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2018.10.09

食欲の秋!!食べて健康になるレシピ【特集】


秋の気配が濃くなってきましたね。
秋といえば「食欲の秋」ですが、体調や体重も気になるところ。

美味しいものを好きなだけ食べたい!という気持ちを少し抑えて、健康を意識したご飯を選んで食べてみるのはいかがでしょうか?

そこで今回は、食べて健康になれるレシピを集めてみました。
どれも簡単で美味しく、健康に良い料理ばかりです。この機会にぜひ作ってみてくださいね!

食物繊維がたっぷりとれる!秋野菜を使った汁物レシピ

秋野菜たっぷりのけんちん汁

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この時期に旬を迎えるのがごぼうや里芋などの根菜類です。
根菜類は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、余分なコレステロールを排出してくれる食物繊維が豊富な食材。

この不足しがちな食物繊維をたっぷりとれる食材を使った、けんちん汁をご紹介します。

【材料】(2人分)

・木綿豆腐 1/3丁
・にんじん 40g
・しいたけ 2枚
・里芋 2コ
・こんにゃく 1/3枚
・油揚げ 1/4枚
・刻みねぎ 適量
・ごま油 大さじ1/2
・出汁 2カップ

(A)醤油 小さじ1
(A) 塩 小さじ1/2
(A) 酒 大さじ1

【作り方】

1:豆腐はキッチンペーパーに包み、上からお皿などで重しをして30分ぐらい水切りをする。こうすることで、出来上がりが水っぽくならず、豆腐も食べごたえがでます。

2:にんじんは薄めの半月切り、こんにゃくと油揚げは短冊状に切り、ザルに入れる。ザルの上から熱湯をかけ、こんにゃくの臭みとりや油揚げの油抜きをする。しいたけは石づきを取って6等分に、里芋は天地(上下)を落として皮をむき、食べやすい大きさに切り、塩を振ってもみこみ、水で洗い流す。これで里芋のぬめりがとれます。

3:鍋にごま油を熱して豆腐とねぎ以外の具材を炒める。油が回ったら出汁を入れ、(A)で味付けする。味見をして塩で味を整える。水切りした豆腐を手でちぎって入れ、再び煮立ったら、青ねぎを散らして出来上がり。

▶写真入りの作り方や美味しくなるポイントがわかる詳しいレシピはこちら!

身体づくりにもダイエットにも◎ボリューム満点のグラタン!

高野豆腐とツナときのこのグラタン

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筋肉の材料となるタンパク質は身体を動かすエネルギー源としてだけではなく、脂肪の燃焼効果も期待できます。
ただ、タンパク質と一緒に脂肪を摂ることが多いため、ついついカロリーがオーバー気味になってしまうことも。

理想的なのは「高タンパク」で「低脂肪」な食材。例えば、豆腐、鶏むね肉、ツナ(水煮)、牛ヒレ肉などです。
そんな食材の中でも肉のような食感をもつ「高野豆腐」と「ツナ」を使った、高タンパクなグラタンをご紹介します。

【材料】(2人前)

・高野豆腐 2個
・ツナ(できれば水煮缶。油漬けの場合は油分を切る) 1缶
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ(その他、お好みのきのこ類でもOK)  1/2パック
・バター 10g(なければオリーブオイル 大1)

A
・味噌 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・片栗粉 大さじ1

・牛乳 300㏄
・塩 少々
・こしょう 少々
・ピザ用チーズ 2つかみくらい(50~60g)

【作り方】

1:高野豆腐が2個入るくらいの耐熱容器に水を7割程度入れ、レンジで2~3分加熱しお風呂より熱い程度(約50度)に温め、高野豆腐を入れて1〜2分おいてもどす。高野豆腐を軽く絞ってから、手で一口大にちぎっておく。玉ねぎは薄切りにする。しめじは石づきを切ってから、手で一口大に割いておく。

2:フライパンにバターを入れ、油を切ったツナ缶と、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしてきたら、1の高野豆腐としめじを入れる。しめじに火が通ったら弱火にしてAを加え、よく混ぜて味をなじませる。

3:Aがなじんだらすぐに牛乳を加える。

4:弱火でぐつぐつ5~6分ほど、汁気が少なくなるまで煮る。

5:グリル用の皿に入れ、上にチーズをのせて魚焼きグリルかオーブントースターで、表面のチーズに焦げ色がつくまで焼く。

▶無理せずダイエットしたい人の強い味方!美味しい作り方のポイントはこちら!

ビタミンDやカルシウムで身体も頭も元気になる料理!

香味野菜の香りが食欲をそそる!イワシ缶の炊き込みご飯

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最近サバを中心に魚の缶詰が人気ですね。
魚の缶詰は栄養価が高い上に安価で、手に入りやすいことから多くの人から愛用されてきた食材です。

今回はその中でも馴染みの深いイワシの缶詰を使った料理に挑戦してみましょう。

【材料】(3〜4人分)

・米 3合
・イワシの缶詰(しょうゆでもみそ味でもOK) 2缶

・三つ葉 1束
・みょうが 2~3個

A
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2

【作り方】

1:米を洗い、たっぷりの水を張って15分以上吸水させておく。三つ葉は2cm程度に切り、みょうがは縦半分にしてから斜め薄切りにする。

2:吸水させていた水を捨てて、米を炊飯器か土鍋に入れる。そこにイワシの缶詰(汁ごと)とAの調味料を加えて、3合の目盛りより少々多い程度に水を入れる。そのまま普段通りの炊き加減で炊く。

3:炊き上がったら、1の三つ葉とみょうがを加えてよく混ぜ合わせていただく。

▶三つ葉やみょうがの代わりに入れると美味しい食材も?詳しくはこちら!

姉妹アプリ『リンククロス レコ』にも、健康になる秋レシピがたくさん!

鮭のかぼちゃ豆乳グラタン

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\管理栄養士からのコメント/

食物繊維、カロテンたっぷりのかぼちゃを丸ごと使って、メインにも主食にもなる栄養満点な一品。ハロウィンにもぴったりです。

【材料】(1人分)

鮭の切り身 1切れ(80g)
塩こしょう(鮭下味用) 少々
オリーブ油 小さじ1/2
玉ねぎ 1/8個(25g)
坊ちゃんかぼちゃ 1個
粉チーズ(パルメザン) 大さじ1
薄力粉 大さじ1
豆乳 100ml
昆布茶 小さじ1
塩こしょう(調整用) 少々
乾燥パセリ 少々

【作り方】

1:坊っちゃんかぼちゃは丸ごとラップで包んで電子レンジ(500W)で4分加熱し、ひっくり返して3分加熱する。

2:熱したフライパンにオリーブ油をひき、スライスした玉ねぎ、塩こしょうをして一口大に切った鮭を炒める。

3:2に薄力粉を振りいれて粉気がなくなったら、豆乳、昆布茶、粉チーズの半量を加えてとろみをつけ、塩こしょうで味を整える。

4:加熱したかぼちゃの上1/3を切り、種を取って、3の具を詰めたら、粉チーズの残り半分を振りかけて、トースターで約20分焼く。

5:お皿に盛りつけて、乾燥パセリを振ったら出来上がり。

●コツ・ポイント

坊っちゃんかぼちゃは、様子をみて、竹串ですっと刺さるくらいまで加熱してください。

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以上、食べて健康になるレシピの紹介でした。

どれも簡単なレシピばかりなので、ぜひ試してみてくださいね!

記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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