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2020.01.29

これだけ食べても1食500kcal!ヘルシーダイエット献立


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ダイエットやメタボ予防のためには、1食500kcal前後を目安にすると、カロリーコントロールがしやすくなります。

今回ご紹介する献立のメイン食材は、みんな大好きプリプリの「えび」です。

えびフライやエビチリなど色々な食べ方がありますが、魚介類を主菜にすると、物足りなく感じる時はありませんか?魚介類は低カロリーでたんぱく質もきちんととれるので、ヘルシー献立には重宝しますが、立派な主菜にするには、ひと工夫必要です。

そこで、今回はヘルシーで満足できる工夫が散りばめられたレシピを3品ご紹介します。
これにごはん1杯(100g)で、1食およそ448kcalになります。

もう少し食べたい!という方は、ごはんを150gにしてください。そうすると、1食およそ531kcalになります。

豆腐をプラスして、ボリュームアップ

えびと豆腐の香味炒め

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エネルギー(1人分):187kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

えびと豆腐を使った、カロリー控えめの炒め物。にらの香りとトウバンジャンのピリ辛味で、塩分控えめということを感じさせない味わいです。

栄養価

エネルギー 187kcal
たんぱく質 16.8g
脂質 10.5g
糖質 3.6g
食物繊維 1.0g
食塩相当量 1.6g

【材料】(2人分)

・えび(殻つき) 150g
・酒 小さじ1
・こしょう 少々
・かたくり粉 小さじ1/2
・木綿豆腐 1丁
・にら 20g
・しょうが 1/4かけ
・にんにく 1/4かけ
・ごま油 小さじ2
・トウバンジャン 小さじ1/2

(A)しょうゆ 小さじ2
(A) 酢 小さじ1/2
(A) 塩、こしょう 各少々

【作り方】

1.えびは殻をむいて背わたをとり、1cm幅に切る。酒、こしょう、かたくり粉を混ぜ合わせる。

2.豆腐は半分の厚さにし、さらに1cm幅に切る。キッチンペーパーにのせて水けをきる。

3.にらは2cm長さに切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

4.フライパンにごま油を熱し、1、にんにく、しょうがを入れて炒める。トウバンジャン、2を加えてさらに炒め、(A)、にらを加えて炒め合わせる。

オイルレスのあっさりスープ

キャベツとえのきのスープ

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エネルギー(1人分):14kcal
調理時間:10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

キャベツとえのきのシンプルなスープ。油を使わずあっさりとした味わいなので、どんなおかずにもよく合います。

栄養価

エネルギー 14kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.1g
糖質 2.2g
食物繊維 1.2g
食塩相当量 1.1g

【材料】(4人分)

・キャベツ 1枚
・えのきだけ 40g
・水 1 1/2カップ
・中華スープの素 小さじ1
・塩 小さじ1/6
・こしょう 少々

【作り方】

1.キャベツは角切り、えのきだけは長さを3つに切る。

2.鍋に水、スープの素を入れて煮立て、1を加えて煮る。塩、こしょうで味をととのえる。

ごまの香りがアクセントの和え物

にんじんとささ身のごま酢和え

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エネルギー(1人分):78kcal
調理時間:10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ごまが香る、さっぱりとした和え物。箸休めにもぴったりです。ささ身をプラスすると食べごたえがアップし、お肉のうま味も楽しめます。作り置きおかずにもおすすめです。

栄養価

エネルギー 78kcal
たんぱく質 6.6g
脂質 1.5g
糖質 7.3g
食物繊維 1.8g
食塩相当量 0.8g

【材料】(2人分)

・にんじん 小1本
・塩 少々
・鶏ささ身 1本
・酒 小さじ1

(A)酢 大さじ1
(A)すりごま 大さじ1/2
(A)砂糖 小さじ1
(A)塩 小さじ1/8

【作り方】

1.にんじんはせん切りにして塩をふり、しんなりしたら水けを絞る。

2.ささ身は耐熱皿にのせ、酒をふってラップをし、電子レンジ(600W)で1分加熱し、そのまま冷ます。

3.ボウルに1、食べやすく裂いた2を入れ、(A)と混ぜ合わせ、器に盛る。

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以上、ヘルシーダイエット献立のご紹介でした。
炒め油の量や味付けの濃さなどを参考にして、食材や組み合わせを変えるとレパートリーが増えますよ!ぜひお試しください。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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