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2019.08.05

【朝食がダイエットを効果的に?】1週間のおすすめ朝食献立


【1】朝食、食べていますか?
 ・朝食には大事な役割4つ
 (1)1日の消費エネルギーを上げる!
 (2)糖質切れのからだにすばやく補給!
 (3)体脂肪の合成を抑える!
 (4)1日に必要な栄養素が不足なく摂れる!
【2】朝食メニューをつくるポイント
 ・押さえるべきポイントは、3つだけ!
【3】管理栄養士おすすめ!1週間の献立
 ・【月曜日】チーズ納豆丼献立
 ・【火曜日】 豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり献立
 ・【水曜日】かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き献立
 ・【木曜日】塩鮭のお野菜あん献立
 ・【金曜日】落とし卵とキャベツのおかず味噌汁献立
 ・【土曜日】キノコ雑炊献立
 ・【日曜日】カッテージチーズサンド献立
【4】まとめ
 ・美味しい朝食で、朝から活動的に!

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朝食が大事なことは何となくわかっているけど、朝は時間がないもの。1食分のカロリーが減るからちょうどいいと思って、朝食を抜いていませんか?管理栄養士が朝食とダイエットの関係を解説します。そして1週間の朝食献立を紹介します!

朝食、食べていますか?

朝食には大事な役割4つ

朝食には大切な役割がいろいろありますが、今回は朝食とダイエットの関係に焦点をあてます。

【1】1日の消費エネルギーを上げる!

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朝食を食べることでからだが目覚め、さまざまな代謝をスタートさせます。体温を上げ、基礎代謝量(安静にしているときに消費するエネルギー)を上げます。朝食で1日の早いうちに代謝のスイッチを入れれば、1日全体の基礎代謝量が上がります。つまりは1日の消費エネルギーが増えることになり、これがダイエットにつながります。

【2】糖質切れのからだにすばやく補給!

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糖質は貯蔵時間が短いため、朝のからだは糖質切れの状態。これが長く続くとからだはたんぱく質を壊して糖質を補給しようとします。すると筋肉まで減ってしまい基礎代謝量が減ります。どんどん太りやすいからだにならないように、朝食ですばやく糖質補給することが大事です。

また脳は糖質を主なエネルギー源としています。糖質を摂ることで集中力アップ。午前中でもぼーっとならず、効率よく動けて活動量もアップ。消費エネルギー量のアップにもつながります。

【3】体脂肪の合成を抑える!

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朝食を抜いてしまい、空腹の状態で次の食事をすると、血糖値が急激に上昇します。実はこのときにからだは体脂肪を合成するのです。脂肪を蓄積しないためにも朝食をしっかり食べて、血糖値を緩やかに上げるようにしましょう。

【4】1日に必要な栄養素が不足なく摂れる!

1日2食しか食べないと、必然的に1日の栄養素が不足します。栄養素が不足すると、食べた物がうまく代謝できず、上手に利用されないので、脂肪の蓄積や体調不良につながります。

朝食メニューをつくるポイント

押さえるべきポイントは、3つだけ!

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朝食が大切なことはわかっていても、やっぱり時間がなくて忙しい朝。身支度、洗濯、お弁当の準備もあったりと、朝食を作る時間はたくさんはとれません。そこで(3)つのポイントだけ押さえましょう。

(1)ごはん、パンでまずは糖質をしっかりとる。
(2)肉、魚、豆腐、卵のどれかでたんぱく質を組み合わせる。
(3)どこかに野菜を入れる。(1)と(2)との組み合わせでもOK。

管理栄養士おすすめ!1週間の献立

【月曜日】チーズ納豆丼献立

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主食・・・チーズ納豆丼
副菜・・・ミニトマトの塩昆布和え
汁物・・・水菜と厚揚げの味噌汁

丼は混ぜるだけ。トマトは切るだけ。味噌汁には火通りのいい水菜を使っています。作る時間をかけないバランス朝食です。

▶「チーズ納豆丼」の献立はこちら ※外部サイトに遷移します

【火曜日】 豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり献立

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主食・・・豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり
副菜・・・小松菜のしらすあえ
副菜・・・カレー味!にんじんひじき
汁物・・・具だくさん!おかず豚汁
デザート・・・濃厚いちごヨーグルト

副菜は作り置きしておくことができます。味噌汁も前日に作っておけば、朝は簡単に準備することができますね。

▶「豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり」献立はこちら ※外部サイトに遷移します

【水曜日】かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き献立

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主食・・・バケット
主菜・・・かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き
ドリンク・・・豆乳と牛乳の良いとこドリンク

野菜のメニューは下処理に時間がかかってしまいます。冷凍野菜や電子レンジを上手に活用すると時短できます!

▶「かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き」献立はこちら ※外部サイトに遷移します

【木曜日】塩鮭のお野菜あん献立

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主食・・・ごはん
主菜・・・塩鮭のお野菜あん
副菜・・・もやしと豆苗のナムル
汁物・・・回復食にも♪ほうれん草と豆腐のしょうが汁

朝食の定番の塩鮭と野菜をいっしょに食べられるメニューです。汁物には冷凍野菜を使い、ごはん献立でも簡単に作れます。

▶「塩鮭のお野菜あん」献立はこちら ※外部サイトに遷移します

【金曜日】落とし卵とキャベツのおかず味噌汁献立

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主食・・・グリーンピースのオイルおにぎり 
汁物・・・胡麻香る♪落とし卵とキャベツのおかず味噌汁
副菜・・・ツナとじゃがいもの和風マスタード
デザート・・・オレンジ

野菜たっぷりの味噌汁に卵を落として、簡単にたんぱく質もいっしょに食べられます。冷蔵庫にあった他の野菜でアレンジしてみてもいいですね。

▶「落とし卵とキャベツのおかず味噌汁」献立はこちら ※外部サイトに遷移します

【土曜日】キノコ雑炊献立

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主食・・・キノコ雑炊
副菜・・・小松菜と納豆のねばねば和え
デザート・・・水切りヨーグルトのレンチンりんごコンポートのせ

1週間の疲れがたまっていても朝食は抜かず、簡単に準備をしてしっかり食べるようにしましょう。

▶「キノコ雑炊」献立はこちら ※外部サイトに遷移します

【日曜日】カッテージチーズサンド献立

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主食・・・カッテージチーズサンド
副菜・・・ミニトマトのジンジャーマリネ
汁物・・・かぼちゃとさつまいものポタージュ
デザート・・・オレンジ

サンドイッチは意外とカロリーが高くなりますが、カッテージチーズやツナの水煮缶を使って低カロリーになっています。気持ちに余裕のある日曜日の朝のオシャレな献立です。

▶「カッテージチーズサンド」献立はこちら ※外部サイトに遷移します

まとめ

美味しい朝食で、朝から活動的に!

おすすめ献立メニューには、手軽に作るためのヒントがいっぱいあります。できそうなものからどんどんやってみてください。そして時間のない朝でもしっかり食べて、ダイエットを成功させましょう!

著者:原 美香 (管理栄養士)

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食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。1男1女の母としても奮闘中!
生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています!

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【朝食がダイエットを効果的に?】1週間のおすすめ朝食献立|DietPlus(ダイエットプラス)

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