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2019.09.20

【目指せ!やせ体質】管理栄養士おすすめのヤセ食材2選


1.やせ体質を作るには?
2.1:バナナ
 ・バナナのカロリーは?
 ・バナナの栄養
 ・バナナの取り入れ方
3.2:こんにゃく
 ・こんにゃくの栄養
 ・こんにゃくの取り入れ方
4.おすすめレシピ
 ・バナナと豆乳のスムージー
 ・ピリ辛玉こんにゃく
5.まとめ

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太りやすい肥満体質をやせやすい体質に改善させるには、栄養バランスが整った食事を心がけることが大切です。その中でも今回は、低カロリーであるうえに栄養価にも優れたヤセ食材2つに注目してご紹介していきます。

やせ体質を作るには?

ダイエット中だからと言って、極端に食事を抜いたり、偏った食品しか食べないなどの食事制限を行っていませんか?

そういった食事ばかりしていると、そのストレスがリバウンドや挫折を招くほか、肌荒れや体調不良の原因にもなります。

やせやすい体質を作るためには、栄養バランスが整った食事をしっかりと食べたうえで、取り入れる食品も意識するといいですよ。ダイエットに人気の食品の中でも、特に管理栄養士がおすすめする2つの食材をご紹介します。

1:バナナ

バナナのカロリーは?

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バナナは、スーパーやコンビニでも手頃な値段で売られている、とても身近な果物です。小腹がすいた時などにちょうど良いサイズと、手を汚さずに皮をむけば食べることができる便利さから大人気です。

そんなバナナの気になるカロリーは、1本(90g)あたり約77kcal程度と、低カロリー。
さらに、腹持ちの良いうえに栄養価が高いので、取り入れ方次第ではダイエット効果に期待ができる食品です。

バナナの栄養

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バナナには多くの栄養素が含まれており、嬉しい効果を期待することができます。

・カリウム
体内にある余分な塩分や水分を排出し、むくみを解消する効果を期待できます。

・ビタミンB1
糖質を効率よくエネルギーに変える手助けをしてくれるので、代謝アップや疲労回復に効果的です。

・ビタミンB2
脂質を効率よくエネルギーに変える手助けをしてくれるほか、肌の新陳代謝を活発にする働きもあります。

・食物繊維
余分な脂質の排出を促してくれる水溶性食物繊維と、便のカサを増やしてスムーズな便通を促す不溶性食物繊維の両方を含むので、便秘解消に期待ができます。

・トリプトファン
ストレスを和らげる効果があると言われ、安眠効果やイライラ解消に役立ちます。

バナナの取り入れ方

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バナナでダイエットに成功したいなら、食べるタイミングを工夫して取り入れましょう。

【1】夕食前に食べる
夕方頃の小腹がすいたタイミングに食べるのがおススメです。バナナは腹持ちが良いため、夕食前に食べておくと自然に食事量が減って、無駄な食べすぎを防いでくれます。夕食は特に、その後は寝るだけなので食事量には気を付けたいですよね。

【2】間食や忙しい朝に食べる
普段から間食で食べていたチョコレートやクッキーなどをバナナに変えるだけでも、カロリーカットや不足しがちな栄養補給に繋がります。また、忙しい朝に食事ができないときにもおすすめです。

2:こんにゃく

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こんにゃくもバナナと同様に、スーパーで手軽に手に入る食品のひとつです。こんにゃくは非常に低カロリーで、まさに王道のダイエット食品と言えるでしょう。

そんなこんにゃくの気になるカロリーは、1枚(200g)あたり約10kcalと低カロリーでありながら、噛み応えが抜群なので、よく噛むことで満足感を得やすいと言います。また、風味にクセがあまりないので、様々な料理に合うので使い勝手がいい食品です。
普段の食事に工夫して取り入れれば、食事量を減らさずに摂取カロリーを抑えることもできるかもしれません。

こんにゃくの栄養

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こんにゃくは、そのほとんどが水分でできていることから、栄養が少ないイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

・食物繊維
食物繊維の一種である「グルコマンナン」が、お腹の調子を整えて便秘解消や美肌作り、免疫力アップに役立つほか、血糖値やコレステロール値をコントロールする働きもあると言われ、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的です。

・カルシウム
骨や歯を作るのに大切なカルシウムも豊富なため、骨粗しょう症の予防にも効果を期待できます。さらには、神経や筋肉の興奮を抑える働きがあるため、イライラを抑えストレスを軽減する効果もあると言われています。

こんにゃくの取り入れ方

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こんにゃくでダイエットに成功させるポイントをご紹介します。

・食事にこんにゃくを取り入れる
無理に食事を制限すると、そのストレスからリバウンドや挫折に繋がる可能性があります。そこで、こんにゃくをカサ増しとして取り入れれば、食事量や満足感は変わらずにカロリーカットできると言います。

・食事の前にこんにゃくを食べる
普段の食事の30分くらい前にこんにゃくを食べることで、こんにゃくに含まれるグルコマンナンが食後の血統上昇を抑えて太りにくくしてくれるほか、食べすぎを防いでくれます。

おすすめレシピ

バナナと豆乳のスムージー

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簡単にエネルギー、たんぱく質が補えます。食欲がない朝食時や、少したんぱく質が足りないな、というときのドリンクにもお勧め。

「バナナと豆乳のスムージー」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

ピリ辛玉こんにゃく

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作り置きしたい、物足りないときに、お腹を満たす1品です。

▶「ピリ辛玉こんにゃく」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

まとめ

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今回は、太りにくくやせやすい体質に改善するために役立つ「バナナ」と「こんにゃく」をご紹介しました!どちらも低カロリーで栄養豊富、腹持ちが良く、手軽に手に入るというたくさんの利点があります。

しかし、いくらダイエット効果が期待できるからといっても、それだけの食事に偏ってしまうとダイエットには逆効果となるので注意してくださいね。
普段の食事に工夫して取り入れて、やせ体質を目指しましょう!

著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士)

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【目指せ!やせ体質】管理栄養士おすすめのヤセ食材2選| DietPlus(ダイエットプラス)

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