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2019.08.09

ダイエット・腸活を加速させるコスパ最強食材とは?


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私たちの健康・美容の重要なカギを握るといわれている“腸”。良い腸内環境をつくる“腸活”ブームが続いていますね。

今回は、そんな話題の腸活だけでなく、ダイエットの強い味方にもなってくれる、ダブルで “美味しい” 食材をご紹介します。

ダイエット・腸活の両方に欠かせない栄養成分とは?

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最近注目を浴びている腸活やダイエットのサポート、生活習慣病予防など、私たちにとって嬉しい働きをしてくれる栄養成分があります。それは、私たちの腸内に住む善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる“食物繊維”。食物繊維は、糖分や脂質の吸収をおだやかにしてくれる働きがあり、人間の体では消化吸収がほとんどできないため、低カロリーでダイエット中に積極的に摂り入れたい栄養成分といえるでしょう[1]。

“食物繊維”ってこんなにスゴイ!

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食物繊維には、大きく分けて水溶性と不溶性の2つのタイプがあるのをご存知でしょうか?

1つ目の水に溶けないタイプの“不溶性食物繊維”は、ごぼうやキャベツなど、噛みごたえのある野菜や芋、きのこなどに多く含まれ、便のかさを増し、腸内のお掃除をしてくれます。

2つ目の水に溶けるタイプの“水溶性食物繊維”は、海藻や山芋、モロヘイヤなど、ぬるぬるネバネバした食材に多く含まれ、腸内環境を整えるだけでなく、血中コレステロール値を下げる作用や、食後の血糖値の急上昇を抑える作用があることが明らかになっています。実は“糖と脂質の吸収をおだやかにする”というトクホ(特定保健用食品)に入っている機能性成分(健康維持に有用であることが認められている栄養成分)は“水溶性食物繊維”であることも多いのです。

ダイエット中に食物繊維を一生懸命に摂ろうとすると、ごぼうやキャベツなど不溶性食物繊維を多く含む食品ばかりを摂りがちですが、偏って摂りすぎてしまうとお腹が張ってしまう原因に。2つのタイプの食物繊維をバランスよく摂ることを意識しましょう[1, 2]。

あのコスパ最強の食材がダイエット・腸活の強い味方に!

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ダイエット・腸活の強い味方になってくれる“食物繊維”、積極的に摂りたい栄養成分の1つですが、実はほとんどの日本人が不足していていることが明らかになっています。

そこで、効率よく摂取するためにオススメしたい食材が“おから”です。生のおからを乾燥させて細かく粉砕した“おからパウダー”は、テレビの健康番組をはじめ、たくさんのメディアで取り上げられ、一時期品薄になったことがあるほど大人気ですね。おからは低価格で入手できるのも嬉しいポイント!そのすごいパワーを考えると、コスパ最強食材だといえるでしょう[1, 3]。

そもそも“おから”ってどんな食材?

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“おから”=“大豆”―“豆乳”、ひとことで言うと、大豆から豆乳を絞った絞りかす。かすというと価値のないもののように聞こえてしまいますが、おからには食物繊維のほかにも、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養成分や健康・美容をサポートしてくれる成分が多く含まれているため、私たちにとって“タカラ”のような存在なのです。スゴイ食材なのに、意外と活用されていないのがもったいないですよね[3, 4]。

“おから”がダイエット中にオススメな理由

おからは、約8割が水分、残りの成分のほとんどは、人間が消化吸収できない栄養成分である食物繊維が占めています。おからに含まれている食物繊維の多くは、不溶性食物繊維です。低カロリーなだけではなく、食物繊維が腸内で水分を吸収して膨らむので、食後に満腹感を与えてくれるといわれています。さらに食物繊維には、余分なものを体から排出する働きがあるのもダイエットに嬉しいポイント。

おからの良いところは、おから自体に味がないため、料理の味の邪魔をしないこと。毎日の食事におからをプラスするだけで、無理のないダイエットができるなんて、とっても嬉しいですよね[1-3]。

“おから”が腸活をサポートする理由

おからに多く含まれる食物繊維とオリゴ糖は、“プレバイオティクス”と呼ばれ、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整えてくれる働きがあります。さらに、食物繊維には便のかさを増やす材料となって便秘を防ぎ、腸内の宿便をお掃除してくれる働きもあります。おからはWの意味で腸をキレイにしてくれる、腸活に最適な食材といえるでしょう[1, 5]。

おからのオススメの入手方法や保存方法は?

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生のおからは、とても足が早く傷みやすいので、なるべく新鮮なものを入手しましょう。スーパーでも購入できますが、オススメの入手方法は、近くのお豆腐屋さんに分けてもらうこと。実は、お豆腐を買うとサービスしてもらえることも多いのです。たくさん入手して、すぐに使いきれない場合は、冷凍しておけば大丈夫。乾燥おからやおからパウダーは、かけるだけ、混ぜるだけで使える上に、常温で保存ができるので便利。ネットやスーパーで購入できますよ。

ぜひ、毎日の食生活におからを取り入れてみてくださいね。

【参考文献】

1. 厚生労働省「e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html(2019年7月15日閲覧) ※外部サイトに遷移します

2.厚生労働省「e-ヘルスネット 食物繊維」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html(2019年7月15日閲覧) ※外部サイトに遷移します

3.文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

https://fooddb.mext.go.jp/(2019年7月15日閲覧) ※外部サイトに遷移します

4.菅野道廣, 高松清治「大豆の生理活性物質とその作用」, 醸協, 99(3), 148(2004)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/99/3/99_3_148/_pdf(2019年7月15日閲覧) ※外部サイトに遷移します

5.厚生労働省「e-ヘルスネット 腸内細菌と健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html(2019年7月15日閲覧) ※外部サイトに遷移します

管理栄養士 藤橋ひとみ

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I’s Food & Health LABO. (アイズフードヘルスラボ)代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。

I’s Food & Heath LABO. ※外部サイトに遷移します

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

ヘルスナッジHealth Nudge ※外部サイトに遷移します

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