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2019.05.11

CHINTAIスキークラブの現役アスリート・小林諭果が教える! 夏までにくびれを作る簡単エクササイズ


自宅でもできる簡単エクササイズをご紹介!

夏に向けて、引き締まった体やきれいなくびれや腹筋を手に入れたい! けれどジムに行くのは時間もお金もかかってしまうし、痩せるにはストイックにエクササイズや食事制限をしなくちゃいけないと思っていませんか?

今回は自宅でも簡単にできるエクササイズを、CHINTAIスキークラブ所属現役アスリート(スキージャンプ選手)の小林諭果がご紹介します!

CHINTAIスキークラブの現役アスリート・小林諭果

CHINTAIスキークラブの現役アスリート・小林諭果

自宅で簡単に出来るから続けられる!エクササイズ~お腹周り編~

行う際は床にマットなどを敷き、腰などを痛めないように気をつけましょう!

場所をとらずキープするだけ! プランク

(1).つま先を床に立てた状態でうつぶせになる

(2).上半身を起こして両ひじを立てる

(3).お腹まわりに力を入れて膝と腰を床から浮かせる

この時点で結構インナーマッスルにくる感じがあるはず!

この時点で結構インナーマッスルにくる感じがあるはず!

(4).体を一直線にキープする

(5).まずは20秒×3セット! 慣れてきたら徐々に時間を増やしてみよう!

キープが難しい場合は膝をつけてもOK

膝を浮かしたままのキープが難しい場合、膝を床につけてつま先を浮かせた状態でキープしましょう。

膝を床につけてつま先を浮かせた状態でキープするだけでも十分体幹は鍛えられる!

膝を床につけてつま先を浮かせた状態でキープするだけでも十分体幹は鍛えられる!

小林輸果のワンポイントアドバイス

スキー選手には実は体幹がとても大切! プランクは地味ですが続けることで効果がでるエクササイズです。腰が上がりすぎたり反ってしまったりしないように背中が一直線になるよう心がけましょう。あとは、呼吸は忘れずに!お腹周りとお尻を締めるように意識をしてみてください!

ひねるだけでぽっこりお腹を解消! ロシアンツイスト

(1).仰向けになって膝を曲げる

(2).上半身を軽く起こして太ももとVの字になるように体勢を整え、手のひらを合わせて前に伸ばす。腕は胴体と直角になるように胸の前にもってくると◎(腕をまっすぐにするのが辛い場合は肘を曲げてもOK!)

ロシアンツイストは最初は腹筋がプルプルする……!

ロシアンツイストは最初は腹筋がプルプルする……!

(3).息を吐きながら腕が床と平行になるぐらいまで片方へひねる

息はゆっくりはいて

息はゆっくりはいて

(4).1~2秒静止し、今度は逆側へと倒していく

(5).左右それぞれ10~20回×3セット行う

(6).慣れてきたら両足を浮かせた状態でのツイストをしてみよう

上半身をひねるようなイメージで

上半身をひねるようなイメージで

継続すれば、ぎゅっと引き締まったウエストが手に入るはず!

継続すれば、ぎゅっと引き締まったウエストが手に入るはず!

小林諭果のワンポイントアドバイス

体幹を固定し、ひねる意識で行いましょう。呼吸の意識が大切です。息を吐きながらひねっていき、吸いながら体を戻すと◎。呼吸を意識して行うことで、きれいなくびれを手に入れることができます!

目指せ、きれいなくびれ! クバイシクルクランチ

(1).仰向けになり、両手を後頭部に添える

(2).右足はまっすぐ伸ばした状態で、頭と脚を浮かせる

これだけでも結構きつい体勢!

これだけでも結構きつい体勢!

(3).左膝を曲げて脇腹をひねり、3秒かけて右肘と左膝を近づける

ぎゅーっと上半身をひねらせて

ぎゅーっと上半身をひねらせて

(4).次に反対の肘と膝を3秒かけて近づける。これで1回とカウント!それを10~15回(自分に適した回数)×2セット行う。

続けていくと結構きつい! ウエストにかなり効く!

続けていくと結構きつい! ウエストにかなり効く!

小林諭果のワンポイントアドバイス

脚が床に落ちないよう意識して行いましょう。難しい場合は回数を減らしてみてください。辛くてフォームが崩れてしまうより、お腹を意識できる状態でできる回数を行うことが大切です。フォームが崩れていると腰への負担がかかるので、無理しない程度で行ってくださいね。

ちなみに私も練習メニューでは、10回3秒かけて行った後、交互にすばやく10回を行っています! 左右の肘と膝を近づける時に息を吐くように意識すると効果的です。

エクササイズは正しい姿勢と継続が大切!

正しい姿勢でエクササイズを行い、体幹を意識することで体の変化をだんだんと実感できると思います。後は毎日の積み重ねなので、まずは続けてみてください。夏に向けて美しいくびれを手に入れましょう!

文・写真=小林諭果

CHINTAIスキークラブ所属の現役スキージャンプ選手。岩手県八幡平市出身で4兄弟全員がスキージャンプの選手。大学進学(早稲田大学スポーツ科学部)を機に関東にて競技活動を続ける。現在は賃貸物件検索サイト「CHINTAI」を運営する株式会社CHINTAI東京本社に勤務しながら、選手として活動している。

CHINTAIスキークラブ公式HP:

http://chintaiski.wpblog.jp/ ※外部サイトに遷移します

記事提供:(株)CHINTAI

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提供元:CHINTAIスキークラブの現役アスリート・小林諭果が教える! 夏までにくびれを作る簡単エクササイズ|CHINTAI

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