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2019.08.19

【管理栄養士が提案!】美味しくてヘルシーな魚を使った1週間献立


1.まずはおさらい!
 ・栄養バランスの良い献立とは?
 ・主食・主菜・副菜をそろえよう
2.魚を使った1週間献立
 ・月曜:香味野菜たっぷり!アジのさっぱりソテーの献立
 ・火曜:お魚の栄養まるごと!ししゃもの青のりフライの献立
 ・水曜:缶詰1つで味付け簡単!鮭缶のお手軽炊き込みご飯の献立
 ・木曜:レンチンで完成!低脂肪☆白身魚のレンジ蒸しの献立
 ・金曜:乗せるだけなのにオシャレに決まる!サバとチーズのパスタの献立
 ・土曜:魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじきの献立
 ・日曜:彩り鮮やか!お刺身たっぷり☆海鮮バラちらしの献立
3.まとめ
 ・今週は魚を取り入れてみよう!

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焼き魚や煮魚、お刺身など、様々な調理法で楽しめる魚は私たちにとってお馴染みの食材です。魚は種類が豊富ですし、美味しいのはもちろん、ダイエットにとって大切な栄養素も豊富に含まれていますので、積極的に取り入れたいですね。そこで今回は、魚を使った1週間分の献立を管理栄養士がご紹介します。

まずはおさらい!

栄養バランスの良い献立とは?

綺麗に健康的にやせるダイエットで大切なのはバランスの良い食事を摂る事です。では、バランスの良い食事とは具体的にどのような食事なのでしょうか。

主食・主菜・副菜をそろえよう

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バランスの良い食事の基本は、主食(ご飯やパン、麺、小麦製品など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材)・主菜(肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む食材)・副菜は(野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材)の3点セットを揃えることです。

主食・主菜・副菜の3点セットを揃える事で、綺麗にやせるダイエットを行う上で必要な栄養素をしっかりと摂ることが出来ます。

魚を使った1週間献立

月曜:香味野菜たっぷり!アジのさっぱりソテーの献立

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主食:ごはん 120g
主菜:香味野菜たっぷり!アジのさっぱりソテー
副菜:ほうれん草と人参の白和え
汁物:根菜の粕汁

魚には筋肉や健康な皮膚、髪、ホルモンなどの材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。また、アジにはDHA・EPAといった質の良い脂質が含まれており、血流が促される事で代謝アップにつながりダイエットにも良いのではと言われています。また、香味野菜を使う事で塩分控えめでも満足感のある味になるので減塩にもつながります。

▶「香味野菜たっぷり!アジのさっぱりソテー」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

火曜:お魚の栄養まるごと!ししゃもの青のりフライの献立

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主食:玄米ご飯 100g
主菜:ししゃもと青のりのフライ
副菜:にんじんの塩昆布ラペサラダ
汁物:もやしとわかめのみそ汁

そのまま焼いて食べる事が多いししゃもですが、実はフライにしても美味しく食べられます!頭から丸ごと食べられるししゃもは、骨の健康維持やストレス緩和に効果的なカルシウムもしっかりと摂る事が出来ます。青のりを衣に加える事でより風味豊かな一品となりますよ。

▶「お魚の栄養まるごと!ししゃもの青のりフライ」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

水曜:缶詰1つで味付け簡単!鮭缶のお手軽炊き込みご飯の献立

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主食:鮭缶のお手軽炊き込みご飯
主菜:うまみたっぷり!塩肉豆腐
副菜:レンチン和風ポテトサラダ
副菜:ミニトマトのジンジャーマリネ

手間がかかるイメージの炊き込みご飯ですが、鮭缶を使う事で手軽に作る事が出来ます。鮭の赤い色素アスタキサンチンには強い抗酸化作用がありますので、美肌効果やアンチエイジング、生活習慣病予防などの効果が期待できますよ。

▶「缶詰1つで味付け簡単!鮭缶のお手軽炊き込みご飯」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

木曜:レンチンで完成!低脂肪☆白身魚のレンジ蒸しの献立

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主食:玄米ご飯 110g
主菜:白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し
副菜:秋ナスと油揚げの焼きびたし
副菜:トマトとみょうがのめんつゆマリネ
汁物:たっぷりきのこのみぞれ汁

鱈などの白身魚は低脂質・高たんぱくなのでダイエット中のたんぱく質補給に適した食材です。レンジで調理する事で調理に使う油を抑えカロリーオフにつながりますし、時短にもつながります。彩りの良いお野菜をたっぷりとトッピングする事でビタミン・ミネラルも補給出来ますね。

▶「レンチンで完成!低脂肪☆白身魚のレンジ蒸し」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

金曜:乗せるだけなのにオシャレに決まる!サバとチーズのパスタの献立

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主食:サバの水煮缶とモッツァレラチーズのパスタ
副菜:パプリカとブロッコリーのにんにくオイル醤油和え
副菜:オクラのカレーピクルス
汁物:スイカ&ミントスパークリング

大人気の鯖の水煮缶を使った、オシャレなチーズパスタです。魚は下処理が面倒でつい敬遠してしまいがちですが、缶詰を使う事で手間を省く事が出来ますね!シンプルな調理手順で簡単に作る事が出来るので、ランチにもオススメですよ。

▶「乗せるだけなのにオシャレに決まる!サバとチーズのパスタ」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

土曜:魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじきの献立

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主食:ごはん 100g
主菜:タンドリーかじき
副菜:小松菜とにんじんのナムル
汁物:具だくさん!おかず豚汁

カレー粉を使ったタントリーかじきは、カレーの風味が魚の臭みを消す働きがあるので魚が苦手な人でも食べやすい一品です。野菜をしっかりと摂れるナムルや、ボリューム満点のおかず豚汁を組み合わせた、家族みんなで楽しめる献立です。

▶「魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじき」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

日曜:彩り鮮やか!お刺身たっぷり☆海鮮バラちらしの献立

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主食:バラちらし
副菜:ほうれん草と人参の白和え
汁物:焼き麩とわかめのお吸い物
デザート:かぼちゃとあずきの茶巾

様々なお刺身を使った彩りの良いバラちらしはおもてなしにもピッタリな一品です!
見た目よりも簡単に作る事が出来る点も嬉しいですね。β-カロテンやビタミンC豊富な白和えや、食物繊維豊富なデザートを添えてどうぞ。

▶「彩り鮮やか!お刺身たっぷり☆海鮮バラちらし」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

まとめ

今週は魚を取り入れてみよう!

いかがでしたか?
魚を使ったバランスの良い献立…と考えると難しいイメージですが、主食・主菜・副菜の3点セットを抑える事を意識する事で意外と簡単にバランスの良い献立に仕上がります。
今回紹介した献立を参考にし、ぜひお魚を積極的に食べてみて下さいね!

著者:藤井 歩 (管理栄養士)

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大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【管理栄養士が提案!】美味しくてヘルシーな魚を使った1週間献立 |DietPlus(ダイエットプラス)

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