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2019.10.06

【組み合わせが重要】ダイエット中に効果的にやせる運動方法って?


1.運動には大きく分けて2種類ある
 ・有酸素運動とは?
 ・無酸素運動とは?
2.代表的な運動で消費されるカロリーは?
 ・消費されるカロリーは体重によって変わってくる
 ・50kgの方
 ・80㎏の方
3.お腹周りを1cm減少するには?
 ・運動だけでやせるにはかなり大変
4. ダイエットにおすすめの運動方法とは?
 ・2つの運動を組みわせよう
 ・ステージ1:全くこれまで運動をされていなかった方へのおすすめの運動方法とは?
 ・ステージ2:時々、運動を行っている方へのおすすめの運動方法とは?
 ・ステージ3:継続的に運動を行っている方へのおすすめの運動方法とは?
5.まとめ
 ・自分にあった運動方法をみつけよう

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やせるためには、運動をしないといけないと思いながらも、どんな運動を始めたら良いのか分からない方も多いと思います。そこで、今回、代表的な運動で消費されるカロリーを紹介しながら、ダイエットに効果的なおすすめの運動方法を紹介したいと思います。

運動には大きく分けて2種類ある

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、エアロビクスダンス、ジョギング、ウォーキングなど、持久力の向上に効果的な運動をさします。これらの運動では、酸素をつかいながら、血糖や脂肪をエネルギー源として、筋肉を動かすのが特徴です。また、筋肉への負担が比較的軽いので長く続ける事が出来る運動です。

無酸素運動とは?

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無酸素運動とは、短距離走、筋力トレーニングやウエイトトレーニングなどの運動をさし、筋力の向上に効果的な運動です。これらの運動では、筋肉を動かすのに、酸素は使わず、糖をエネルギー源として使うため、乳酸を生成するのが特徴です。また、筋肉への負担が大きいため、長く運動は続ける事が難しく、また、疲れやすいのが特徴です。

代表的な運動で消費されるカロリーは?

消費されるカロリーは体重によって変わってくる

消費されるカロリーは、同じ運動や時間を行っても、体重によって変わってきます。ここで、体重が50kgの方と80kgの方が運動する場合のだいたいのカロリー消費量をまとめました。

50kgの方

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速歩(20分): 50kcal
軽いジョギング(30分):130kcal
ゴルフ(60分):130kcal
水泳(10分): 60kcal
自転車(20分): 55kcal
ランニング(30分):180kcal
テニス(シングルス)(20分):105kcal

80㎏の方

速歩(20分): 80kcal
軽いジョギング(30分):210kcal
ゴルフ(60分):210kcal
水泳(10分): 100kcal
自転車(20分): 85kcal
ランニング(30分):145kcal
テニス(シングルス)(20分):170kcal

以上から分かるように、体重が重いほど、同じ運動や時間を行っても、消費するカロリーは多くなる事が分かります。

お腹周りを1cm減少するには?

運動だけでやせるにはかなり大変

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では、一体、お腹周りを1cm減らすには、どのくらいの消費カロリーを加えないといけないのでしょうか?お腹周り1cmを減らすのは、内臓脂肪が約1kg減らす必要があります。例えば、2カ月かけて、1cmのお腹周りを減らすには、1日当たり約115kcalが必要になります。つまり、運動だけでやせようと思うと、なかなか大変なのが分かります。

ダイエットにおすすめの運動方法とは?

2つの運動を組みわせよう

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ダイエットに効果的な運動は、単刀直入に言うと、持久力がつく有酸素運動と筋力がつく無酸素運動を組み合わせた運動が効果的です。

しかし、ここで注意したいのが、自分の体力に見合った運動内容を組むことが大事です。なぜならば、無理して運動することで、怪我を起こしやすくなったり、あるいは、酷い筋肉痛で継続できなくなる場合もあるからです。ここで、3つの運動段階のステージに分けて、おすすめの運動方法をまとめました。

ステージ1:全くこれまで運動をされていなかった方へのおすすめの運動方法とは?

いきなり、活発な運動をするのは負担になるかもしれません。まずは、家で出来るストレッチや階段を上る、電車で座らずに立つ、あるいは、一駅歩いてみるなどから始めてはいかがでしょうか。継続するのが大切なので、無理のない範囲で、普段の生活活動から見直してみてください。

ステージ2:時々、運動を行っている方へのおすすめの運動方法とは?

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運動を継続的にするのが目標なのが次のステップです。目の付くところに、週何回、どのような運動をするなどの目標を文字としてあらわすことで、さらに継続しやすくなるかもしれません。

その他には、お気に入りの運動靴などを買うことで、モチベーションも上がるかもしれません。また、有酸素運動ばかり、行っている方は、筋力トレーニングなども組み合わせることで、より効果的にやせる事が出来るかもしれません。

ステージ3:継続的に運動を行っている方へのおすすめの運動方法とは?

さらに継続して運動するのが次のステップです。目標を達成したら、自分なりのご褒美を考えるのも、さらに継続するポイントです。

また、生活する上での運動や、運動内容をもう一度、確かめてみましょう。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせているか。また、楽しんで出来ているか。身体の調子は、運動によって悪くなっていないかなども確認するのが大切です。

まとめ

自分にあった運動方法をみつけよう

代表的な運動で消費されるカロリーと効果的な運動方法を紹介しました。それぞれのステージにあった運動の方法を見つけて、無理なく継続し続けるのが、ダイエットの上で一番効果的な方法です。自分はどのステージに当てはまるかを考えて、紹介したおススメの運動方法を参考にしてみてくださいね。

著者:ウィリアムズ 早苗 (管理栄養士)

大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【組み合わせが重要】ダイエット中に効果的にやせる運動方法って?| DietPlus(ダイエットプラス)

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