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2019.08.17

【節約にも!】ダイエットにもぴったりの「つくおきレシピ」とは?


1.忙しい人こそ、作り置きがおすすめ
 ・平日は時間がない!
 ・休日の作り置きが便利
2.茹でるだけのおすすめ作り置きレシピ
 ・固めに茹でるのがコツ
 ・鶏とブロッコリーのめんマヨ炒め
 ・茹でるだけ!ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え
3.炒めるだけのおすすめ作り置きレシピ
 ・お弁当おかずにもぴったり!
 ・高野豆腐と春ごぼうのきんぴら
 ・かぼちゃのきんぴら
4.作り置きで注意したいポイント
 ・味付けと調理のポイント
 ・衛生面でのポイント
5.まとめ
 ・作り置きで、節約&ダイエット!

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「毎日のごはんをきちんと食べたい!」「しっかり栄養は摂りたいけれど、時間がない…。」そんなとき活躍してくれるのが作りおきおかずや常備菜です。忙しい平日に使い回せる作りおきおかずや常備菜をご紹介します。

忙しい人こそ、作り置きがおすすめ

平日は時間がない!

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仕事から疲れて帰ってきて、平日のごはん作りにはなかなか時間がかけられない…という方も多いはず。
「栄養はきちんと摂りたい!」「炭水化物だけのごはんは避けたいけれど、作る気力がない…。」なんて声もあがりそうですね。

休日の作り置きが便利

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そんなとき、あると嬉しいのが作り置きおかず。休みの日に多めにおかずを作って、冷蔵庫で保存しておけば、盛りつけるだけや少しのアレンジで、すぐに栄養豊富なごはんが食べれますね。
しかし、作り置きに時間をかけてしまっては本末転倒。おすすめなのが『茹でるだけ』『炒めるだけ』の簡単調理の作り置きです。

▶【一緒に食べて効果アップ♡】管理栄養士おすすめの「いちご」レシピ3選 ※外部サイトに遷移します

茹でるだけのおすすめ作り置きレシピ

固めに茹でるのがコツ

茹でるだけでおすすめなのが、ブロッコリーや小松菜・ほうれん草などです。茹でておけばそのまま食べれるのはもちろん、味噌汁に入れたり、胡麻和えや野菜炒めなど色々なアレンジが可能です。

茹ですぎは食材がべちゃっとしてしまい、長持ちしなくなってしまうので、固めで茹であげてしっかりと水を切って保存するのがポイントです。

鶏とブロッコリーのめんマヨ炒め

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野菜を茹でておけば、時短おかずがさらに時短になりますね♪めんつゆとマヨネーズを炒め物の味付けに使うと失敗なし。めんつゆともマヨネーズとも相性の良いブロッコリーを鶏肉を使った炒め物は失敗知らずなので料理初心者でも簡単に作れます。

▶「鶏とブロッコリーのめんマヨ炒め」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

茹でるだけ!ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え

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10分でできる!時短おかずレシピ♪豚肉はさっと茹でて余分な脂を落とせるうえ、そのまま茹で汁を利用してほうれん草も茹でるため、手間も省けます。また、今回は栄養素を体内に吸収しやすいよう、すりごまを使用。ごまに豊富に含まれるセサミンには、強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果や肝機能の改善も期待されます。ごまも香る、簡単美味しい一品です。

▶「茹でるだけ!ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

炒めるだけのおすすめ作り置きレシピ

お弁当おかずにもぴったり!

炒めるだけでおすすめなのは、れんこんやかぼちゃ、さつまいもなどです。薄めに切って塩・こしょうで味付けをし炒めるだけでも十分ですし、醤油やみりんできんぴら風に味付けをしてもいいでしょう。
副菜としての1品やお弁当にも活躍してくれますよ。

高野豆腐と春ごぼうのきんぴら

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食物繊維もとれて彩りもきれいなきんぴらは、お弁当にも大活躍♪

▶「高野豆腐と春ごぼうのきんぴら」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

かぼちゃのきんぴら

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かぼちゃには美肌効果の高いビタミンEとβ‐カロテンがたっぷり、この一品でダイエット中でも綺麗な肌をキープ!

▶「かぼちゃのきんぴら」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

作り置きで注意したいポイント

味付けと調理のポイント

作り置きの味付けのポイントとしては、少し濃いめに味をつけて保存することです。

たとえば、ハンバーグはしっかりと焼いてラップにくるんで冷凍庫で保存ももちろんOKですが、そのままソースを煮絡めて冷蔵庫で保存してもOKです。たれやソースはしっかりと絡めて下さいね。日持ちは4〜5日ほど。そうすれば温めるだけで食べれますし、お弁当にもぴったりな作り置きおかずになります。

ハンバーグ同様に鶏肉や魚の照り焼きなどもおすすめです。いつもより気持ち少し濃いめに味付けて、作り置きおかずとして活用しましょう。生焼けは傷みの原因にもなりますので、火はしっかりと通しましょう。

衛生面でのポイント

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特に梅雨〜夏の時期にかけて心配になるのが食中毒。お弁当などは特に気をつけたいですね。梅干しや酢・生姜・スパイス類は殺菌効果が高く、作り置きの強い味方食材なので是非積極的に使うといいでしょう。

水分が出やすいレタスやもやしなどの野菜は作り置きにはあまり向きません。保存容器でおすすめなのが、冷えやすく、においも移りにくいホーローやガラス容器です。おかずを入れたら、しっかりと粗熱がとれてからふたをして冷蔵庫へいれましょう。保存容器にいれて、あついままふたをしてしまうと蒸気が水滴となっておかずが傷む原因に。

菜箸やスプーンなども使い回さずに、常にきれいなものを使うように心がけて下さいね。

▶【たったの200円でダイエット?!】満足感◎キャベツを使ったアレンジレシピって?! ※外部サイトに遷移します

まとめ

作り置きで、節約&ダイエット!

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いかがでしたか。作り置きがあれば、忙しい毎日の中でもしっかり栄養が摂れますし、節約にもつながりますよ。

特に難しいことはないので、空いている時間を上手く活用しながらできる範囲で作り置きライフを実践してみてはいかがでしょうか。

著者:楠本睦実 (管理栄養士/フードコーディネーター)

保育園栄養士勤務後、家庭料理の料理本・雑誌などへ憧れを抱き、フードコーディネーターを取得。毎日の生活で欠かすことができない『食』。しっかり食べてキレイをサポートする彩りレシピやコラムをお伝えしています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【節約にも!】ダイエットにもぴったりの「つくおきレシピ」とは?│DietPlus(ダイエットプラス)

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