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2019.07.19

意外と知られていない腸活の新常識!成功のカギは「育菌」にあり


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体の内側から美と健康をサポートしてくれると、近年TVや雑誌などのメディアでよく取り上げられ、話題になっている「腸活」。便秘の解消だけでなく、痩せやすい体質づくり、疾病予防など、様々な面での嬉しい働きが期待できることが明らかになりつつあり、その人気は絶えません。

「腸活」とは、良い菌が入った食品を摂ることだと思われがちですが、もはやその考え方は古くなりつつあります。実は、良い菌を新しく摂るだけではなく、腸内にいる菌たちを大切に育て、定着させることが「腸活」成功のカギであることが明らかになってきているのです。

そもそも「腸活とは?今さら聞けない基本を再確認!

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「腸活」という言葉を一度は耳にしたことがあると思いますが、いざ説明しようと思うと意外と難しいのでは?「腸活」とは、腸内環境を改善するライフスタイルを送ること。つまり、腸内細菌のうち、私たちに嬉しい働きをしてくれる良い菌である、善玉菌を増やすことを指しています。

私たちの腸内には、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌(日和見菌)の大きく分けて3つのグループの菌たちが住んでいるのはご存知でしょうか?

ビフィズス菌や乳酸菌が善玉菌としてよく知られていますが、善玉菌には食中毒や病原菌感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生の防止、ビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)の産生、免疫力アップ、血清コレステロールの低下など、様々な働きがあることが報告されています。

これからは善玉菌を育てる「育菌」の時代!

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「腸活」を成功させるには、善玉菌を食べ物から新たに取り入れるだけでなく、自分の腸内に住む善玉菌たちに愛情をかけ、増やしていく「育菌」の考え方が欠かせません。

「育菌」を簡単に説明するとしたら、自分の腸内で可愛いペットとして善玉菌を飼うこと。例えば、かわいい猫ちゃんを飼うことをイメージしてみてください。おうちに連れてきて、そのまま放置をすることなんてありえませんよね。美味しいごはんやフカフカのベッドなど、心地よく元気に過ごせる環境を与えるはずです。これは、自分の腸内で善玉菌を飼う時も同様で、善玉菌たちに自分の腸内で元気に暮らしてもらいたければ、エサや住みやすい環境を与えてあげることが大切なのです。

「プレバイオティクス」を毎日の食生活にプラス♪

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自分の腸内に住む善玉菌を増やす「育菌」に効果的な食べ方のキーワードは、「プレバイオティクス」。プレバイオティクスを一言で説明すると、善玉菌のエサにあたるものです。具体的には、「食物繊維」や「オリゴ糖」を多く含む食品のことを指し、例えば、野菜や果物、キノコや豆類、海藻など、植物性の食品がこれに当てはまります。特に善玉菌の大好物であるオリゴ糖は、大豆、玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、バナナなどの食品に多く含まれているので、これらの食材を積極的に取り入れるのがオススメです。

あなたは大丈夫?悪玉菌を増やしてしまう食生活NG集

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逆に、なるべく増やしたくない悪玉菌は、次のことなどが原因で勢力を強めてしまいます。

●お肉など動物性の食品に偏った食生活
● 脂っこいものの食べ過ぎ
●不規則な生活
●ストレスが多い環境
● 便秘

悪玉菌が多い腸内環境は、肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患の発症リスクを高めてしまう恐れがあるため、注意が必要です。

毎日の「お便り」読んでいますか?今日からできる腸内環境チェック!

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そろそろ、自分の腸内環境がどのような状態なのか、気になってきたのではないでしょうか?腸内環境が好ましい状態であるかをチェックする一番簡単な方法は「便」を観察すること。「便」はその字の通り、体内の健康状態をお知らせしてくれる「お便り」とも言えます。そんな体からのメッセージ、毎日きちんと読んでいますか?

善玉菌が多いと、色は黄色に近く、においもキツくありません。形状は柔らかいバナナ状が理想。逆に黒っぽい色で悪臭がある時は、悪玉菌が増えているというメッセージです。

まずは、毎日体からの「お便り」を読み、自分の腸内細菌の状態をチェックすることから「腸活」をはじめてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

1.厚生労働省「e-ヘルスネット 腸内細菌と健康」(2019)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html (2019年7月7日閲覧) ※外部サイトに遷移します

2.文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

https://fooddb.mext.go.jp/ (2019年7月7日閲覧) ※外部サイトに遷移します

著者:管理栄養士 藤橋ひとみ

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毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

ヘルスナッジHealth Nudge ※外部サイトに遷移します

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