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2019.09.04

【なかなか落ちない…】お腹の脂肪にアプローチする3つのポイント


(1)脂肪がつく原因は?
 ・姿勢の悪さも原因に
 ・女性は特に脂肪がつきやすい
(2)1:食生活を見直してスッキリお腹に
 ・栄養バランスのいい食事を
 ・たんぱく質を意識的に摂る
 ・野菜をしっかり食べよう
(3)2:脂肪を燃やす「有酸素運動」
 ・もっとも燃焼効果の高い運動を!
 ・有酸素運動のポイント
(4)3:引き締まったスッキリお腹を目指す「腹筋運動」
 ・腹筋の部分を意識しましょう
 ・くびれにおすすめのエクササイズ
 ・エクササイズの注意点
(5)まとめ

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お腹の脂肪には多方面から対策!カロリー・糖質・野菜を意識した食事において、間食はむしろおすすめ◎身体の基礎代謝UP、燃焼効果を得られる消費カロリーを高める運動方法やパーツにしっかり効く腹筋運動など、3つの視点から紹介していきます。

脂肪がつく原因は?

姿勢の悪さも原因に

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お腹周りの筋肉は、正しい姿勢を保つために使われています。しかし、猫背などの悪い姿勢が原因で、お腹周りの筋肉が使われなくなり、筋肉を衰えさせてしまうので、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。

また、脂肪がつきやすくなるだけではなく、内臓を支えることもできなくなることで、内臓が下がってぽっこりお腹を作ってしまう可能性も考えられます。

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特に女性は体の構造上、子宮などの大事な器官を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすいと言われています。
さらに、ホルモンバランスの乱れによって腰が冷えやすくなることや、普段あまり動かすことのない部位であることから、なかなか落とすことが難しい部分でもありますよね。

1:食生活を見直してスッキリお腹に

栄養バランスのいい食事を

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ダイエット中は、摂取カロリーを減らそうとして、食事を抜いたり、炭水化物を控えたりするなど、極端な食事制限を行いがちです。

しかし、このような食生活を続けると、逆に太りやすくなるうえに、リバウンドやダイエット挫折を招く恐れがあるので注意が必要です。
健康的に美しくやせるために重要なのは、栄養バランスが整った食事を3食しっかりと食べることです。

たんぱく質を意識的に摂る

脂肪を燃焼させるには、筋肉が欠かせません。しかし、ダイエット中の食事制限などにより、たんぱく質は不足しがちです。
このため、ダイエット中であれば特に、たんぱく質の摂取を心がけて、筋肉量を維持し、代謝アップを目指しましょう。

野菜をしっかり食べよう

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野菜には、ダイエットには欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくしてくれるほか、お腹の調子を整えて便秘の改善に役立ってくれることから、ダイエット効果に期待ができるのはもちろんのこと、肌トラブル解消や免疫力アップなどにもつながります。

また、食事では野菜を先に食べることで、満足感が上がって無駄な食べすぎ予防にも繋がります。

2:脂肪を燃やす「有酸素運動」

もっとも燃焼効果の高い運動を!

運動不足によって代謝の下がっている状態の人におすすめなのが、有酸素運動です。ジョギングや自転車こぎなど、20分以上続けて行うことで、脂肪燃焼効果がより高まると言われています。

有酸素運動のポイント

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・20分以上の運動を行う
・疲労感を残さず週3~4回行う
・続けることが重要

3:引き締まったスッキリお腹を目指す「腹筋運動」

腹筋の部分を意識しましょう

一般的に「腹筋」と呼ばれているのは、お腹表面の「腹直筋」、脇腹の深い部分の「腹斜筋」と「腹横筋」のことを指します。割れた腹筋を作るなら、腹直筋を集中的に鍛えるのが効果的だと言われています。

また、女性らしいくびれを目指すなら、腹直筋に加えて「腹斜筋」と「腹横筋」も鍛えることが大切です。

くびれにおすすめのエクササイズ

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(1).仰向けに横になり、片脚を床から浮かせて伸ばした状態、もう片方の脚を90度に(1).脚を曲げて持ち上げます。
(2).両手を頭に添えて肘をしっかり開き、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。
(3).曲げている脚を胸に引きつけ、身体をねじりながら反対の肘を近づけます。
これを左右5~15回ほど繰り返します。

エクササイズの注意点

・伸ばしている脚は床と平行になるように浮かせておく
・お腹の筋肉を使い、しっかり左右にひねること

くびれを作る脇腹はもちろん、下腹部にも効果が期待できるエクササイズです。

まとめ

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食事、有酸素運動、部分エクササイズの3つを紹介しましたが、どれかひとつだけでなくいろいろな方向からのアプローチはより効果を期待できます。
無理のない範囲で、すっきりとしたお腹を目指してみてくださいね。

著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士)

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。
また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

まずは無料でアプリを試してみる! ※外部サイトに遷移します

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【なかなか落ちない…】お腹の脂肪にアプローチする3つのポイント |DietPlus(ダイエットプラス)

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