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2020.04.10

新常識!血糖値の上昇を和らげる食べ方とは?


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健康的な食生活のポイントの1つとして、食後の血糖値を急上昇させないことがテレビの健康情報番組や雑誌などのメディアでもよく紹介されるようになりました。食後の血糖値の急上昇は、体への負担が大きく、肥満や糖尿病、心疾患などの生活習慣病のリスクを高めることが明らかになっています。そこで今回は、肥満や生活習慣病の予防につながる、食後の血糖値の急上昇を防ぐ食べ方のポイントをご紹介します[1]。

体に普段をかけない食べ方ってあるの?

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数年前から“べジファースト”という言葉が世間に広まり、体に負担をかけない食べ方や食べ合わせに注目が集まっています。“べジファースト”とは、食事の最初にサラダなどの野菜のおかずから食べる食べ方を指し、食後の血糖値の急上昇を抑えることが明らかになっています。しかしながら、血糖値の急上昇を抑える方法は“べジファースト”だけではないことをご存じでしょうか? [2]

健康的な食べ合わせの新常識とは!?

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べジファーストが食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるヒミツは、野菜に含まれている食物繊維にあります。つまり、野菜でなくても食物繊維を多く含む食品を一緒に摂ることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。また、食物繊維のほかにも、タンパク質や脂質、酸を豊富に含む食品を一緒に食べた場合も、同様な作用が得られるようです。
食物繊維が豊富な代表的な食材には、野菜・果物・芋類・海藻類・豆類がありますが、精製されていない穀物(玄米や全粒粉)にも多く含まれています。タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・豆類に多く含まれており、酸はお酢やレモンなどの酸っぱい食品に含まれているので、食事のメニューの組み合わせを考える際に参考にしてみてくださいね[1-5]。

とはいえ、こんな食べ方はNG!!

そもそも、血糖値を上げる要因は食事に含まれる糖質です。特に、精製された穀物(白米、小麦粉)や白砂糖、清涼飲料水や加工食品に多く使われている果糖ブドウ糖液糖(異性化糖)などは、“高GI食品”と呼ばれ、血糖値を急上昇させやすい食品として知られています。そのため、これらの食品の摂りすぎには要注意。食事の組み合せを意識するだけでなく、なるべく血糖値を上げにくい“低GI食品”を選ぶことをおすすめします。白米を玄米、白パンを全粒粉のパンに、間食を砂糖入りのお菓子からドライフルーツやナッツ、ヨーグルトなどに置き換えるなどの工夫が考えられるでしょう。

また、食事の質だけでなく、食べる量と食べるスピードにも意識を向けることも重要です。丼ものをかき込んで食べる、または麺類を飲むように流し込むなど、早食いをして糖質が体内に大量に入ると、血糖値の急上昇を起こす一因となってしまいます。糖質を多く含む食品を大量に食べることや、早食いは避け、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう[3, 6]。

上手に組み合わせて健康的な食卓に

肥満や生活習慣病予防につながる食事を意識すると、食べる量やカロリーを抑えることにばかり意識が向いてしまいがち。同じカロリーでも、どのような食品から摂るかという食事の質や、どのように食べるかという食べ方に意識を向けることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。今回ご紹介した方法をぜひ日々の食生活で実践してみてくださいね。

【参考文献】

[1]Ludwig DS: The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease, JAMA. 2002; 287(18): 2414-23.

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/194907 ※外部サイトに遷移します

[2] S Imai, et al.: Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions, Diabet Med. 2013; 30(3): 370–372.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674531/ ※外部サイトに遷移します

[3]The Glycemic Index Foundation, Top Tips To Go Low GI

https://www.gisymbol.com/top-tips-to-go-low-gi/ ※外部サイトに遷移します

[4] The Glycemic Index Foundation, What Affects The GI Value?
https://www.gisymbol.com/what-affects-the-gi-value/

[5]文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

https://fooddb.mext.go.jp/ ※外部サイトに遷移します

[6] Atkinson FS, et al.: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008; 31(12): 2281-3

https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281 ※外部サイトに遷移します

(すべて2020年4月1日閲覧)

【プロフィール】管理栄養士 藤橋ひとみ

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I’s Food & Health LABO. (アイズフードヘルスラボ)代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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