メニュー閉じる

リンククロス シル

リンククロス シルロゴ

2019.09.16

【背中のはみ肉撃退!】簡単にできるおすすめ筋トレ3選


1.背中を鍛えることのメリット
2.背中の筋トレ・レベル1
 ・やり方
3.背中の筋トレ・レベル2
 ・やり方
4.背中の筋トレ・レベル3
 ・やり方
5.まとめ

記事画像

意外と油断しているのが背中の「はみ肉」。実は、体を支えている背中を鍛えてすっきりさせることで、メリハリのある体を目指すことができるのです。自宅ですぐにはじめられる、簡単な筋トレを3種類ご紹介します。背中を鍛えて、美ボディを叶えましょう!

背中を鍛えることのメリット

記事画像

薄着になる季節、後ろ姿の印象を大きく左右するのが背中です。自分で見る機会が少ない分、気づいたら「はみ肉」が気になっていた……ということも。

背中には大小さまざまな筋肉があります。体を支える背中は、正しい姿勢や美しいプロポーションの要といってもいい部分。実は、背中の筋トレをすることで、ウエストや二の腕までもすっきりさせる効果が期待できます。背中の筋肉をしっかり整えることは、美しいボディへの近道だともいえるのです。

背中の筋トレ・レベル1

記事画像

自分の体重を使って背中を鍛える最も簡単なもののひとつが、「バックエクステンション」です。インナーマッスルに効果が期待できる筋トレなので、猫背が気になっている方にもおすすめです。

やり方

(1)うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
(2)ゆっくりと息を吐きながら上半身を上げ、体を反っていきます。
(3)しっかり上半身があがったら、息を吸いながらゆっくりと上体をおろします。
(4)(2)~(3)を1セットとし、10~15回程度繰り返します。

腕や足の反動を使わずに、背筋を鍛えることを意識してゆっくり行いましょう。上半身をあげるときに、首を反らしすぎないようにしてくださいね。

背中の筋トレ・レベル2

記事画像

対角線上の手足を持ち上げることで、背筋をはじめ体全体の筋肉にアプローチする筋トレです。動きが簡単なので、筋トレが苦手な方にもおすすめ。まずは無理のないところからはじめてみましょう。

やり方

(1)うつ伏せの状態で、両手・両足を肩幅より広くして伸ばします。
(2)ゆっくり息を吐きながら、右手と左足を同時に持ち上げ、3秒間キープします。
(3)息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。
(4)またゆっくり息を吸い、今度は左手と右足を持ち上げ、3秒間キープします。
(5)息を吸いながら、元に戻しましょう。

慣れてきたら、両手両足を上げた状態でもキープしてみましょう。キープする時間を長くしてみるなど、少しずつ負荷をアップしていくのもおすすめです。

(1)うつ伏せの状態で、両手・両足を肩幅より広くして伸ばします。
(2)ゆっくり息を吐きながら、右手と左足を同時に持ち上げ、3秒間キープします。
(3)息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。
(4)またゆっくり息を吸い、今度は左手と右足を持ち上げ、3秒間キープします。
(5)息を吸いながら、元に戻しましょう。

慣れてきたら、両手両足を上げた状態でもキープしてみましょう。キープする時間を長くしてみるなど、少しずつ負荷をアップしていくのもおすすめです。

背中の筋トレ・レベル3

記事画像

背中にあるたくさんの筋肉、その中心的な部分が肩甲骨まわりだといわれています。ここをしっかり鍛えることで、背中や二の腕、脇の下などの気になる「はみ肉」に効果が期待できるのです。腹式呼吸をしながら行うと、より効果が高まるといわれていますよ。

やり方

(1)足を肩幅より少し広くとり、上体をまっすぐにして立ちます。お尻をキュッと引き締め、足は肩幅より少し広くとりましょう。
(2)上体をまっすぐにしたまま、ゆっくり前傾します。呼吸はとめず、ゆっくり呼吸を続けます。
(3)両手を握り、腕を軽く曲げて、胸の前でひじとひじをつけるように腕を引き寄せます。
(4)そのまま腕を広げ、背中と平行になるくらい腕を持ち上げます。
(5)(3)~(4)を1セットとし、ゆっくり10回繰り返しましょう。

肩甲骨がしっかり動いていることを意識することがポイントです。呼吸をとめず、しっかりお腹から空気を吐き出しながら行いましょう。

まとめ

記事画像

道具を使わず、今すぐに取り入れられる簡単な筋トレなら、継続することも難しくありませんよね。まずは無理のないところから、ゆっくり背中の筋トレにトライしていきましょう。しっかり続けていれば、美ボディが目指せるはずですよ!

著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士)

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。
また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

まずは無料でアプリを試してみる! ※外部サイトに遷移します

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【背中のはみ肉撃退!】簡単にできるおすすめ筋トレ3選| DietPlus(ダイエットプラス)

おすすめコンテンツ

関連記事

食欲の秋必見!5分でできる代謝アップヨガ

食欲の秋必見!5分でできる代謝アップヨガ

顔ヨガ/むくみ解消ポーズ

顔ヨガ/むくみ解消ポーズ

【やってみたらスゴかった!】1日3分!プリっと美尻になる「お尻歩き」の秘密って?

【やってみたらスゴかった!】1日3分!プリっと美尻になる「お尻歩き」の秘密って?

【プランクで体幹を鍛えよう♪】期待できる5つの効果とは?

【プランクで体幹を鍛えよう♪】期待できる5つの効果とは?

戻る