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2020.01.06

【やっぱりお弁当】ダイエット中におさえたい4つのポイント


1.栄養バランスが整ったお弁当を作るコツ
2.お弁当にオススメレシピ
3.まとめ

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みなさんは、普段のランチは何を食べていますか?ダイエット中は特に、食事の内容が気になりますよね。できれば、栄養バランスを考えながら作ったお弁当を持っていきたいところ。でも、忙しくて料理をする暇がない…という方も多いと思います。そこで今回は、お弁当作りのコツと、簡単レシピをご紹介します。

栄養バランスが整ったお弁当を作るコツ

(1)お弁当箱の大きさを目安にする

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手作りだからこそコントロールできる、栄養バランスが整ったお弁当ランチ。とはいっても、どんなものを入れたらいいかわからない…。なんて方も多いのではないでしょうか?
そこで目安として覚えておきたいのが、お弁当の大きさに対して【主食:副菜:主菜=5:3:2】のバランスです。お弁当に詰める主食は1品、主菜1~2品、副菜は2~3品程そろえてあげるとバランスが整いますよ。

また、容器の容量が大体のカロリーと同じくくらいの量になると言われています。
(※例えば、500ml容量のお弁当箱で大体500kcal)
もちろん中身によってカロリーは多少変わりますが、500~600ml容量のお弁当箱におかずを詰めると、ダイエット中にぴったりのお弁当になるはずです◎

(2)主食を削らない

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糖質制限などを意識して、主食を抜いた食事をしている人もいるかもしれません。しかし、ダイエットには適量の主食は不可欠です。身体をしっかり動かすためのエネルギー源となる主食は、効率良く代謝を上げる役割を果たしてくれます。特に、活動量の多いランチの時間帯は糖質が脂肪になりにくいため、食べても太りにくいですよ。

(3)たんぱく質をしっかり

筋力を維持できないと、代謝が落ちてやせにくい身体になる恐れがあります。キレイで健康的にやせるためには、たんぱく質は必要不可欠な栄養素!

・鶏胸肉、豚や牛ならヒレ肉や赤身肉
・魚やえび、貝類などの海産物
・卵や豆腐、厚揚げ
・チーズなどの乳製品

などをおかずに取り入れてみましょう◎

(4)彩りを意識しよう

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お弁当のおかずには「赤・緑・黄・白・茶」の5色を取り入れると彩りがよくなり、華やかなお弁当になるのはもちろん、自然に野菜を使うようになって栄養バランスも整うといわれています。

野菜の下処理などが面倒くさいという方は、冷凍野菜などを活用するのもおススメです!ブロッコリーやいんげん、枝豆など、冷凍庫にストックしてあると、お弁当の彩りに活躍してくれるかもしれませんね♪

(5)調理方法を工夫しよう

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同じ食材を使ったおかずでも、料理の仕方によってカロリーダウンに繋がります!

例)
・野菜炒め→蒸し野菜やおひたしなど
・卵焼き→ゆで卵
・唐揚げ→ローストチキン
・ポテトサラダ→粉ふき芋
など、調理法や味付けをコントロールできるのは、手作り料理の強みかもしれません。

お弁当にオススメレシピ

お弁当作りの簡単&時短技

毎日できればベストですが、忙しかったりするとさぼってしまうことも…。あまり負担に感じてしまうと続かないため、「いかに楽に作れるか」の技を身につけるのも継続のコツ。

・前の日のおかずをお弁当用に一口取り分けておく
・電子レンジを使って手間いらず
・週末など時間のとれる時に作り置きをストック
・茹でた野菜を小分けにして冷凍ストック
・スープジャーを活用
・バナナなど栄養豊富な果物をデザートに

朝時間がなくても、準備や工夫でお弁当をぱっと用意できるようになります◎

福神漬けと豚ひき肉のカレー風味おにぎり

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マンネリぎみのお弁当にもぴったり♪

▶「福神漬けと豚ひき肉のカレー風味おにぎり」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

オクラちくわのトロ―リチーズ卵巻き

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卵焼きをボリュームアップ!輪切りにすると切り口もかわいいのでお弁当のおかずにも◎。お財布にも優しいのも嬉しい1品。

▶「オクラちくわのトロ―リチーズ卵巻き」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え

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ちょっと野菜が足りない、そんな時!レンチン加熱で手軽に野菜を摂取!高エネルギー調味料のマヨネーズは低エネルギータイプを選んで。

▶「小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

まとめ

自分でメニューをコントロールできる「お弁当ランチ」。慣れるまで面倒に感じることもあるかもしれませんが、習慣にしてしまえばそれ以上にメリットを感じるはずです。毎日ではなくても、無理のないペースで取り組んでみましょう!

著者:MERU(ダイエットプラス公認ライター)

話題のダイエットを毎回チェックして試すことが大好き(^O^)食べて痩せるをモットーに様々な役立つダイエット情報をお届けします!

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【やっぱりお弁当】ダイエット中におさえたい4つのポイント|DietPlus(ダイエットプラス)

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