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2020.08.03

【肥満とも関係がある?】高血圧予防に効果のある栄養素とおすすめレシピ3つ


1.高血圧とは?
2.肥満と血圧は関係がある?
3.肥満・高血圧予防のために摂りたい栄養素
4.まとめ

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自分の血圧について、普段から意識していますか?健康を目指す上で、必ず気にしなければならないのが血圧。高血圧になると、身体にさまざま不調が現れるほか、肥満とも関係があるのです。ここでは、高血圧予防のためにぜひ取り入れて欲しい栄養素と、おすすめレシピをご紹介します!

高血圧とは?

さまざまな要因がある

高血圧は、生活習慣病における死亡に多くの影響を与えている要因の1つです。甲状腺などの病気、または睡眠時無呼吸症候群によって引き起こされる場合や、食塩の過剰摂取、飲酒、運動不足などの生活習慣、肥満、過剰なストレスが原因となることもあります。
また、遺伝的に血圧が高くなりやすい人もいます。

食塩を摂りすぎ?

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中でも、日本人の高血圧の最大の原因は「食塩の過剰摂取」です。インスタント食品や加工品は、比較的食塩量が多く、外食では濃い目の味付けをされていることが多いですよね。そのような食事を摂る機会が多いことは、過剰摂取の原因の1つとなります。

自分の数値を理解しよう

日本高血圧学会での高血圧診断基準によると、収縮期血圧140mmHg、拡張期血圧90mmHgの両方、またはいずれかがそれを上回っていると、高血圧と診断されます。

肥満と血圧は関係がある?

肥満の人は高血圧にもなりやすい

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肥満の人は、正常な体重の人に比べて、約2~3倍高血圧になりやすいといわれています。過食傾向にあるため、その分食塩の過剰摂取になっていることが多いのです。

しょっぱいものを食べると水を多く飲みたくなりますよね。体内の塩分濃度が濃くなり、薄めて調節するため水を溜め込もうとするからです。それがむくみに繋がり、むくみは代謝を悪化させるので、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうのです。

肥満予防と血圧低下を叶えるレシピ

肥満と高血圧に関係があるのならば、両方を同時に予防・改善したいですよね。減塩と低カロリーの2つを兼ね備えた、おすすめレシピをご紹介します!

あじとお麩のグリル。香味ダレ

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あじには血圧低下の効果があるカリウムが豊富に含まれています。また、タレとして薬味やレモンを使用することで、醤油をあまり使用しなくても、さっぱりとおいしく食べることができます。低カロリーなお麩も併せることで、かさ増しになり、満足感が得られます。

▶「あじとお麩のグリル。香味タレ」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

肥満・高血圧予防のために摂りたい栄養素

カリウムとカルシウムを積極的に!

栄養素には、それぞれに効果・効能がありますが、高血圧予防には「カリウム」と「カルシウム」が有効です。カリウムには、腎臓から食塩を排出しやすくする働きがあり、むくみを予防してくれるので、ダイエットにおいてもぜひ積極的に摂りたい栄養素です。
カルシウムには、血圧を安定させる効果があります。

カリウムの多い食材

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海藻類・果物・芋類・豆類・野菜・肉類・魚介類などに多く含まれます。特に野菜に多く、煮る・茹でるなどの調理過程で水に溶けだしてしまうため、生野菜サラダとして摂るのがよいです。その際はドレッシングなど食塩が含まれている調味料は控えて、レモン果汁やお酢を効かせて食べるとよりよいですね。

【実は低カロリー!】バナナでスリムな身体を手に入れるためのポイント3つ ※外部サイトに遷移します

カリウムを多く摂れるおすすめレシピ

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カリウムが豊富な野菜を、ちょっとひと手間加えるだけで、どんどん手が進む1品になります。小腹がすいたときのおやつにもよさそうですね!ほかのお好きな野菜でもアレンジしてみてはいかがでしょうか。

▶「スティック野菜のにんにく醤油漬」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

カルシウムの多い食材

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乳製品・大豆製品・骨ごと食べる小魚・野菜類や海藻類などに多く含まれます。中でも牛乳は、カルシウムの吸収率が高い上に、1度の摂取量も多いので、より効率よく摂取できます。

【カルシウムの基礎知識】管理栄養士が吸収率アップのコツを解説 ※外部サイトに遷移します

カルシウムを多く摂れるおすすめレシピ♪

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牛乳、ほうれん草にはカルシウムが豊富に含まれています。さらに、鮭に豊富なビタミンDは、カルシウムの吸収をよくしてくれる働きもあるのです!

▶「カルシウムたっぷり!鮭のクリームドリア」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

安定した血圧は健康の基礎!

まとめ

安定した血圧を保つためには、食塩の過剰摂取に気をつけるほか、肥満にも注意が必要です。血圧を下げてくれる食材やその栄養素を意識して、無理せず健康な身体を手に入れましょう!

参考文献:『高血圧』(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html)(アクセス日:2020年4月20日)

『高血圧の話』(日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン作成委員会)https://www.jpnsh.jp/data/jsh2014/jsh2014_gen.pdf(アクセス日:2020年4月20日)

『肥満により高血圧が起こるメカニズム』(日本肥満症予防協会)http://himan.jp/column/diseases/003.html(アクセス日:2020年4月20日)

『脂肪細胞』(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-034.html(アクセス日:2020年5月20日)

著者:佐藤 友香 (管理栄養士)

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1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【肥満とも関係がある?】高血圧予防に効果のある栄養素とおすすめレシピ3つ|DietPlus(ダイエットプラス)

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