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2019.09.09

男を磨くダイエット法 第27回 ダイエットの近道は筋力をつけること! - 筋肉の停滞を打破せよ


こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエット時に必要な筋肉のつけ方について解説します。

バランスよく筋肉をつけるには?

バランスよく筋肉をつけるには?

筋トレを毎週やってるけど効果が出ない……。せっかく健康習慣を継続しても、成果が出ずに悩んでいる方は少なくありません。コツコツとやり続ける意志の強さがあるのにもったいないですよね。

筋トレは、やればやった分だけ効果が出るのが魅力です。特に最初の1~2カ月はそれを大いに感じられるのですが、ただガムシャラに続けていくと徐々に効果を感じにくくなります。

筋肉の停滞は、ダイエット成功のイメージを阻んでしまいます。筋トレの効果を最大化させる方法を習得していきましょう。

トレーニング強度が足りていない

トレーニングに慣れていない初心者の頃は、カラダに刺激を定期的に入れてあげるだけで、体つきが変わっていきます。ただ、それ以上になるためには、トレーニングの頻度やバリエーションを変える必要が出てきます。

初心者のトレーニングパターンとして、大きく分けて2つあります。

・全身を軽くトレーニングするタイプ

基本的にジムに来て、毎回全身のトレーニングを行い、最後にランニングをする人に多いのがこのタイプです。特に毎回部位を変えるわけではなく、ジムに行って、毎回同じルーティンでトレーニングを行います。

このタイプの人は、全身満遍なく鍛えるため、少しずつではありますが、カラダが絞れていき、筋肉の凹凸が見え始めます。健康的なカラダになるという面ではベストですが、さらに筋肉をつけていきたいのであれば、部位ごとにトレーニング強度が足りていません。週何回トレーニングに行けるのかを考え、鍛える部位を分割し、各部位を追い込む作業を加える必要があります。

・特定部位だけ集中的にトレーニングするタイプ

「今日はベンチプレスだけ」「今日はスクワットだけ」というように、日によって鍛える部位を変えるやり方はこのタイプです。このトレーニング方法は、初心者にとって「筋肉が大きくなる感覚をつかむ」という点ではとても効率的ですし、オススメだと思います。

ただ、これを続けていくと特定部位は発達していきますが、全体的にかっこいいカラダにさせるのは難しく感じることが多いです。なぜなら、トレーニングに偏りが生じて、バランスが崩れ、逆にカッコ悪い身体になるからです。

このタイプの人は、一部位を追い込む感覚や発達させる感覚を身をもって体験していますので、その感覚を他の部位にも応用していく必要があります。簡潔に言うと、「鍛える部位を増やす」ということです。いきなり全部の部位までとは言いませんが、胸だけ鍛えていた人は、脚と背中を増やすだけで劇的に体型を変化させることができるでしょう。

正しく筋肉に効かせられていない

筋肉をつける過程で感じることとして、「筋肉が発達してこないと意識することが難しい」ということです。例としては、胸筋が発達している人は胸をピクピクと動かすことができますが、発達していない人は動かせません。なぜなら、胸の筋肉が少ないので、胸に力を入れる「意識」をすることができないからです。

これは、筋トレをする上ではとても重要で、鍛えている部位を強く意識できるかできないかで、同じ重量を扱ってトレーニングしていても、効果が変わってきます。初心者ならある程度の刺激が入れば、少しずつカラダが反応してくれますが、さらに筋肉を大きくすることを考えると、鍛えている部位が事細かに「意識」できる必要があります。

対策としては、「ダンベル種目を増やす」という選択があります。マシンやバーベルだと、より重い重量を扱えるというメリットがありますが、左右どちらの力が強く関与しているか、対象部位だけに効かせられているかということがわかりにくいというデメリットもあります。

胸の種目ならダンベルプレス

特に片側ずつ行うダンベルベンチプレスは、より鍛えている胸の方を意識しやすいです。

肩の種目ならサイドレイズ

特に片側ずつ行うと、より鍛えている方の三角筋中部を意識しやすいです。

背中の種目でしたらワンハンドローイング

左右片側ずつ行うため、とても意識がしやすいです。

これはあくまで一例ですが、様々なダンベル種目を取り入れることにより、鍛えている部位に効果的に効かせる方法をマスターできます。人のカラダは十人十色ですので、他人のフォームが必ずしも自分に一番効くフォームとは限りません。

筋肉を意識できるようになれば、自分に最も効かせられるフォームを模索していくことが重要です。筋肉の停滞を打破し、さらなるダイエット成功のイメージを持ちましょう!

上半身を鍛える「バーベルカール」をマスターしよう

上半身を鍛えるにはこの種目。「バーベルカール」の正しいトレーニング法をお伝えします。この種目は上腕二頭筋(力こぶの部分)を集中的に鍛えていきます。

(1).両手は肩幅程度にバーベルを持ち、姿勢を真っ直ぐにさせる(つま先は正面に)

肩幅程度にバーベルを持ち、姿勢を真っ直ぐに

肩幅程度にバーベルを持ち、姿勢を真っ直ぐに

(2).肘を支点にバーベルを鎖骨の高さまで上げていく。身体の反動を使わせない。

バーベルを鎖骨の高さまで上げる

バーベルを鎖骨の高さまで上げる

(3).肘の位置が身体から離れないように安定させることがポイント。

各10回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表 ※外部サイトに遷移します

記事画像

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。

エイチベース新宿店 ※外部サイトに遷移します

※本記事は掲載時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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提供元:ダイエットの近道は筋力をつけること! - 筋肉の停滞を打破せよ |マイナビニュース

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