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2020.04.20

【もう悩まない】管理栄養士も実践!ダイエット中の献立レパートリーを増やす方法


1. 献立の基本
2.ステップ1:主菜を決める
3.ステップ2:主菜の食材を考える
4.ステップ3:副菜を決める
5.ダイエット中こそ、料理のレパートリーを増やそう
6.まとめ

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ダイエット中、食事の献立に悩むという方も多いですよね。献立作りにはコツを抑えることで、悩みも解消できます。今回は、献立作りの基本をご紹介します。

献立の基本

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献立の基本は、ご飯などの主食、肉や魚、卵、大豆製品を使った料理の主菜、野菜やきのこ、海藻を使った料理の副菜を揃えること。

品数は、主食1品、主菜1品、副菜2品が目安です。
それぞれの目安量は、ごはんは軽く握ったこぶし程度、魚・肉・大豆製品は片手の平程度(指は含まない)、野菜・きのこ・海藻類は生であれば両手1杯、熱を加えてかさが減るときは片手に山盛り1杯です。

ステップ1:主菜を決める

食事のカロリーは、食品の素材のカロリーと料理での油の使用量で決まります。この組み合わせ次第で、高カロリーな食事にもなるし、低カロリーな食事にすることも可能です。
そうは言っても、食べるものが決まらないと始まらないですよね。まずは、主菜を何にするか決めてみましょう。

ステップ2:主菜の食材を考える

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次に主菜となる料理の食材選びです。魚料理はわりとカロリーを抑えやすいですが、肉料理は肉の部位や脂身があるかないかでカロリーが大きく変わります。揚げ物や炒め物をするときには、脂身が少ない部位をえらぶことで、カロリーカットにつなげることができます。

牛肉100gあたりのカロリー

牛もも肉(赤身) 132kcal
牛ヒレ肉     133kcal 
牛もも肉(脂身付)165kcal
牛バラ肉(脂身付)371kcal

豚肉100gあたりのカロリー

豚もも肉(赤肉)  128kcal
豚ヒレ肉      130kcal
豚もも肉(脂身付) 183kcal
豚ロース肉(脂身付)263kcal

鶏肉100gあたりのカロリー

鶏ささみ      105kcal
鶏むね肉(皮なし) 116kcal
鶏もも肉(皮なし) 127kcal
鶏むね肉(皮つき) 145kcal
鶏もも肉(皮つき) 204kcal

ステップ3:副菜を決める

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ついついやってしまう落とし穴は、副菜と思って納豆や豆腐料理を食べること。納豆も豆腐も卵料理も主菜のグループのため、主菜が重ならないようにしましょう。ここでは、野菜やきのこ、海藻を使った料理を考えます。

油を使った料理は重ねない

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副菜は、主菜が揚げ物や炒め物かどうかで、内容を考えます。
最近は、いろんな油が売られていますが、健康のために取り入れている油が、落とし穴になることも。油の種類によって特徴は異なりますが、カロリーはすべて1gあたり9kcal。よかれと思っていても、1回の食事で油を使った料理が2品以上になるとカロリーオーバーの原因になります。見落としがちな油として、マヨネーズやドレッシングも忘れてはいけません。

主菜が揚げ物・炒め物のとき

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副菜はノンオイルドレッシングをかけたサラダや温野菜、グリル野菜や和え物、お浸し、酢の物などを組み合わせると、カロリーを抑えることができます。

主菜が焼き物・蒸し物のとき

主菜で油を使っていないときは、副菜でボリュームを出すのがポイントです。
主菜のカロリーが低いため、副菜の2品のうち1品は、ポテトサラダやかぼちゃサラダ、かき揚げ、揚げびたしなど、カロリーが高いものを組み合わせても大丈夫!

2品目の副菜は低カロリーを

もう1品の副菜は、カロリーが抑えられているスープや、主菜が揚げ物・炒め物のときでご紹介したような副菜を足せると、カロリーは抑えられて、満腹感も得られやすいです。

ダイエット中こそ、料理のレパートリーを増やそう

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ダイエットするときに、低カロリーだからといって、毎回同じ食材や調理法ばかりにすると、身体に必要な栄養素が不足したり、ストレスから食べすぎたりする原因になることがあります。ダイエット中こそ、いろんな食材を取り入れ、料理のレパートリーを増やすようにしましょう。

まとめ

食事は、素材の選び方や料理の組み合わせ方で、カロリーが大きく変わります。高カロリーになりやすい料理では、低脂肪の食材を選んだり、組み合わせる料理を低カロリーにしたりすることで、カロリーコントロールができます。ぜひ、実践してみてくださいね。

著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士)

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幼少期アトピー性皮膚炎に悩み、身体の内側から見直す必要性を感じ、管理栄養士を目指しました。
大学卒業後は、給食委託会社や有床クリニックで給食管理業務に携わった後、保健指導委託会社2社にて、約10年間、特定保健指導を含めた保健指導に従事。保健指導では、生活習慣を改善するためのサポートを行ってまいりました。また、生活習慣の改善に取り組んでいただく際は、その方の出来ることを一緒に考え、自発的に取り組めるようなサポートを心がけています。
今後は、保健指導の対象以外の方へも幅広く、食事を通して良いコンディションを作るためのお手伝いを行ってまいります。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【もう悩まない】管理栄養士も実践!ダイエット中の献立レパートリーを増やす方法|DietPlus(ダイエットプラス)

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