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2019.10.21

【何を食べたらいいの?】ダイエット中の上手な食材の選び方


1.ダイエットに効果的な魔法の食材は?
 ・肝心なのは「バランス」
2.上手に食材を組み合わせるコツとは?
 ・主食・主菜・副菜3点を揃える
3.食材選びのワンポイントアドバイス
 ・野菜は噛み応えのある食材をチョイス
 ・お肉も欠かせない
 ・かさまし食材を上手に取り入れる
 ・夏の飲み物も要注意
4.まとめ
 ・上手な食材選びで理想のボディに!

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ダイエット中に特に悩むのが「何を食べたら良いの?」ということではないでしょうか。今回はダイエット中の食材選びのためのちょっとしたヒントを、管理栄養士がご紹介いたします。

ダイエットに効果的な魔法の食材は?

肝心なのは「バランス」

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栄養指導やダイエットのカウンセリングの際に、しばしば聞かれるのが「何を食べればやせられますか?」という質問。残念ながら、これさえ食べれば必ずやせられる!という魔法のような食材はありません。

そこで大切になるのが、「どんな食材をどのように組み合わせて食べるのか」ということ。上手に組み合わせてバランス良く食べることが、健康的なダイエットの一番の近道なんです。

上手に食材を組み合わせるコツとは?

主食・主菜・副菜3点を揃える

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ダイエットは、やみくもに食べる量を減らせば良い、というわけではありません。ただ単に、食べる量を減らすという極端なダイエットは体重は減るものの、やつれた印象になってしまい、健康的なダイエットとはいえずおすすめはできません。

理想は「摂るべき栄養はしっかり摂る」健康的なダイエット。適度に筋肉のついたしなやかなボディラインを目標に!そのためには、主食(ごはん等)・主菜(肉・魚・卵・大豆等)・副菜(野菜・海草・キノコ等)3点揃ったバランスの良い食事で、筋肉をしっかりキープしながら体脂肪を落としていくことが大切です。

主食、主菜、副菜…と色々考えるのは難しくて大変!という方は、食材を選ぶ際にカラフルになるように意識してみましょう。赤、黄、緑、黒、茶、白…様々な色の食材を組み合わせれば、自然と栄養のバランスも整いやすくなりますよ。

食材選びのワンポイントアドバイス

野菜は噛み応えのある食材をチョイス

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噛み応えのある食材を選ぶことで、ゆっくり時間をかけてよく噛んで食べることに繋がります。よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、満足感をしっかり得やすくなり、食べ過ぎ防止に役立ちますよ。ブロッコリーやゴボウ、アスパラガス等は様々な料理に手軽に使えますのでおすすめ。少し大きめにカットし、加熱は短時間に抑えて歯ごたえが残るように意識しましょう!

お肉も欠かせない

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筋肉のもととなり、代謝をしっかりキープするためにも欠かせないお肉。脂肪の少ない赤身のお肉を選ぶのがポイントです。牛肉や豚肉ならヒレやモモ等の部位がおすすめ。ひき肉も「赤身」と書いてあるものを選びましょう!

また、ダイエッターに人気の食材といえば、鶏ささみや鶏むね肉。ただ、少しパサつくからもも肉の方が好き…という方も多いのではないでしょうか。そんなときは皮を取り除いて調理するのがおすすめです。ジューシーな肉質の鶏もも肉も、皮を取り除けばささみや胸肉とほぼ同じくらいのカロリーに!このひと手間で、ダイエッターにも嬉しい食材に大変身します。

かさまし食材を上手に取り入れる

食事にもっとボリュームが欲しいというときには、ヘルシーにボリュームアップできる食材を上手に取り入れてみましょう!

麺類のボリュームアップには、「えのき」がおすすめ。細長く適度に歯ごたえのある食感で、麺に上手になじみます。ひき肉料理には、「おから」をプラスしてみましょう!ハンバーグや肉団子が、食べ応えのある一品に。

炒め物におすすめなのは「こんにゃく」。薄く切ってお肉と一緒に炒めれば、お肉のうまみが絡んで美味しくボリュームアップができます。ぜひ、色々な食材を試してお気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね。

夏の飲み物も要注意

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暑い夏、熱中症を予防するためにも水分補給はとても大切。シュワシュワッと爽快感たっぷりの炭酸飲料等が恋しい季節ですが、甘いジュースの飲み過ぎには要注意です!甘い飲み物を摂り過ぎると、カロリーオーバーとなり体脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。お水やお茶など、無糖の飲み物がおすすめです。

まとめ

上手な食材選びで理想のボディに!

いかがでしたか?今日からすぐ実践できる食材選びのコツ、ぜひ意識してみてくださいね。

著者:谷口 美希 (管理栄養士)

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食べることと料理が大好きで、大学で栄養学を学ぶ。卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。
現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わっており、栄養の面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指しています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【何を食べたらいいの?】ダイエット中の上手な食材の選び方| DietPlus(ダイエットプラス)

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