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2020.05.29

【下半身すっきり】正しいスクワットのやり方って知ってる?


1.正しいスクワットとは?
2.基本のスクワット
3.まとめ

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下半身のダイエットに効果が期待できるスクワット。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や引き締まったヒップ&太ももを手に入れることができるかもしれません!関節などを痛めることがないよう、スクワットの正しいやり方を身につけましょう。

正しいスクワットとは?

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スクワットというと、膝を曲げ伸ばしするイメージがありませんか?実は、そのイメージは間違い。スクワットとは、股関節を深く折り曲げながら上半身を落としていく運動なのです。

「スクワットの効果を感じない」「膝を痛めてしまった」といった方は、フォームに問題があるかもしれません。正しいスクワットのポイントをチェックして、ダイエット効果を高めましょう!

ポイント1:股関節の動き

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理想のスクワットとは「股関節の動き」こそがポイントです!

まず、お尻を後ろへ突き出すように股関節を折り曲げ、上半身を傾けます。このとき、背筋は伸ばして胸を張っていなければなりません。そのままゆっくり腰を落とし、膝も連動して落としていくと、正しいスクワットのフォームを維持することができます。鏡などで、太ももと床が平行になり、膝が90度くらいに曲がっていることをチェックしましょう。

ポイント2:膝の向き

膝を誤った向きにしたままスクワットを行うと、筋肉ではなく膝の関節に負荷がかかってしまいます。これは、膝を痛めてしまう大きな要因となるため気を付けましょう。また、筋肉を鍛えることにもつながらないため、ダイエット効果が見込めません。

膝の向きは、常につま先と同じ方向にしましょう。膝の関節ではなく、太ももに負荷を感じるようであれば、正しい向きになっているといえます。

ポイント3:つま先と膝の位置

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膝を落としていく際、つま先より前に膝がでるようであれば、正しいフォームとはいえません。膝がつま先より前に出ている場合、ヒップや太ももに正しく負荷がかからなくなってしまいます。膝を曲げ伸ばしするだけのスクワットになりやすくなるため、注意しましょう。

重心が前にかかると、膝がつま先を越えやすくなってしまいます。常に、股関節を深く曲げ、お尻を後ろへ引くことを意識しましょう。股関節や足首の関節が硬いと正しいフォームをキープするのが難しくなるため、スクワットを始める前にはストレッチなどの準備運動をすることをおすすめします。

基本のスクワット

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【正しいスクワットのやり方】

1.肩幅より少し広めに足を開きましょう。このとき、つま先はやや外側に向けます。
2.背筋を伸ばし胸を張って、腕を前へ伸ばします。負荷が大きいと感じる場合は、両手を組んでもOKです。
3.股関節を曲げ、腰を垂直に落とすようにゆっくりと膝を曲げます。このとき、お尻は後ろへ引くようにしましょう。
4.太ももが床と平行になるまで腰と膝を落とします。
5.4の状態で5秒キープ。その後、3の状態へとゆっくりと戻します。このとき、膝を伸ばし切らないようにします。
6.3~5を10回ほど繰り返しましょう。

まとめ

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10回のスクワットを1セットとし、1日3セットから始めてみましょう。スクワットが習慣化すると、下半身の筋肉量が増えるため、基礎代謝量もUP。自然と消費されるカロリーが増え、脂肪が蓄積されにくい、やせやすい体質へと変化していきます。正しいスクワットのやり方をマスターし、早速、実践してみましょう!

著者:DietPlus管理栄養士

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【下半身すっきり】正しいスクワットのやり方って知ってる?|DietPlus(ダイエットプラス)

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