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2020.05.26

【特集】 糖尿病は食べ方で防ぐ!血糖値を上げない食事法


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糖尿病の予防には、日々の食生活および生活習慣の是正が大切です。なかでも食事は、血糖をコントロールする大きな要因のひとつです。

糖尿病は、血液中の「ブドウ糖」という糖の濃度が高い、つまりは、血糖値が高い状態が続く病気です。これを防ぐには、血糖値を必要以上にあげない、急上昇させないことがポイントです。

今回は、糖尿病において大切な血糖値を上げない食事のコツをご紹介します!

肥満や高血糖予防には「低GI値食品」が鍵!

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糖尿病予防やダイエット、体調管理などに役立つといわれている、低GI食品。気になっている方も多いのでは?ここでは、身近な食品のGI値や、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方についてご紹介します。

GI値とは?

GIとはグリセミック・インデックスの略で、GI値(※)はその食品が血糖値をどのくらい上げるかをしめす指標となる数値です。つまり、GI値が高いほど血糖値が上昇しやすいということ。

意識的にGI値の低い食品を選択すれば、肥満や高血糖になるリスクを減らすことができるのです。

比べて選ぼう、低GIコンビニランチ

GI値を考えながら自分で食事を作るのが理想的ではありますが、「コンビニランチばかりです…」という方も心配はいりません。
コンビニランチも、比較してよりGI値の低い方を選択するように意識すればよいのです。

ランチにおなじみの食品のGI値は以下の通り。

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例えば、おむすびなら白米よりも玄米おむすびを選ぶ方が低GIなことがわかります。また、同じ米飯でも食材の組み合わせによって、GI値が下がるため、塩むすびよりもワカメや鮭の混ぜご飯の方がよいでしょう。

また、パンを食べるなら、食パンよりもライ麦パンや全粒粉パンをチョイスします。
麺類が食べたい時は、うどんや中華麺よりそばやパスタの方が低GI。ただし、そばなら盛りそばではなくトロロやワカメなど具材が入ったものを、パスタならペペロンチーノではなく、野菜やキノコ類がたっぷり入ったものを選びましょう。

スイーツだって、GI値を意識して選べば罪悪感が少なくなるかも!?
餡子ならこし餡よりつぶ餡、キャラメルよりもチョコレート、スポンジケーキよりパウンドケーキがおすすめです。ただし、食べ過ぎにはご注意を!

食品の選び方以外にも、食べ方や組合せの工夫で血糖値の上昇をゆるやかにすることもできます。

>いつもの食事に〇〇をプラスするだけで糖尿病を防げる!?詳しくはコチラ

嗜好品ランキング!管理栄養士が選ぶおすすめの「お酒」は?

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お酒が大好きな方、必見です!
みなさんは、いつもどんなお酒を飲んでいますか?糖尿病の予防には、お酒の選び方も大切です。お酒にもしっかりとカロリーが含まれているので、飲みすぎは肥満の原因、さらに糖尿病を引き起こす原因にも…。楽しく飲むためにも、お酒の賢い選び方が大切です。そこで今回は、管理栄養士が選んでいるお酒や、なるべく避けているお酒をランキング形式でご紹介します!

意外と高カロリー!「なるべく避けたいお酒ベスト3」

1位:カルーアミルク

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コーヒーリキュールを牛乳で割ったカルーアミルクは、甘くて飲みやすいため女性に人気があります。甘いだけあって1杯当たり約200kcalとカロリーが高く、コンビニのおにぎり1個分のカロリーに相当します。また牛乳を使っているため他のお酒に比べて脂質の量も多いです。

2位:梅酒ロック

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乾杯のビールの次は梅酒ロックという方も多いのではないでしょうか?梅酒をロックで飲む場合は140kcalでビール(ジョッキ350ml)1杯のカロリーとほぼ同じです。しかし、糖質の量を見てみると、ビールが10.9gに対して梅酒ロックは18.6gと高いです。飲みやすいからといって何杯も飲んでしまうと糖質を多くとってしまいますので、注意が必要です。

