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2019.07.17

【寝る前1分!】ダイエットにも嬉しい「夜ヨガ」おすすめ3選


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「なかなか寝付けない」「気分転換がうまくいかなくて、ストレスがたまる一方…」それは、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。そんな方におススメしたいのが、寝る前に「ヨガ」を取り入れること!ジムに通う必要もなければ、辛いトレーニングや運動方法でもないので簡単ですよ。
今回は、筋肉をほぐして代謝を促す「夜ヨガ」の方法についてご紹介します。

「夜ヨガ」の嬉しい効果

ぐっすり寝れて、翌朝スッキリ!

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デスクワークや立ち仕事、家事、育児などで疲労を感じているのに、ぐっすり眠れず翌朝まで疲れが残っていることはありませんか?
そんな方は夜寝る前にヨガを行うことがオススメです!ヨガの呼吸法によって、自律神経が整い、心身共にリラックスした状態に導いてくれるので、質の良い睡眠を得ることができると言われています。このため、翌朝の疲れの取れ具合が変わってくるので、1日のスタートを元気よく始められるでしょう。

やせやすい体質に!

自律神経が乱れると、便秘や頭痛、肩こりなどの体の不調のほか、イライラしたり集中力が低下したりする心の不調としても現れます。心身が常に緊張した状態となり、休まることがないために常に疲れを感じ、慢性的な不調を感じるようになります。

ストレスの多い現代社会においては交感神経が優位になりやすく、寝付きが悪い、寝たはずなのに疲れが取りきれないというお悩みを持つ方も増えています。
副交感神経を高めてしっかりとした睡眠をとることで、体の機能が整い、ホルモンの分泌も正常に行われるようになります。代謝も上がるため、やせやすい体質作りに期待できるのです。

効果を高めるためのポイント

呼吸方法が重要

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ヨガを行うときは腹式呼吸で行います。この呼吸方法が、ヨガの効果を得るためには重要なポイントとなるので意識するようにしましょう。

1.鼻からゆっくり息を吸い込み、おへその下に空気をためるイメージでお腹を膨らませます。
2.吐き出すときは口から長くゆっくり、吸うときの倍ほどの時間をかけて吐き出します。

姿勢を正して深くゆっくりと呼吸をすることで、副交感神経が高まり、より良い睡眠へと導くことができます。ただ、腹式呼吸を行うだけでも気分転換になりますよ。

呼吸法の効果をさらに高めたいときは

イメージトレーニングをプラスしてみましょう。息を吸い込むときは森林浴しているような爽やかな空気や、好きな花の香りなど、心地よく感じるものをイメージします。そして息を吐くときは、不安や緊張、ストレスの原因など体の中から出してしまいたいものを、呼気と一緒に吐き出すようにイメージするといいですよ。
これだけで、気分転換の効果も高められそうですね!

注意点

■食後や満腹の状態でヨガをするのは避けましょう。
3時間前には食事をすませておくのが理想です。

■体調が優れない場合や、カラダに痛みを感じる場合など、不調を感じたら無理にせずに中止しましょう。リラックスして行える体調の時に行うようにしましょう。

簡単にできるおすすめ「夜ヨガ」ポーズ3選

(1)子どものポーズ

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1.正座をし、両手と膝を肩幅に広げます。
2.膝の間に顔をうずめるように、上体をゆっくり前へ倒していきます。同時に両手も床に沿わせるようにうしろへ伸ばします。
3.ゆっくりと呼吸をしながら、1分程度姿勢をキープします。

リラックス効果が高く、気分転換にもおすすめな、安眠に繋がると言われるポーズです。
凝り固まった腰や肩、首の筋肉を適度にほぐし、心も体もリラックスすることができます。体の硬い人は無理せず、心地よいと思うところまで倒せれば大丈夫です。

(2)横たわった英雄のポーズ

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1.両足を横に開いた形で正座します。
2.そのまま肘で床をつたうように、ゆっくり仰向けになります。
3.両腕を耳の横でまっすぐに伸ばしましょう。

前ももの部分が伸びるため、立ち仕事やたくさん歩いた日など足の筋肉を使った時などに最適なポーズです。不眠の改善だけではなく、足のむくみ解消や腹部を刺激することによる月経時の不快感などにも効果があると言われています。
普段デスクワークなどで、運動する時間よりも座っている時間が長い人は、痛みを感じやすいかもしれません。痛みを強く感じる場合には無理せず中止しましょう。

(3)肩立ちのポーズ

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1.両足をしっかり伸ばして仰向けになります。
2.息を吸いながら、脚をゆっくり上げていきます。
3.息を吐きながら、ゆっくりと腰・お尻を垂直になるように持ち上げ、両手で腰を支えます。
4.呼吸をゆっくり続けながら1分ほどキープしましょう。

疲労回復や不眠症の改善に効果があるといわれているポーズです。足をあげることにより滞りがちな血行が促されて、足の緊張をほぐします。首に負担がかかる場合があるため、折り畳んだブランケットなどを挟むとやりやすくなります。
足をあげるのが難しいと感じる場合は、壁を使って足を補助するのもおすすめです。

いかがでしたか?

簡単なポーズを3つご紹介しました。質の良い睡眠を得ることによって日常的なストレスの解消や、精神安定、気分転換にも効果が期待できますよ。
ハードな運動は辛いという方でも、ヨガなら取り入れやすいはず。今晩から「夜ヨガ」で、ゆっくり体を休めてあげましょう!

著者:NORI(ダイエットプラス公認ライター)

流行りのダイエットを試すのが趣味♪パンとケーキを作るのが得意です!ダイエットは挫折続きでしたが、管理栄養士さんのアドバイスをかりてダイエットに成功しました。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【寝る前1分!】ダイエットにも嬉しい「夜ヨガ」おすすめ3選|DietPlus(ダイエットプラス)

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