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2020.04.09

【目指せ-3kg!】夏に向けてダイエットを始めるポイント


1.夏までマイナス3kgは…
2.夏までにやせるポイント(1)
3.夏までにやせるポイント(2)
4.夏までにやせるポイント(3)
5.夏に向けてイメージできましたか?

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春になると徐々に薄着になり、気になるのが冬に蓄えてしまったお肉。薄着になると引きしまった身体のラインを作りたいと思いますよね。今回は、夏に向けて、3kgやせるためのダイエット法をご紹介します。

夏までマイナス3kgは…

可能です!

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今から始めれば、夏までに3kgやせることは可能です。

ダイエットとなると、一気に落としたいと思うかもしれませんが、急激なダイエットはリバウンドの原因に。ゆるやかに確実に落とすことがリバウンド予防にもつながります。

1ヶ月1kgペースで、ゆるやかダイエットを

体重1kgは7200kcalのエネルギーに相当します。1ヶ月で1kg落とそうと思うと、1日240kcalのエネルギーのマイナスをつくることが必要です。日常の過ごし方の工夫で、エネルギーのマイナスをつくることはできます。

夏までにやせるポイント(1)

脂肪を落として引き締まった身体をつくろう

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食事だけでやせようとすると、脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまうことがあります。同じ体重でも、筋肉量の違いで見た目は変わります。脂肪が少なく、筋肉量が多いと引き締まって見え、実際の体重よりやせて見えることも。

夏に向けて体重を落とすのであれば、締まった身体が理想ですよね。そのためには、食事だけではなく、活動量を増やし、筋肉を減らさずに体重を落とすようにしましょう。

夏までにやせるポイント(2)

まずは活動量をどのくらい増やせるかを考えよう

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1日240kcalのエネルギーのマイナスをつくるときに、活動量をどのくらい増やせるのかから考えてみましょう。

活動量の増やし方はさまざま。
ジムに通えない、通うのは面倒という方は、仕事や学校の合間や、朝や夜の時間を活用してストレッチを積極的に取り入れるのもいいですし、休日に歩いたり、走ったりすることがおすすめです。
散歩も、ウィンドウショッピングを兼ね、別の目的で歩くというのも続けるコツになります。

ただし、動いたからと安心して、ごはんやスイーツなどの食べすぎには注意しましょう。

身体を動かすなら食後がおすすめ

身体を動かすなら、食後30分から1時間後がおすすめです。食後に筋肉を動かすことで、食べたものがエネルギーとして使われます。

食事の前に運動をするときは、運動後にお腹が空き、食べすぎになる場合があるため、運動前におにぎり1個などを食べ、運動後の過食を防ぐようにしてくださいね。

消費カロリーの参考はこちら

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次のような運動すると、だいたい自分の体重と同じくらいの数字のエネルギーが消費されます。
(例)50㎏の方であれば、約50kcalのエネルギー消費になります。

・歩く          20分 
・軽い体操(ストレッチ) 20分
・早歩き         15分
・自転車         15分
・階段を昇る       7~8分
・ランニング       7~8分

夏までにやせるポイント(3)

次に食事量で調整を

活動量でまかなえないエネルギーは食事で調整しましょう。このときのポイントは、現在をベースに考えること。今の食生活からマイナスを作るように考えましょう。
このときは、今食べているものをカロリーの低いものに置き換えることがポイントです。

飲み物から見直そう

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甘い飲み物を飲む習慣がある場合、無糖の飲み物に切り替えるのがおすすめ。商品によりますが、甘い飲み物は100mlあたり5~30kcalのカロリーがあります。

一見微々たるものに見えますが、量が増えたり、毎日で考えたりすると大きなカロリーになります。飲み物には、カロリー表示がされているため、カロリーをチェックしてみましょう。

嗜好品の目安は1日200kcalを目安に

嗜好品の摂りすぎがカロリーオーバーの原因になることも。嗜好品は、お菓子類だけではなく、甘い飲み物やお酒、食事とは別にお酒のおつまみを食べるようであれば、おつまみも嗜好品に含まれます。

食事はバランスよく、適量を!

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同じカロリーの食事でも、ラーメンやパスタ、丼などの単品メニューでは摂れる栄養素に偏りがでてしまうため、定食スタイルを心がけましょう。

定食スタイルでは、ごはんは軽く1膳、メインは1品、お野菜をしっかり食べるようにします。ごはん軽く1膳は「にぎりこぶし1個分」、メイン1品は「手のひらサイズ(指は含まない)」が目安です。お腹が空いていないときには、全体量で調整をします。

夏に向けてイメージできましたか?

楽しい夏に向けて、ダイエットを成功させよう!

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春から夏に向けて始める1ヶ月1kgダイエットのコツをお伝えしましたが、取り組みのイメージはできましたか。

無理なく、できることから始めるのが、ダイエットを成功させるコツになります。
普段の生活を振り返り、できることから始めてみましょう。

著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士)

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幼少期アトピー性皮膚炎に悩み、身体の内側から見直す必要性を感じ、管理栄養士を目指しました。
大学卒業後は、給食委託会社や有床クリニックで給食管理業務に携わった後、保健指導委託会社2社にて、約10年間、特定保健指導を含めた保健指導に従事。保健指導では、生活習慣を改善するためのサポートを行ってまいりました。また、生活習慣の改善に取り組んでいただく際は、その方の出来ることを一緒に考え、自発的に取り組めるようなサポートを心がけています。
今後は、保健指導の対象以外の方へも幅広く、食事を通して良いコンディションを作るためのお手伝いを行ってまいります。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【目指せ-3kg!】夏に向けてダイエットを始めるポイント|DietPlus(ダイエットプラス)

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