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2020.01.21

【素朴な疑問】どうしてダイエット中に「食物繊維」を摂った方がいいの?


1.食物繊維をおさらいしてみましょう
2.ダイエット中は食物繊維をとるべし
3.食物繊維の摂り方のポイント
4.まとめ

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食物繊維と聞くと、お通じをよくしてくれるイメージがありますよね。もちろん食物繊維には腸内環境を整える働きがありますが、ダイエットにも効果的に働きます。ダイエット中の方は必読!ダイエットと食物繊維の関係を解説します。

食物繊維をおさらいしてみましょう

食物繊維とは?

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人の消化酵素では消化されない成分のことを言います。そのため、人のエネルギー源にはならず、からだを構成する成分としての働きはありません。しかしたくさんの生理作用や機能を持っています。

◎不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維。便の量を増やすことで排便を促します。また、腸を刺激することで、腸の動きを活発にします。これが腸内環境を整えることにつながります。

◎水溶性食物繊維
水に溶けてどろどろになる食物繊維。腸で糖を吸収しにくくし、血糖値の上昇をおだやかにします。またコレステロールやナトリウムの吸収も抑え、からだの外に排出する働きもあります。そのため、糖尿病、脂質異常症、高血圧の予防に期待ができます。

▶【目指せ!やせ体質】管理栄養士おすすめのヤセ食材2選 ※外部サイトに遷移します

ダイエット中は食物繊維をとるべし

脂肪の蓄積を抑える!

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私たちが食べ物を食べ、糖がからだの中に入ると血液中の糖が増えます。血糖値が急激に上がってしまった場合、からだは急いでこれを下げようと働き、体脂肪を合成します。つまり、からだに脂肪を蓄積しないためには、血糖値をいかにゆっくりと上昇させるかがポイントです。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかににする働きがあります。食物繊維の多い食事をすれば脂肪の蓄積を抑えることにつながります。特に食事の最初に食物繊維を摂ると効果的です。

低カロリーメニューがつくりやすい

食物繊維は消化されない成分のため、カロリーは0ではありませんがほとんどありません。食物繊維の多い食品を使うと、上手にカロリーを抑えることができます。また、低カロリーメニューのボリュームアップに役立ちます。きのこやこんにゃく、海藻類などは食物繊維が豊富で低カロリーです。
しかし根菜類は食物繊維は多いですが、カロリーは高めなので使い過ぎには注意しましょう。

食べ過ぎを防止し、満足感もアップ

食物繊維が多いものは、たくさん噛まないと食べられないものが多いです。よく噛むことは自然と早食いを防止し、食べ過ぎを抑えることができます。また、ゆっくり食べると満腹感が出て、低カロリーメニューでも満足しやすくなります。このことはダイエットを続けていく上で意外と重要なポイントになります。

食物繊維の摂り方のポイント

毎食少しずつ食物繊維をプラス

食物繊維の多い食品を1回でたくさん食べても食物繊維の摂取量は上がります。毎食少しずつ今の食事にプラスしていくと、無理なく食物繊維をたくさん摂ることができるのでおすすめです。

▶【今や定番】キヌアの3つの魅力とは? ※外部サイトに遷移します

主食に食物繊維をプラス

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主食は1日3回食べているので、これに食物繊維の多い食材をプラスすれば1日3回も多く摂るチャンスがあるということ。白いごはんには押し麦やもち麦、発芽玄米、雑穀ミックスなどを加えて炊くのがおすすめです。

また、ごはんを炊くときに刻みこんぶを乾燥のまま加えて炊くのも手軽です。こんぶのうま味が加わって風味もアップします。パンの場合は、白いパンを選ぶのではなく、ライ麦パンや全粒粉のパンを選ぶようにしましょう。

食物繊維の多い常備菜でいつでも食事にプラス

食物繊維を多く含む常備菜を作っておけば、献立にもう一品プラス、サラダにプラス、付け合わせにプラスと、手軽に食卓へ登場させられます。そのため1日に摂る食物繊維が自然と増えていきます。

食物繊維が豊富なおすすめレシピ

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電子レンジで簡単に作ることができます。

▶「切り干し大根とレンコンのはりはり漬け」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

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たくさん作ってちょこちょこ食卓に登場させたいメニューです。

▶「きのこの土佐煮」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

おやつでプラス

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間食も1日の食物繊維量をアップできるチャンス。果物やさつま芋、甘栗、ナッツなどがおすすめ。その他ヨーグルトにはドライフルーツやオールブランなどを加えてみましょう。ココアパウダーも実は食物繊維が多い食品。砂糖を加えすぎないようにして、お湯や牛乳に溶かして飲むのもおすすめです。

まとめ

食物繊維は腸内環境を整えるだけじゃない

ダイエットにもおすすめの食物繊維。食事のカロリーだけでなく、食物繊維のことも意識すると、ダイエットが効果的にできます。

著者:原 美香 (管理栄養士)

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食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。1男1女の母としても奮闘中!
生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています!

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【素朴な疑問】どうしてダイエット中に「食物繊維」を摂った方がいいの? |DietPlus(ダイエットプラス)

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