メニュー閉じる

リンククロス シル

リンククロス シルロゴ

2019.04.07

【「眠れない…」を解消】管理栄養士直伝!今日からできる「不眠解消」の一工夫とは?


記事画像

「寝たくても、眠れない・・・」寝ようとすればするほど、眠れなくことありますよね。しかし「眠れない」時も、生活の中でひと工夫することで解消できる場合があるんです!そこで今回は、管理栄養士が「眠れない」を解消するためのひと工夫をご紹介します。

ポイント(1)睡眠の準備は起きたときから始まっている

記事画像

自然な眠気は、朝起きて太陽の光を浴びてから14~16時間後に起こると言われています。これは、「太陽の光」を浴びることによって、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンが14~16時間後に分泌されるからです。

寝だめにはご注意を!

メラトニンの分泌は、朝の太陽を浴びて14~16時間後に分泌されます。休日、起きる時間が遅くなると、メラトニンの分泌時間がずれ、寝付く時間もずれこんでしまいます。特に2時間以上ずれこむと、翌朝がつらくなりやすいと言われています。そのため、なるべく起床時間はそろえ、起床時間が遅くなる時も普段の2時間未満に抑えることが「眠れない」の予防につながります。

▶【正しく寝るだけでやせる?!】「睡眠ダイエット」の4つのポイントとは? ※外部サイトに遷移します

ポイント(2)日中の過ごし方も大切

記事画像

休日に1日中家で過ごしていたら、夜なかなか寝付けないという経験はないでしょうか?日中の活動量が少ないことも、睡眠の妨げになることがあります。そのため、適度な活動量を意識することが大切です。

お昼寝のコツ

お昼寝も適度な時間であれば、勉強や仕事のパフォーマンスを上げますが、寝すぎると夜の睡眠を妨げる原因になります。そのため、お昼寝をするなら午後12時~午後3時の間で、15~20分程度を目安に行うとよいでしょう。

ポイント(3)食事で睡眠の準備をしよう!

キーポイントは朝食にあり

記事画像

睡眠を助けるホルモンである「メラトニン」の分泌を促すには、朝食が欠かせません。朝食で食べた栄養素(特にトリプトファン)が、メラトニンの材料になります。トリプトファンとは、必須アミノ酸で、大豆製品(豆腐、納豆)、乳製品、ナッツ類、魚、肉、卵、バナナなどに多く含まれています。これらを朝ごはんとして食べることで、夜にメラトニンが分泌され、睡眠が促されます。

夕食は寝る3時間前がベスト

寝る直前に食事をして消化機能が活発になると、寝つきが悪くなります。食べたものの消化には、だいたい3~4時間かかります。そのため、早めに夕食を済ますように心がけましょう。しかし、塾や仕事などで夕食が遅くなりやすい方もいますよね。その場合は、18時~19時頃におにぎりなどの補食を摂り、寝る前には煮魚、湯豆腐、野菜スープ、温野菜など消化のよい食事をすると良いでしょう。

▶【夜に食べてもOK?!】管理栄養士が教える!太らない「深夜めし」の秘策とは? ※外部サイトに遷移します

ポイント(4)カフェインと上手に付き合おう

記事画像

コーヒーや紅茶などが好きで1日中飲んでいる方は、その飲み方を見直すことで「眠れない」を解消できるかもしれません。

コーヒーや紅茶などにはカフェインが含まれています。カフェインには、覚醒作用と利尿作用があり、睡眠に影響を与えます。覚醒作用は、カフェインを摂った30分後から現れ、4~5時間持続すると言われています。日中の集中力を高める働きがある一方で、寝る前に摂ると寝つきに影響を与えます。また、カフェインには利尿作用もあるため、せっかく寝付いても、夜中にトイレに行きたくなる可能性を高め、睡眠の質に影響を与えます。そのため、カフェインは寝る4~5時間前は控え、日中にとることが大切です。

カフェインを含む飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、ココア、栄養ドリンク(一部除く)、エナジードリンクなどに多く含まれています。

カフェインを含まない飲み物

麦茶、ハーブティー、ディカフェコーヒー、ディカフェの紅茶などが挙げられます。

ポイント(5)自分なりのリラックス方法を見つけよう

記事画像

眠れない原因の1つに、寝る前の強い緊張や刺激があげられます。布団に入ってから15~20分しても寝付けないときは、無理に寝ようとせず一旦起き上がって自分なりのリラックス方法を試してみましょう。毎日の過ごし方と自分なりのリラックス法で、良い睡眠につなげましょう。

寝付けないときの寝酒もほどほどに

寝つけないため、寝酒をするという方は要注意です。お酒は寝つきをよくしますが、睡眠の質を下げるため、翌日以降に影響を与えます。寝つきをよくするためには、お酒に頼る前に、お食事や別のリラックス方法をとりいれてみてはいかがでしょうか。

■おすすめのリラックス方法
・湯船にゆっくりつかる
・ストレッチを行う
・好きな音楽を聴きながら本を読む など

いかがでしたか?

今回、ご紹介した方法で、取り入れられそうなことはありましたか。「眠れない」を解消して、すっきり元気な日常を手にいれましょう♪

著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士)

記事画像

幼少期アトピー性皮膚炎に悩み、身体の内側から見直す必要性を感じ、管理栄養士を目指しました。
大学卒業後は、給食委託会社や有床クリニックで給食管理業務に携わった後、保健指導委託会社2社にて、約10年間、特定保健指導を含めた保健指導に従事。保健指導では、生活習慣を改善するためのサポートを行ってまいりました。また、生活習慣の改善に取り組んでいただく際は、その方の出来ることを一緒に考え、自発的に取り組めるようなサポートを心がけています。
今後は、保健指導の対象以外の方へも幅広く、食事を通して良いコンディションを作るためのお手伝いを行ってまいります。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【「眠れない…」を解消】管理栄養士直伝!今日からできる「不眠解消」の一工夫とは?|DietPlus(ダイエットプラス)

おすすめコンテンツ

関連記事

【連載 食養生4】 現代社会で活用できる食養生メソッド

【連載 食養生4】 現代社会で活用できる食養生メソッド

立冬(りっとう)/おなか・骨盤を温めて冬のトラブル回避

立冬(りっとう)/おなか・骨盤を温めて冬のトラブル回避

不眠症(11)怒り「6秒待つ」でやり過ごす

不眠症(11)怒り「6秒待つ」でやり過ごす

気温が下がりはじめる秋に向けて冷えない体づくりをスタートしよう。毎日取り入れたい3つの“温め習慣”

気温が下がりはじめる秋に向けて冷えない体づくりをスタートしよう。毎日取り入れたい3つの“温め習慣”

戻る