身体を癒して、お腹の赤ちゃんとのコミュニケーションを育んでみてはいかがでしょうか。すでに胎動を感じる方は、ママの心と身体が十分にゆるむと、赤ちゃんからのご機嫌な“お腹をキック”の返答があるかも！？ 赤ちゃんと二人分の呼吸を楽しむといった意識で、伸びやかに行うのがコツです。

実践！マタニティヨガ

妊娠16週目以降で、経過の良好な妊婦さんを対象にしたプログラムをご紹介します。経過に不安がある場合には、必ず事前に主治医の先生と相談してください。決して無理をせず、行ってみた際によくない感じがある場合はすみやかに中止します。また、ヨガを実践する前は急に動かず、目を閉じて、お腹に手を当てて赤ちゃんの様子を伺いながら、「これからヨガをしようね」と一声かけてあげましょう。

1.体側伸ばしのポーズ

妊娠期は、ホルモンの変化によって重くなる乳房を支えるために、肩こりを感じたり、せり出すお腹によって胸が圧迫され、呼吸も浅くなります。日常生活でなかなか動かすことのない「体側」をストレッチすることで上半身がほぐれ、リフレッシュされます。

１．左足を伸ばし、右足の裏を左足の内モモにつける。
２．両方の座骨で床を踏むようにして、腰を立てて背筋を伸ばす。
３．左手を太ももの上に置き、息を吸いながら右手を天井方向に持ち上げる。
４．吐く息で、身体を左側に倒し、体側を伸ばす。
５．そのまま３呼吸キープしたら、吸う息で上体を③の姿勢に戻す。
６．足と手を入れ替えて、反対側も同様に行う。

2.ねじりのポーズ

1.の「体側伸ばしのポーズ」と同様に、上半身の緊張をほぐすことを目的にしたポーズ。ねじる動きによって、首や胸、背骨の筋肉を動かし、緊張やコリを緩和します。妊娠中は腹部を強くねじることはNGなので、腰を立てた姿勢で、急がずゆっくりと胸を回転させるように行います。

１．体側伸ばしのポーズの①～②と同様の手順を行う。
２．左手を右足の上に、右手は背中側の床に置く。息を吸って、背筋を伸ばす。
３．吐く息とともにゆっくりと首、肩、胸の順に右後ろへと回転させる。
４．３呼吸キープしたら、息を吸いながら中央に戻り、息を吐いてリラックス。
５．足と手を入れ替えて、反対側も同様に行う。

3.開脚のポーズ

背骨を反らせて胸を開き、呼吸を深める動きと、前屈することで足のストレッチ効果を高める動きのセット。足の筋肉を伸ばすことで、血液の循環を高め、足の疲れや冷えからくる“こむら返り”を回避します。また、足の付け根をゆるめることで、お産しやすい身体を作りも。

後屈のパート

１．両足を開いた姿勢で座る。両座骨で床を踏み、腰を立てて背筋を伸ばす。
２．伸ばした足のつま先を天井に向け、かかとを押し出すように、アキレス腱を伸ばす。
３．背中側の床に手をつく（写真の様に指先を立てた状態でＯＫ）。息を吸い、肩甲骨を引き寄せながら背骨を反らせ、顔を天井方向に。３呼吸キープ。
４．息を吸いながら中央に戻り、吐く息でリラックス。

前屈のパート

５．手を前につき、息を吸いながら背筋を伸ばす。
６．吐く息で、心地よい刺激の所まで上体を前に倒す。（柔軟性が高い人は、お腹が床に触れる手前で姿勢を保持）3呼吸キープ。
７．息を吸いながら上体を中央に戻し、吐く息でリラックス。

4.シムスのポーズ

マタニティ版の“シャバアーサナ（休息のポーズ）”。妊娠中期以降は、お腹がせり出すことで子宮の後ろを通る血管を圧迫して、体内の血流を滞らせるので、お休みするときの体勢は、仰向けを控え、横向きがオススメ。頭の下に小さな枕やクッションを入れると、より首が楽に。日中の疲れを癒すひとときの休息や、夜の就寝時に行うとよいポーズです。

１．お腹に体重をかけないように左右どちらかの横向きの姿勢に。
２．上側の足を前に出し、ヒザを折り曲げるようにしてお腹の下に空間を作る。
３．身体の疲れや精神的な緊張が癒えるまで、この姿勢で休息を取ります。反対側に寝返りを行っても◎

さいごに

妊娠すると急激な身体の変化に戸惑い、自分を過剰にいたわるあまり、運動不足になることも…。ヨガを行い、適度に身体を動かすことで、痛みやコリ、不眠など、妊娠期間特有のマイナートラブルを回避し、上手な気分転換を行えます。心地よいリラックス法を習得することで、赤ちゃんにとって居心地のよい、ふんわりとした身体が整います。

著者プロフィール：村上華子

ヨガインストラクター。日本にパワーヨガを広めた立役者、綿本彰氏のもとでヨガを学び、2008年ヨガ仲間とともに「HASYOGA（ハスヨガ）銀座」を設立。都内ヨガスタジオでレギュラークラスを担当する他、各種ヨガイベントにも出演中。また、雑誌やWEBでヨガネタを執筆するライターとしても活動の場を広げる。2012年に第一子を出産後は、マタニティヨガや女性の健やかさを育むヨガの探求にも熱を傾ける。

photo：Thinkstock / Getty Images

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提供元：マタニティの困った不調に・緊張をゆるめる不眠解消ヨガ｜Fuminners

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