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2020.06.04

ストレス環境下でも仕事効率アップ!パフォーマンス発揮には〇〇環境を整えるべき


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突然ですが、日々生活しているなかでストレスを感じることはありますか?
ストレスを受けやすい環境では、良好な精神状態を保てず、仕事や家事などの効率を下げる原因となっているかもしれません。しかし、ストレスと無縁な生活を送るのは難しい場合が多いのではないでしょうか。買い物など自分のストレス発散方法がある方もいますが、ストレスが溜まったらまた買い物で発散するという繰り返しになっていませんか?
一時的な発散方法を手放し、日頃からストレスに負けない体づくりで、最大限のパフォーマンスを引き出しましょう[1]。

ストレスに負けない体づくりは腸から?腸と脳の関係

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緊張やストレスを感じると「お腹が痛くなる」「下痢をしてしまう」、こんな経験はありませんか?
実は、脳と腸は深く関係しているとされます。腸内環境の状態は、ストレスに対する反応や行動、気分などに影響を与えるだけではなく、不安障害、うつ病などにも関連付けられています。 ストレスにより腸の不調が現れるだけではなく、腸内環境がストレスに関係していることが明らかになっており、腸は“第二の脳”とも呼ばれています[2, 3]。

では、理想的な腸内環境とはどのような状態なのでしょうか?

理想の腸内環境は、○○○でわかる!?

ヒトの腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間菌と、大きく分けて3グループで構成されています。腸内細菌のなかで一番数が多い菌は中間菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にしてくれます。悪玉菌は不規則な生活やストレスで増えやすいので、日常的に悪玉菌よりも善玉菌の割合を増やせるような食事、生活習慣を身につけておきましょう。

理想的な便に近づくためには、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が悪玉菌と比較して優勢である腸内環境にしてあげることが必要です。腸内細菌が健康的な状態であるかは、“トイレ”で簡易的にチェックできます。善玉菌と悪玉菌の腸内細菌バランスが良いと、便の色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くない状態です。形状は柔らかいバナナ状が理想。逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です[4]。

普段の食事にプラスしよう!善玉菌を増やす2つのポイント

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腸内の善玉菌の割合を増やすための食事ポイントは、主に次の2つがあります。

○ポイント1:生きた善玉菌である“プロバイオティクス”を摂取する

プロバイオティクスとは、主にヨーグルトや納豆、漬物、キムチ、味噌などの発酵食品で、乳酸菌やビフィズス菌などを含みます。
しかし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取することが勧められます。
なお、善玉菌は生きて大腸まで届かないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌のエサとなるとされています。

○ポイント2:善玉菌を増やす働きのある“プレバイオティクス”を摂取する

プレバイオティクスとは、野菜や海藻、果物、豆など、オリゴ糖や食物繊維を含む食品であり、善玉菌のエサとなってくれます。善玉菌を効率的に増やしてあげるにはプロバイオティクスだけではなく、エサとなるプレバイオティクスも一緒に摂取してあげることが大切です。

善玉菌を増やす2つの食事ポイントについてお伝えしましたが、悪玉菌を増やさないようにすることも大切です。悪玉菌が増えるのは、たんぱく質や脂質を中心とした食事が原因の1つとされています。プロバイオティクスとプレバイオティクスを食事にとり入れる前に、まずは普段の自分の食事に偏りがないか振り返ってみましょう[4, 5]。

食事だけじゃない!ぐっすり睡眠で理想的な腸を手に入れる

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食事の偏りだけではなく、便秘も悪玉菌を増やす原因の1つとされています。1日1~2回の排便があるのが理想ですが、2~3日に1回の排便でも排便状態が普通で本人が苦痛を感じない場合は便秘といいません。しかし毎日排便があっても便が硬くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘といえます。

悪玉菌を増やす原因となる便秘ですが、睡眠不足や睡眠トラブルで悪化する可能性があることがわかっています。
米国立睡眠財団(NSF)では18歳から64歳の成人には7〜9時間程度の睡眠を推奨しており、ぐっすり眠るためのポイントを次のように示しています。
・週末の夜更かしや寝だめは避ける
・毎日適度に体を動かす
・快適に眠れるように室温、音、光、寝具などの寝室環境を整える
・アルコールやカフェインの摂りすぎに注意する
・就寝前にスマートフォンなどの電子機器の使用は避ける

ストレスに負けない腸内環境づくりのために、睡眠も見直しておきましょう[4, 6, 7, 8]。

ストレスに負けずパフォーマンス発揮!食事・睡眠のダブルアプローチで腸を整えよう

「仕事でイライラしてしまった」「気分が落ち込みやる気が出なくなってしまった」など
ストレスによって感情が不安定になる…誰もが一度は経験しているのではないでしょうか?ストレス環境を避けることも1つの手段ですが、避けることができないケースも多いと思います。そんなときに備えて、食事と睡眠から腸を整え、ストレスに負けない体づくりをしておきませんか?

【参考文献】

[1]厚生労働省「e-ヘルスネット|職場のメンタルヘルス」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-03-003.html

[2]Kim YK, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis in Neuropsychiatric Disorders: Pathophysiological Mechanisms and Novel Treatments. Curr Neuropharmacol. 2018;16(5):559-573.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5997867/

[3]Evrensel A, et al. The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015; 13(3): 239-44.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662178/

[4]厚生労働省「e-ヘルスネット|腸内細菌と健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

[5]厚生労働省「e-ヘルスネット|乳酸菌」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html

[6]厚生労働省「e-ヘルスネット|便秘と食事」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

[7]Jiang Y, et al. Influence of sleep disorders on somatic symptoms, mental health, and quality of life in patients with chronic constipation. Medicine (Baltimore). 2017; 96(7): e6093.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319508/

[8]Sleep Foundation.org | NSF Tool to Get the Right Amount of Sleep

https://www.sleepfoundation.org/articles/nsf-tool-get-right-amount-sleep

(すべて2020年4月24日閲覧)

【プロフィール】公認スポーツ栄養士・管理栄養士・睡眠健康指導士 石川真由美

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GRathP+ (グラスプラス)代表
毎日の勝利へのチャンスをつかみ取る!睡眠×腸×ストレスマネジメントで自分史上最高のパフォーマンスに導くアスリート栄養サポートを行う。
公認スポーツ栄養士として、プロスポーツチームの食事サポートやアスリート向けのコラム執筆、食育セミナー等、スポーツ分野で活動中。

HP:GRathP⁺(グラスプラス)|アスリート栄養サポート

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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