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2019.11.14

内臓脂肪が高い人必見!今すぐやめるべき4つのNG習慣


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「歳をとってだんだんお腹が出てきた…」ということはありませんか?
それは、もしかしたら内臓脂肪が原因かもしれません。

お腹ぽっこり体型が特徴の「リンゴ型肥満」の場合は、見た目から内臓脂肪が増えていることに気がつきやすいのですが、肥満体型でなくても内臓脂肪が蓄積している「隠れ肥満症」の場合も注意が必要です。

放っておくと心筋梗塞のような心疾患をはじめとする生活習慣病の発症リスクが高まってしまうため、なるべく早い段階でどうにかしたいもの。しかし、知らず知らずのうちに内臓脂肪を増やす食習慣をしてしまっていることも…。

内臓脂肪を蓄積させてしまう最大の原因は、よくない食習慣と運動不足。食習慣を改め、積極的に体を動かし適度な運動を日常生活にとりいれる、この2点が改善に向けたポイントになります[1,2]。

そもそも、内臓脂肪が増える原因は?

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一番の原因は、食べ過ぎによるカロリーオーバーです。一般的に、歳を重ねるに伴い、筋肉などの除脂肪量の低下によって基礎代謝量は低下します。よって、若い頃と同じ食習慣を続けているだけで、徐々に太りやすくなってしまうのです。さらに、加齢とともに内臓脂肪もつきやすくなることが明らかになっています。

今回は、食習慣について今すぐ改めたい4つのNG習慣をご紹介します。次の4つのNG習慣に当てはまる方は、食べ過ぎてしまいやすい傾向があるため、注意が必要です。
あなたも当てはまっていないか、チェックしてみてくださいね[3,4]。

(1)満腹になるまで食べる

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ご飯や麺類を大盛りにしたり、食後に物足りなく感じた時にご飯のお代わりをしたり、デザートを食べたりしていませんか?満腹になるまで食べる習慣は、食べ過ぎによるカロリーオーバーを招きがち。カロリーオーバーを防ぐためにまず最初に見直すべきなのは、普段の食事で食べている食事量です。お腹いっぱいになるまで食べる習慣をやめ、腹八分目を意識し、適量の食事に体を慣らしていきましょう[3]。

(2)間食が多く、ダラダラ食べ続けてしまう

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お菓子、嗜好飲料(ジュースやお酒)、フルーツ、菓子パンやファストフードなどを、朝昼夕の食事以外のタイミングに、間食として食べる習慣はありませんか?カロリーオーバーになっている人の多くは、間食を摂りすぎている傾向があります。一般的に間食は1日に200kcalを目安にするように提唱されています。内臓脂肪が気になる場合は、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。食事と間食の境目がなくダラダラ食べ続ける習慣がある人も要注意。間食は食べる時間と量をきちんと決めて、1日3食、規則正しい食習慣を意識しましょう[5]。

(3)早食いをしてしまう

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最近行われた研究により、早食いの習慣がある人には肥満が多いこと明らかになってきています。ゆっくりとよく噛むことは肥満対策における行動療法の一つとして、日本肥満症学会が定める「肥満治療ガイドライン」のなかで位置づけられるようになりました。

厚生労働省は、ひと口30回噛むことを推奨していますが、まずは少しでも噛む回数を増やし、ゆっくり食べることを意識してみましょう[6]。

(4)夜遅い時間に食べることが多い

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「夜遅く食事をとると太りやすい」というのはよく耳にすると思いますが、そのメカニズムも科学的に明らかになっています。

脂肪細胞から分泌されるレプチンには、食欲抑制や代謝を上げる作用がありますが、夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下してしまうことがわかっています。お酒を飲んだ後に〆のお茶漬けやラーメンなどの炭水化物を食べる習慣がある方は、まずはそこから改めてみることをお勧めします[7]。

さらに悪化する前に、早めの対策を!

上記に当てはまるような習慣はありませんでしたか?

お腹がぽっこりしてきた方だけでなく、体型に出ていない方も「隠れ肥満症」の場合があるので、定期的に健康診断を受けてチェックをし、早めに対策をとれるようにしましょう。

【参考文献】

[1]厚生労働省「e-ヘルスネット|内臓脂肪型肥満」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省「e-ヘルスネット|メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-03-001.html ※外部サイトに遷移します

[3]厚生労働省「e-ヘルスネット|メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-005.html ※外部サイトに遷移します

[4]厚生労働省「e-ヘルスネット|加齢とエネルギー代謝」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html ※外部サイトに遷移します

[5]厚生労働省「e-ヘルスネット|間食のエネルギー」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html ※外部サイトに遷移します

[6]厚生労働省「e-ヘルスネット|早食いと肥満の関係」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html ※外部サイトに遷移します

[7]厚生労働省「e-ヘルスネット|過食」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-015.html ※外部サイトに遷移します

(すべて2019年11月11日閲覧)

【プロフィール】管理栄養士 藤橋ひとみ

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I’s Food & Health LABO. (アイズフードヘルスラボ)代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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ヘルスナッジHealth Nudge ※外部サイトに遷移します

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