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2020.08.09

【1ヶ月で効果絶大?】筋トレ初心者にもピッタリな「プランク」の魅力


1.「プランク」って?
2.プランクのやり方
3.どんな効果があるの?
4.最後に

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「プランク」という体幹トレーニング法をご存知ですか?2015年にアメリカで流行し、効果がバツグンとダイエッターの中でも人気のトレーニング法です。そこで今回は、どんな効果があるのか、どの部位に効果的なのか、そして正しいやり方などを見ていきましょう。

「プランク」って?

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プランクとは、自分の重さを利用し、道具を使わない体幹トレーニングのことを言います。力を出し続けている状態で、体幹筋肉をトレーニングしていきます。比較的強度が低いので、筋トレが初めての方でもすぐ始められるメニューでしょう。見た目にはとても地味ですが、そのままの体勢を維持するのは意外と大変なんですよ。

■ポッコリお腹にさようなら!お腹痩せに効果的な方法ご紹介! ※外部サイトに遷移します

プランクのやり方

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1、床にうつ伏せに寝ます。脚をのばして、脱力させます。
2、両腕を曲げて、肘から手の平で上半身を上げます。
3、両つま先を立てて床に付け、お尻を肩の高さまで上げます。
4、肩とお尻を同じ高さにするようにして体を一直線にします。
5、背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェックしましょう。
6、お腹に力を入れます。
7、この姿勢で10秒~30秒間キープします。

以上でプランクは終了です。慣れてきたら徐々に30秒、45秒、60秒と自分のペースでキープ時間を延ばしてみましょう。

プランクチャレンジ

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プランクチャレンジとは、この体幹トレーニングを決められた期間で決められたメニューに従って行っていく方法です。

初日は20秒から始めます。日にちが経つにつれ時間を延ばしていきます。5日ごとに休息日をとります。最終日は5分間キープします。このチャレンジは携帯のアプリなどでも時間を計って助けてくれるようなものがでているので、利用してみてもいいかもしれませんね。

どんな効果があるの?

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腹直筋や腹斜筋など、お腹周りの筋肉を鍛えられるので、お腹周りをスッキリさせることができると言われています。また、体幹を鍛えることによって姿勢が良くなるとも言われています。真っ直ぐ安定した姿勢で立つことができるようになるそうです。

さらに、骨盤の歪みも改善できると言われています。骨盤の歪みは内臓が下がっていることが原因の一つでもあります。内臓を支えている筋肉を強化し、姿勢を正すことで骨盤の矯正につながって、ヒップのダイエットにもつながると考えられています。

■【1日3分行うだけのダイエット!】女性におすすめの筋トレメニュー3選 ※外部サイトに遷移します

最後に

プランクは、体幹を曲げたり反らしたりという無理な体制で行わないので、腰痛持ちの方やお年寄りの方なども安心して行える体幹トレーニングだと言えます。プランクで腰痛改善や、基礎代謝のアップなども期待できるでしょう。

必要な道具もありませんし、思いたったらすぐにできるという点もとても魅力的です。「ながら」でもできるので、生活のなかに取り入れやすいのではないでしょうか。応用メニューも色々あるので、自分に合ったメニューを毎日少しづつ取り入れて、しっかりした体幹を手に入れましょう!

著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士)

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。
また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【1ヶ月で効果絶大?】筋トレ初心者にもピッタリな「プランク」の魅力|DietPlus(ダイエットプラス)

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