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2019.10.07

「朝食は食べたほうがやせる」は本当? 嘘??


いつの世でも多くの人が興味を持つテーマ・ダイエット。「やせたい」と願う人々に呼応するかのように、巷には無数のダイエットの種類やダイエットにまつわる噂が存在するが、はたしてそれらは本当に正しいダイエット法と呼べるのだろうか。

そこで本特集では、管理栄養士の真野稔子さんにダイエットにまつわる都市伝説の真偽のほどを検証してもらう。今回のテーマは「朝食は食べたほうがやせる」だ。

朝食を食べる意味

朝食、食べていますか?

朝食、食べていますか?

真野さんによると、「朝食は食べたほうがやせる」は本当だという。それはなぜなのだろうか。

「私たちの体には体内時計があり、一日24.5時間の周期で生体リズムを刻んでいます。実際の一日は24時間ですので、そのままの状態では徐々にズレが生じ、夜更かしの体になってしまいます。この差をリセットしてズレを直すには、朝の太陽光の刺激と朝食が重要ということが科学的に明らかにされています」

体内時計は、「主時計」である脳と「末梢時計」である内臓などが同調することで整う。朝日を浴び、朝食を食べることが生活リズムを整えるうえで大切なのだ。

「朝食を食べることで体内熱産生と筋肉の熱量が上昇するため、代謝活動が活発になり代謝機能がアップします。また、エネルギーを効率よく使用するため、脳の温度が上がり、午前中の処理能力もアップします。さらに、朝食を摂(と)ると大腸などが刺激を受け、排便が促されます」

朝食を抜くと、残りの2食でドカ食いをしがちになり、太る原因となる。また、欠食は体が飢餓状態と勘違いして栄養を蓄えるようになり、余計に脂肪が増えやすくなるとのこと。

「なお、体内時計が同調すると15~16時間後にメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌され、眠気が起きます。夜の睡眠はダイエットに影響するので、そういう意味でも朝食は欠かせません」

朝食で食べたほうがよいと避けるべき食材

食べた方がいい食材

朝食は前日からの空腹時間が長くなり、吸収率が高い状態でも摂取したエネルギーが日中にすべて代謝されるため、エネルギーオーバーになる心配はない。そのため、何を食べても基本的に問題ないそうだが、食べた方が好ましい食材とそうでない食材がもちろん存在する。

「強いて言うのであれば、朝食は血糖値が上がりやすい炭水化物を中心に摂るほうがいいでしょう。また、朝食のタンパク質のみが体温上昇に左右するので、基礎体温が低い方は肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク源を食べるようにしてください」

やせたい場合や頭脳労働などで持久力が必要な場合は、洋食より和食のほうがおすすめとのこと。

「和食は脂質が少なく、炭水化物、タンパク質、野菜類が摂れる理想的な食事。お米は炭水化物の中でも水分がしっかり摂れ、みそ汁はみそや豆腐、油揚げなどのタンパク源が詰まっています。これらに焼き魚や目玉焼きなどの主菜と、副菜のお浸しや和え物の小鉢があれば理想的です。忙しい場合は、ご飯とみそ汁だけでも問題なく、その場合は具沢山のみそ汁にしてください」

避けた方がいい食材

逆に朝食に食べないほうがいい食材は、パンやベーコン、ソーセージなど脂質の多い加工食品だ。ハムやベーコン、ソーセージ、チーズなど、動物性脂質の多い食品は中性脂肪を増やすもとになるし、バターやジャムをたっぷり塗ったトーストも脂質と糖質が過多になりがち。油を完全に摂らない食事もよくないが、量と質には注意するようにしたい。

食事をしたいタイミング

ダイエットを心がけるうえでは、食事をするタイミングも重要となる。3食をきっちりと食べた方がいいのは上述の通りだが、だからといって残業終わりの22時や23時に晩御飯を食べていては脂肪が体内に蓄積されかねない。真野さんによると、理想的なタイミングは以下の通りだ。

■朝食……午前7時ごろまで。

■昼食……午後2時ごろまで。

■夕食……午後7時ごろまで。

もしも仕事で食事のタイミングが遅くなる場合は、午後5時~7時ごろの間におにぎりやパンなどの炭水化物を摂り、夜はタンパク質や野菜などを軽く食べるようにすればよいとのこと。そして、週末もできる限り、平日と同じ時間で食べることが大切だと真野さんは話す。

「シフトの関係で勤務時間が不規則になり、朝食が遅くなりがちな人は、普段も朝食を遅めにしてできるだけ3食を同じ時間に食べるようにしてください。代謝を考えれば、夜遅い時間に食べる食習慣はよくありませんが、体内時計のリズムを崩すと、胃腸の働きが悪くなり、代謝の低下につながります」

一般的な理想の食事配分量は3:4:3

朝は血糖値が上がりやすい炭水化物を中心に、昼はタンパク質をしっかりと、夜はGI値が低い野菜中心の軽めの食事にすると、無理のない範囲でやせられるという。

「一般の方は一日の食べる量の割合を10として、朝、昼、夕を3:4:3の割合で食べましょう。難しい場合は3:3:4などで調整してください。また、野菜はタンパク質の2倍を摂取することが基本となります」

朝は何かと忙しくて朝食を抜いてしまったり、「食欲がないから」とコーヒーだけですませたりする人も多いのではないだろうか。朝食抜きはダイエットに逆効果なだけでなく、生活リズムの乱れにもつながる。適切なタイミングでのバランスよい食事を心がけるようにしよう。

※写真と本文は関係ありません

監修者:真野稔子(マノ・トシコ)

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管理栄養士。モデルから食のアドバイザーへ転身。食は健康の基本であり、美の基本であるという考えから、お腹の中からキレイを作ろうというコンセプトに基づき、シンプルでナチュラルな食生活を提案。パーソナル管理栄養士として、また病院(病棟・外来)・企業・行政機関などでの栄養指導、カフェなどのメニュー開発や各種メディアに出演するなど幅広く活動中。

オフィシャルブログ「Food Care ~食べて身体をケアしましょう~」・「理想の身体を手に入れる・美人ごはん お腹の中からキレイを作ろう」やフェイスブックでも情報を発信している。

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提供元:「朝食は食べたほうがやせる」は本当? 嘘??|マイナビニュース

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