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2020.05.08

便秘解消に朝食を!腸の動きを活発にして1日を快適にはじめるコツ


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新生活が始まり慣れない環境で過ごしたり、新型コロナウイルスの影響で家にこもりがちになったりと、ここ1、2ヵ月で生活習慣が変化したという方も多いのではないでしょうか。環境の変化によるストレス、運動不足、食習慣の変化などが原因となり、起こりやすいのが “便秘”です。便秘の状態を放っておくと、腸内で私たちの健康を脅かす働きをする悪玉菌が増殖してしまい、さらに便秘を悪化させる負のスパイラルに陥ってしまう恐れも。

また、悪玉菌によって産生された腐敗物質や老廃物資が、さまざまな心身の不調や疾病の原因にもなりかねません。便秘に気がついたら、なるべく早めに解消できるようにしましょう。今回は、明日からすぐに実践できる便秘解消のコツをお伝えします[1, 2]。

そもそも便秘とは、どんな状態のこと?

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“便秘”とは、便中の水分が乏しく硬くなる、もしくは便の通り道である腸管が狭くなり排便が困難、または排便がまれな状態をいいます。通常は1日1~2回の排便がありますが、2~3日に1回の排便でも、排便状態が普通で本人が苦痛を感じない場合は便秘といいません。しかし、毎日排便があっても便が硬くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘の状態といえるでしょう [1]。

便秘解消のためにも●●を食べよう!

疾病が原因となって起こる便秘を除く、便秘解消のためのアプローチには、食事、運動、ストレス対策、生活習慣改善などさまざまな方法があります。そのなかでも、食習慣に問題があると感じている方に、まず実践していただきたいのが、朝食を毎日きちんと摂ることです。

朝に便意が起こりやすいのは “総蠕動(そうぜんどう)”という1日1回程度の頻度で起こる、腸の大きな蠕動運動がかかわっています。朝食はこの“総蠕動”を起こすために必要な刺激なのです[1]。

朝食選びのポイントとは?

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まず1つ目のポイントは、起床後に水や冷たい牛乳を摂ることです。起床後に水分を摂ることで、胃・大腸の反射を促すことができます。水分は便を軟らかくして排便を容易にする働きがあるため、起きがけにコップ1杯の水を摂る習慣をつけましょう。

2つ目のポイントは、朝食のメニューに、便量を増大させ、排便リズムを回復させてくれる食物繊維を多く含む食品を取り入れること。食物繊維は、野菜・芋・フルーツ・豆類・海藻類・玄米や全粒粉、雑穀などの未精製の穀物に多く含まれています。

3つ目のポイントは、腸の働きを活性化する食品を取り入れることです。はちみつなど糖分の多い食品、ヨーグルトやフルーツ、梅干しなど有機酸を多く含む食品は、腸の働きを活性化することが明らかになっています。時間がないときや用意する手前を省きたいときには、ヨーグルトにフルーツやはちみつを加えたものを食べるのもおすすめです[1, 3]。

朝時間の過ごし方も見直して

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しかしながら、朝食を摂るだけでなく朝食後の時間の過ごし方も大切です。
私たちの体をコントロールしている自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、腸などの消化器官は副交感神経が優位な時に活発に動きます。

副交感神経は、リラックスして身体を休めると優位になるため、朝食後はなるべくリラックスして、ゆっくりと過ごすことが、腸を活発に働かせて便意を招くコツです。朝の出勤前など、時間に余裕がないと、朝食を食べてすぐに家を飛び出してしまいがち。外出先では、時と場合によってはトイレに行きにくいということもあるかもしれません。

しかしながら、我慢は禁物です。便意を我慢し続けていると、だんだんとセンサーが鈍ってしまい、便意を感じにくい体になってしまいます。また、我慢を繰り返すことで、出口付近の便が硬くなってしまい、さらに出にくい状態にしてしまうため、便意を感じたら我慢せずにすぐにトイレに行く習慣をつけましょう[1, 4]。

放置は厳禁!すぐに対策を実践しよう

便秘くらい大丈夫だろう…と、甘く考えて放っておくとさまざまな不調や疾病の原因になりかねません。どんなに忙しくても朝食は抜かないように、そして朝食後にゆっくりトイレに行く時間が作れるよう、早寝早起きなど規則正しい生活習慣を心がけましょう。

【参考文献】

[1] 厚生労働省「e-ヘルスネット|便秘と食事」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html ※外部サイトに遷移します

[2] 厚生労働省「e-ヘルスネット|腸内細菌と健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html ※外部サイトに遷移します

[3] 文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

https://fooddb.mext.go.jp/ ※外部サイトに遷移します

[4] 厚生労働省「e-ヘルスネット|自律神経失調症」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 藤橋ひとみ

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I’s Food & Health LABO. (アイズフードヘルスラボ)代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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