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2019.04.01

【憧れの美脚へ】自宅でできる!簡単太もも筋トレ法


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筋肉が程よくつき、スラッと引き締まった健康的な美脚に憧れている方は多いのではないでしょうか?美脚になるためには、太ももの筋肉をバランスよくつけるように筋トレをすることが大切です。自宅で手軽に実践できる太ももの筋トレ法をご紹介します。

太ももの前側の筋肉を鍛える筋トレ法

大腿四頭筋を鍛えるメリットとは?

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太ももの前側の筋肉のことを大腿四頭筋といいます。身体の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋は、鍛えることにより、身体全体の代謝の向上、そしてやせやすい体質への改善に効果を期待できます。

筋トレ法その1:スクワット

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大腿四頭筋を鍛える筋トレは、スクワットがおすすめです。正しいスクワットの方法をみていきましょう。

1、足は肩幅の広さに広げましょう。つま先は少し外側に向けます。
2、そのまま太ももと地面が平行になるところまで下げます。このとき、お尻の位置がずれないよう、骨盤を垂直に下げるイメージで行うのがポイントです。
3、下まで降りたらその姿勢を少しキープし、元の姿勢に戻します。

この動作を繰り返し行うのが正しいスクワットの方法です。

太ももの後ろ側を鍛える筋トレ法

ハムストリングを鍛えるメリットとは?

太ももの後ろ側の筋肉を、ハムストリングといいます。ハムストリングも下半身の中で大きな筋肉であり、鍛えることにより、代謝の向上に役立つといわれています。さらに、ハムストリングはお尻の筋肉の手助けをする役割があります。そのため、キュッと上がったお尻をつくる、ヒップアップ効果も期待できますよ。

筋トレ方法その2:ヒップリフト

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ヒップリフトは寝たまま行うことができる筋トレ方法のため、筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいといわれています。

1、仰向けで寝てから膝を曲げて脚を立てます。手は手のひらが床につくようにしましょう。
2、膝から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。この状態をしばらくキープします。
3、ゆっくりと元の状態に戻します。

この動作を繰り返します。ゆっくりした動作で行うことや、お尻の筋肉で腰を持ち上げることを意識しておこなうのがポイントです。

太ももの外側を鍛える筋トレ法

大腿筋膜張筋を鍛えるメリットとは?

太ももの外側には大腿筋膜張筋という筋肉があります。大腿筋膜張筋は股関節の動きと関係しています。そのため、大腿筋膜張筋を鍛えることにより、日頃の動作をよりスムーズに行えるといわれています。

筋トレ方法その3:サイドヒップリフト

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先ほどのヒップリフトの横向きバージョンのトレーニングで、こちらも寝転びながら行うことができるトレーニングです。

1、横向きで寝転がり、下の腕を立てて肘を床についた状態にて上半身を起こします。
2、お尻を持ち上げていき、身体が一直線になるようにします。この時反対の手は頭の後ろに添えるようにしておきましょう。
3、持ち上げたお尻をゆっくりと元に戻します。

この動作をゆっくりと繰り返しおこなうようにしましょう。

太ももの内側を鍛える筋トレ法

内転筋を鍛えるメリットとは?

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太ももの内側にある筋肉群のことを内転筋と呼びます。この内転筋を鍛えることにより、太ももの内側についた脂肪を燃焼させる効果を期待できます。さらに、骨盤を安定させることにもつながるといわれています。

筋トレ方法その4:アダクション

アダクションも、横になった姿勢で実践できる筋トレ法です。

1、横向きに寝転び、上側の脚を4の字に曲げます。このとき、足のかかとが下の脚の太ももの位置につく位置だといいでしょう。下側の手は、肘と手のひらを床につけて、身体を支えるようにします。
2、下側の脚を伸ばしたまま、上に上げていきこれ以上上がらないところ止めます。そして床につかないギリギリの位置まで脚を下げます。

この動きを繰り返しおこないましょう。反対側の脚も同様に鍛えてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?
太ももの筋トレは、横になりながらできる筋トレ法が多いため、気づいたときの隙間時間にぜひ実践してみましょう♪

著者:MERU(ダイエットプラス公認ライター)

話題のダイエットを毎回チェックして試すことが大好き(^O^)食べて痩せるをモットーに様々な役立つダイエット情報をお届けします!

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【憧れの美脚へ】自宅でできる!簡単太もも筋トレ法|DietPlus(ダイエットプラス)

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