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2018.12.18

飲み会続きでも「太らない人」が取る行動3選|食べたものを把握し早めに過剰分を調整する


ちょっとしたコツをつかんでいるかどうかの違いが意外と大きな差になります(写真:metamorworks/iStock)

ちょっとしたコツをつかんでいるかどうかの違いが意外と大きな差になります(写真:metamorworks/iStock)

12月も折り返し。会社、学校、サークル、同窓会など、さまざまな場所で連日のように忘年会が開かれています。毎年、このシーズンになると、飲食の量が増えて体重が増えてしまう人が目立ちます。

私はスポーツジムのインストラクターとして活動していますが、12月はジム利用者の体重が増えている様子をよく目にします。一方で、忘年会が続いても、体重が変わらずに維持している人もいます。その違いは何なのでしょうか。ジムインストラクターとして年間1000件以上のダイエット指導をしてきた経験から見えた、忘年会シーズンでも太らない人の3つの行動を紹介します。

1. 食べすぎは48時間以内に調整する

忘年会の翌日に体重計に乗ると、体重が増えていることが多いです。翌日は食べ物がまだ体内に残っているので、あまり神経質になる必要はありませんが、食べた物が脂肪に変わる前に対処したいものです。

ダイエットをしている人たちの中で、「食べた物が脂肪に変わるまでに2週間かかる」という知識が、共通の認識になりつつあります。しかしこの知識が、やせる人と太る人の思考の違いや行動の違いとなって表れます。

食べた物は糖(グリコーゲン)として肝臓に蓄えられるのですが、食べすぎによって糖が増えすぎると、肝臓に入りきらなくなったグリコーゲンが脂肪に変わります。その時間は48時間といわれています。

その脂肪細胞が大きくなると、見た目にもわかるように体に脂肪がつきます。生理学的にいうと「脂肪細胞が肥大する」といいますが、この外見に脂肪がつくまでに2週間くらいかかります。

なので、食べた物が体脂肪として蓄積されるまでの期間は2週間と言われていても、実際に食べた物が脂肪に変わらないようにするには48時間以内に調整する必要があるのです。

しかし、太りやすい人は「まだ2週間も余裕があるから大丈夫だ」と考えてしまいます。その結果、食べ癖から抜け出せなくなってしまい、忘年会で食べた分のカロリーを消費しきれなくなってしまいます。

太りやすい人は日頃からお菓子やジュースを口にしていたり、日常的に食べすぎの傾向があったりします。食事を1食抜いただけではやせないのと同じように、1食だけ食事量が増えただけでは太りません。「忘年会が続いて体重が増えてしまった」と言いますが、実は日頃の食生活にも原因があるのです。

やせている人は「2週間の余裕がある」とは考えず、48時間以内には体重を元に戻しています。つねに体を良い状態に保ちたいので、できるだけ早めに対処しようと考えます。また、時間をかけてついた脂肪は落とすのが大変だということを経験上知っているので、後になって苦労しないよう、48時間以内には元の体重に戻します。

忘年会後に体重を増やさないために、2週間の余裕があるとは考えず、翌日からすぐに食事を調整することが肝要なのです。

2. お酒の飲み方を工夫している

最近ダイエットの会話の中で「お酒はエンプティーカロリーだから飲んでも太らない」とも言われるようになってきました。「エンプティーカロリー」というのは、栄養がほとんどないため体に蓄積しないカロリーという意味なのですが、いくら飲んでも太らないわけではありません。

実際にアルコールは1グラム当たり7キロカロリーです。糖質やタンパク質が同4キロカロリー、脂質が同9キロカロリーあるのと比べると、アルコールも摂りすぎに注意したいということがわかります。

ダイエット中だからといって忘年会を断ったり、禁酒をしたりする必要はありませんが、なりたい体に合わせてお酒の種類や飲む量を考えるといいでしょう。

お酒にはビールやワインなどの醸造酒と、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒があります。醸造というのは、原料と酵母を使ってアルコール発酵させることです。蒸留というのは、その醸造酒をさらに一定の温度で温めて、アルコールを抽出させることです。

醸造酒は原料を発酵させただけで処理がされていないので、アルコール成分が数十種類あります。それに比べて蒸留酒はアルコール成分が1種類しかありません。

アルコール成分が1種類のほうが、飲んだときに分解されやすいので、蒸留酒のほうがダイエットに向いているといえます。実際にやせている人は、ビールやワインなどは1杯目だけにして、2杯目以降は焼酎やハイボールにするなど、工夫をしながらお酒を飲んでいます。

3. 自分が食べたものを把握している

私はダイエット指導の中でワークシートを使いながら、クライアントの1週間の振り返りをしています。その際に、ダイエットに成功している人は、飲み会で自分がどれだけ飲んだのか、何を食べたのかを把握しています。「1杯目だけビールを飲んで、その後にウーロンハイを2杯飲んで、赤ワインを1杯だけ飲みました」と、飲み会に参加しつつも、ダイエット中であることを意識しています。

一方で、忘年会で太ってしまう人は「結構飲んだと思いますが、何杯飲んだかまでは覚えていません」と答えます。特に飲み会が増える忘年会シーズンでは、1回1回の飲み会での飲食量を覚えられなくなってしまいます。

過去にレコーディングダイエットがはやりましたが、自分が食べた物を記録するのもダイエットにはとても有効です。やせている人はノートにダイエット記録をつけたり、アプリを使って食事や体重の管理をしていたりするので、忘年会で食べた物・飲んだ物をしっかりと把握しています。

私のクライアントである田中恵美さん(仮名、30代女性・専業主婦)は、「あすけん」というアプリを使って、食事の記録を取っています。毎週のレッスンの中でアプリの画面を開きながら、1週間に食べたものを報告してくださいます。

田中さんがダイエットを始めたのは、主婦になってから急激に体重が増えたのがきっかけでした。20代まではOLとして働いていましたが、30歳の時に結婚して専業主婦になり、家で過ごすことが多くなりました。同じ毎日のくり返しで、気がつけばテレビを見ながらいつもお菓子を食べていたそうです。

無意識にお菓子を食べていたことに危機感を覚えた田中さんは、アプリを使って食べたものの記録を取るようになりました。定期的にウォーキングなどの運動も行っていますが、余計な間食がなくなったことがダイエット成功の大きな要因といえます。

田中さんは「太らないためには、現状を知ることが大事だと思います」と言いながら、忘年会シーズンも体重が増えることなく、飲み会に楽しく参加しています。

飲食量が増えがちな忘年会シーズンですが、ほんのちょっとしたことで太りにくい体を維持することは可能なのです。

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提供元:飲み会続きでも「太らない人」が取る行動3選|東洋経済オンライン

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