3位:ジントニック

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爽快な味が特徴的なジントニックは、バーなど2軒目で飲む方も多いのでは?1杯当たり約120kcalとビールよりはやや低いものの、糖質が約10gとビールとほぼ同量含まれています。ジンは蒸留酒に分類されるため糖質が含まれていないのですが、割材で使用している甘いトニックウォーターに糖質が含まれています。カロリーと糖質の量が気になる場合は、炭酸水で割ったジンリッキーがおすすめです。

避けたいお酒が分かったならば、管理栄養士が選ぶお酒を知りたいですよね♪では、「管理栄養士が選ぶお酒ベスト3」を見てみましょう!

>管理栄養士が選ぶお酒ベスト3を発表!詳しくはコチラ

上手に糖質調整!蒸しパンをおいしく作る&食べるコツ

普段からお料理をする方、もしくはこれから料理に挑戦しようとしている方は必見です!

糖尿病の予防には、日ごろの食事での糖質コントロールが大切。市販されている蒸しパンは、甘みの強いものが多く、小麦粉や砂糖が主材料となるため「糖質」が高くなりがち…。今回は、上手に糖質コントロールだけでなく、ダイエットにも嬉しいふわふわモチモチの食感がおいしい「蒸しパン」をご紹介します。これまで料理をしてかった方も含め、これを機に、家にいる時間を楽しむためにも料理に挑戦しみませんか♪

お家で簡単に真似できる、おすすめレシピもぜひチェックしてみてくださいね。

コツ1:甘さひかえめの蒸しパンを食事代わりに

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ダイエット中は甘さを控えた手作りの蒸しパンを、朝食やおやつとして食べるのがおすすめです。蒸しパンを家庭で手作りすれば、砂糖の量を調整し、糖質をコントロールしやすくなると考えられます♪

コツ2:野菜や果物の素材を活かそう

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蒸しパンは小麦粉や砂糖、卵がメインの食品ですが、野菜や果物を具材とすることで、食べごたえ&栄養価のアップを図ることができます!蒸しパン自体の甘さを抑えても、野菜や果物本来の甘さを活かせば、満足感のある一品になりますよ。

たとえば、かぼちゃや人参、さつまいもやほうれん草など色の濃い野菜は、栄養価も高く、甘味もあって蒸しパンとの相性がよいと考えられます。野菜に含まれる食物繊維や、ビタミンも一緒に摂取することもできますね。

果物であれば、バナナやドライフルーツを入れると食べごたえもあり、自然な甘さが満足感を高めてくれることでしょう。とくにドライフルーツは、生のフルーツよりも鉄分やマグネシウムなどのミネラルが豊富だといわれています!

砂糖の分量を減らし、その分を野菜や果物の甘みと風味で補ってみてくださいね。

>ダイエット中にも嬉しい!手軽に作れるおすすめ蒸しパンレシピはコチラ

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いかがでしたでしょうか。
糖尿病の予防は、日ごろの食事で何をどのように食べるのか、ということがとても大切。何から始めたら良いかわからない方は、まずは日ごろの食生活を見直すところから始めることをおすすめします。

既に糖尿病の方も、日ごろの糖質コントロールは大切です。糖尿病は一度発症すると完治が難しいため、「血糖値をコントロールしていかに重症化を防ぐか」が治療の目的になります。糖尿病の方には、「糖尿病の方の医療保険 ブルー(糖尿病患者向一時金給付医療保険)」重症化予防にも役立つ糖尿病患者さん向けの保険もおすすめです。糖尿病患者だから保険加入できないと思っていたあなたも、これを機に検討してみてはいかがでしょうか♪

>糖尿病の方の医療保険 ブルー(糖尿病患者向一時金給付医療保険) ※外部サイトに遷移します

皆さまが、いつまでも元気で健康でいられますように☆次回の特集もお楽しみに!

記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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