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2020.02.11

【豆乳よりもスゴイ】「おからパウダー」がダイエットにおすすめな理由3つ


1.「おからパウダー」がポッコリお腹解消に効果的な理由
2.(1)食物繊維
3.(2)大豆パワー
4.(3)簡単便利
5.おからパウダーはどのくらい食べればいいの?
6.まとめ

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「食物繊維が手軽に摂れる!」「やせる!」と言われ、最近話題の『おからパウダー(乾燥おから)』。体に良さそうということはわかっていても「どう使っていいの?」「どのくらい食べればいいの?」と悩むところではないでしょうか?そのお悩み、ズバリ管理栄養士が解決いたします!

「おからパウダー」がポッコリお腹解消に効果的な理由

3つの理由があるのです

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「おからパウダー」はどうしてダイエットに効果的と言われるのでしょうか?
栄養面、調理面から3つの大きな理由が考えられます。

(1)食物繊維
(2)大豆パワー
(3)簡単便利

それでは、これら3つのキーワードを解説していきます!

(1)食物繊維

豊富に含まれています

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食物繊維は人間の消化酵素では消化されにくい性質があるため、低カロリーです。腸内では善玉菌のえさとなり腸内環境を改善するほか、老廃物を運び出して体外に排出し便秘を防ぎます。
このほかにもコレステロール値を下げる働き、糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防、さらに肥満を予防する働きもあります。

どれくらい含まれているのか?

おからは、大豆をすりつぶして煮てから搾ったものです。煮大豆が濾されて、豆乳と生おからになります。そのおからを乾燥させたものがおからパウダーです。

そこで、カロリーと食物繊維を、1食分当たりの量で比べてみると…

【おからパウダー10g(大さじ3杯)】
カロリー:42kcal 食物繊維:4.4g
【豆乳100g】
カロリー:46kcal 食物繊維:0.2g

豆乳と比べると、およそ22倍!

「およそ22倍!」と言ってもなんだかピンときませんね。
野菜で比較すると、おからパウダー1食分の食物繊維4.4gは、レタス丸1個分(約400g)や、ピーマン5個に匹敵する量になります。
この分量を考えると、おからパウダー大さじ3杯分で、豊富な食物繊維が摂れることがわかりますね。

食物繊維は便秘予防や改善に効果的であるだけでなく、腹持ちが良くなり、満腹感が持続して食べ過ぎを防いでくれますよ。

▶【おからで毎月2kg減】満腹感ありのリバウンドしにくいダイエット ※外部サイトに遷移します

(2)大豆パワー

たんぱく質もしっかりと含まれています

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同じようにたんぱく質量を1食分当たりの量で比べてみると、

【おからパウダー10g(大さじ3杯)】
たんぱく質:2.3g 
【豆乳100g】
たんぱく質:3.6g

おからは大豆の搾りかすではありますが、しっかりとたんぱく質も残っています。大豆たんぱく質はアミノ酸バランスがよく、体に吸収されやすいものです。

女性にうれしい成分がたっぷり

また、おからパウダーにもイソフラボンが含まれています。大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造から、更年期障害の症状の改善や、骨粗鬆症を予防する働きも期待できます。
それに加えて、大豆製品は悪玉コレステロールを下げる働きもあると言われています。

▶【おかしの代わりに豆乳を飲むべき?!】「無調整豆乳」を美味しく飲むコツとは? ※外部サイトに遷移します

(3)簡単便利

保存性もあります

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おからパウダーは、加熱せずにそのまま使えます。例えばお味噌汁やヨーグルトに振りかけるだけで食物繊維を簡単に摂ることができます。
生のおからは傷みやすく、その日のうちに使い切る必要がありますが、おからパウダーは常温保存ができます。(開封後は早めにお召し上がりください。)

また、おからパウダー20gに対して水80ml、つまり4倍の量の水で戻せば、生おから100gと同じように使うことができます。

おからパウダーはどのくらい食べればいいの?

まずは毎食大さじ1杯

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成人女性の食物繊維の摂りたい量は、1日18g以上ですが、「平成28年度国民健康・栄養調査」によると、20~59歳女性の食物繊維摂取量の平均値は12.2g.〜14.3gで3.7g〜5.8g不足しています。

そこで、毎食大さじ1杯のおからパウダーを取り入れれば、食物繊維の不足分を補うことができますよ。スープやヨーグルトに振りかけたり、また小麦粉や片栗粉代わりに使ってもOKです。

また、おからパウダー4倍量の水や豆乳、牛乳で戻すとマッシュポテトのようになり、おからパウダーがポテトサラダ風に変身します。

まとめ

おからパウダー、おすすめです!

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腸内環境改善、便秘予防のためには、毎日続けることが大切です。まずは1ヶ月続けてみてはいかがでしょうか?
女性にぴったりなダイエット食材、おからパウダー。管理栄養士もおすすめの食品です。

著者:谷 俊江 (管理栄養士)

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南米、北米で10年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【豆乳よりもスゴイ】「おからパウダー」がダイエットにおすすめな理由 3つ|DietPlus(ダイエットプラス)

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