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2023.10.30

【今話題!】「幸せホルモン」セロトニンの効果とは


1.セロトニンとは
2.セロトニンの働き
3.セロトニンの分泌を増やす方法
4.セロトニンの材料「トリプトファン」
5.まとめ

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「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。幸せな気持ちになれるなんて、とても素敵なことですね。なぜ幸せホルモンと呼ばれるようになったのでしょうか。今回は、セロトニンの効果と、効率よくセロトニンを分泌させる方法をお伝えいたします!

セロトニンとは

神経伝達物質のひとつ

セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、消化管粘膜や血小板中、脳の視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに分布しています。

セロトニンの働き

感情のコントロール

セロトニンは、喜びや快楽を感じた時に分泌されるドーパミンや、恐怖や驚きなど激しい感情(ストレス)を感じた時に分泌されるノルアドレナリンの働きをコントロールします。それにより、精神の安定を維持することができ、安心感や幸福感をもたらすと言われています。このことが、セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれる理由です。セロトニンの分泌が低下すると、これらをうまくコントロールすることができず、攻撃性が高まったり、うつ・パニック障害等精神症状を引き起こしたりする原因になると言われています。

睡眠

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セロトニンは、睡眠の開始及び徐波睡眠(ノンレム睡眠:深い眠り)に関与しており、夜になると、概日リズムの調節や、催眠作用があるメラトニンの材料になります。セロトニンの分泌量によって、合成されるメラトニンの量も左右されるため、日中のセロトニンの分泌が十分に行われることが重要となります。

セロトニンの分泌を増やす方法

腸内環境を整える

セロトニンは、その多くが消化管粘膜に分布しているため、腸内環境が整っていないと、分泌がうまくいきません。日ごろから、ヨーグルトや納豆などの発酵食品や食物繊維を多く含む野菜、きのこ類、海藻類を意識して摂ることが大切です。

屋外での運動

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適度な運動は、セロトニンの分泌を促します。また、太陽の光を浴びることで視床下部からのセロトニンの分泌を促すことができます。晴れた日は、屋外でウォーキングなど適度な運動をすることがおすすめです。

トリプトファンを多く含む食材を摂る

セロトニンの分泌を増やす方法に、腸内環境を整えることと、屋外での運動が効果的とお伝えしてきましたが、セロトニンの原料となる「トリプトファン」が不足していると、これらの取り組みを行っても、セロトニンの分泌を増やすことはできません。トリプトファンを多く含む食材を摂ることが重要になってきます。次は、トリプトファンを多く含む食材についてお伝えいたします。

セロトニンの材料「トリプトファン」

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンは、たんぱく質を合成する「必須アミノ酸」の一つです。主に、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、米などの穀物、肉・魚に多く含まれています。その他にも、卵やバナナなどにも含まれています。

食品中のトリプトファン含有量(可食部100gあたり)

○白米  :35mg
○そば  :120mg
○鮭   :220mg
○豚ロース:230mg
○木綿豆腐:100mg
○牛乳  :46mg

まとめ

ストレスは大敵!

いかがでしたか。セロトニンは、ストレスが続く状況下だと分泌が抑制されますので、ストレスを上手に解消して効率よく分泌を促していきましょう。

【参考文献】
厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/休養・心の健康/セロトニン
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html)
閲覧日:2023年7月5日

厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/飲酒/睡眠
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-034.html)
閲覧日:2023年7月5日

厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/休養・心の健康/メラトニン
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html)
閲覧日:2023年7月5日

文部科学省/日本食品標準成分表(2015年版(七訂)
(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm)
閲覧日:2023年7月5日

著者 :山田 みゆき (管理栄養士)

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大学卒業後、管理栄養士を取得。高齢者施設に入職し、給食管理・栄養管理を行う。現在はオンラインでの食事指導やコラム執筆にも携わる。二児の母となり、日々の食事の大切さを改めて実感。「おいしく食べて健康に」をモットーに、食事の楽しさ、栄養の大切さをお伝えしていきます。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【今話題!】「幸せホルモン」セロトニンの効果とは|DietPlus(ダイエットプラス)

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