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2020.03.18

朝・晩の簡単な運動で睡眠をサポート!家でできるストレス解消エクササイズ


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なかなか寝つけない、目覚めが悪い、眠りが浅いなど、慢性的な睡眠トラブルを感じていませんか? 強いストレスは脳を興奮状態にさせて睡眠を妨害するといわれています。しかし、しっかり眠って脳と体を休めなければストレスを解消できません。眠れない生活が続けば深刻な状態に陥ることも……。そうならないためにも、朝晩のエクササイズを実践してストレスをリセットするよう心がけましょう。

わずか15回! 朝はスクワットでストレスに負けない心と体をつくる

photo:fizkes/Shutterstock.com

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期待できる効果

・血流をよくして頭と体をしっかり目覚めさせる
・前日に減ったセロトニンを増やしてストレスに対応できる状態をつくる
・体内時計をリセットして夜の寝つきをよくする
・若返り&脂肪燃焼効果

はじめる前に太陽光をしっかり浴びる

夜間はセロトニンの分泌量が減っているので、起きたらすぐに太陽の光を浴びてセロトニン神経を活性化させてください。光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトンの分泌も止まります。

理想は約15分ですが、5分でも3分でもOK! 目覚めがよくない朝は、ベッドの上で太陽光を浴びながら覚醒する感覚を味わってください。(ただし目を閉じたり、スマホを操作したりするのはNGです)

スクワットのやりかた

photo:studio1901/Shutterstock.com

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シェイプアップ目的ではないのでハードに行う必要はありません。

(1) 『足を肩幅に開いて、腕をまっすぐ前に伸ばす』
ポイント/手は握らずにパーの状態で力を抜いてください。つま先はまっすぐ前。
(2) 『鼻で息を吸いながら、ゆっくりと腰を落として3秒間キープ』
ポイント/膝を突き出さずに、椅子に腰掛けるイメージで上肢をやや前傾にしましょう。はじめから無理をせず、慣れてきたら太ももと床が水平になるくらいまで腰を沈めてください。
(3)『口で息を吐きながら、ゆっくりと体を戻す』
ポイント/膝を伸ばすというより腰を伸ばすイメージで。
(4) 2〜3を15回繰り返したら、全身を使ってゆっくりと伸びをして終了。

たった3分でストレス解消に効果大! 夜はストレッチで眠りの質を高める

photo:bbernard/Shutterstock.com

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期待できる効果

・心と体をリラックスさせる
・疲労物質の除去を促す
・心拍数を下げて入眠しやすい状態にする
・眠りの質を高めてストレスを解消させる

はじめる前に入浴を済ませておく

睡眠は絶好のストレス解消タイム。朝、目覚めてから14〜16時間ほどすると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、自然と眠くなるようになっています。
しかし、体を温めるような運動や入浴はメラトニンの働きを妨げる可能性があります。寝る1〜2時間前に入浴を済ませてから静的ストレッチで心と体をリラックスさせ、そのままベッドに入るようにしてください。

ストレッチの種類

photo:Cookie Studio/Shutterstock.com

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『首のストレッチ』

(1)ゆっくりと頭を右に倒して10秒キープ
(2)ゆっくりと頭を戻す
(3)左、前、後ろも同様に10秒ずつ行う

photo:fizkes/Shutterstock.com

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『肩・背中・腰のストレッチ』

(1)正座からゆっくりと土下座のような姿勢になる
(2)両腕を前に出して床につく
(3)おしりが浮かないように腰を後ろに引いて、背中と腰を伸しながら10秒間キープ

photo:fizkes/Shutterstock.com

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『おしり・脇腹・腰のストレッチ』

(1)仰向けになって両手を広げる
(2)右足を曲げて膝を胸元に引き寄せる
(3)顔を右に向け、右手の指先を見る
(4)右膝と左腰骨を近づけるイメージで体をねじって10秒間キープ
(5)右足を戻してから、左足も同様に行う。

photo:fotandy/Shutterstock.com

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『股関節のストレッチ』

(1)仰向けになって両膝を立てる
(2)膝を開いて両足の裏を合わせた状態で20秒間キープ
※腕はラクな状態でOK

photo:Spectral-Design/Shutterstock.com

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『太もものストレッチ』

(1)座った状態で開脚
(2)右足は曲げ、左足は膝をしっかり伸ばす
(3)できるだけ体を倒さずに左手で左の足先に触れる
(4)太ももの裏を伸ばすイメージをしながら5~10秒間キープ
(5)右足も同様に

どのストレッチも心拍数が上がらないよう、ゆっくりと呼吸しながら無理をせず、リラックスしながら行いましょう。

Tonoel編集部

Tonoel編集部はヨガインストラクター養成機関のFIRSTSHIPと連携し、ココロとカラダを心地よく調和させるヒントとなる情報を調査・編集の上、お届けしています。

※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。

記事提供:Tonoel(トノエル)

「Tonoel(トノエル)」は、ココロとカラダのバランスをていねいに整えていくことで、より自分らしい生き方を目指す、ライフスタイルマガジンです。
あえて「じっくりと自分に向き合うこと」をモットーに、ココロとカラダを心地よく調和させるヒントを日々お届けしていきます。

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提供元:朝・晩の簡単な運動で睡眠をサポート!家でできるストレス解消エクササイズ|Tonoel(トノエル)

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