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１．「立ち腹筋」の基礎知識
２．「立ち腹筋」を実践しよう！
３．まとめ

薄着の季節が近付くにつれて、気になる部位といえばお腹周り。お腹周りをすっきりさせたいけれど「運動はしたくない」「運動をする時間がない」という方も多いのでは？そこでおすすめしたいのが「立ち腹筋」です。「立ち腹筋」は激しく動くわけではないのに、しっかりと腹筋を鍛えられるエクササイズです。今回は、「立ち腹筋」をおこなうメリットや方法について解説いたします。

「立ち腹筋」の基礎知識

「立ち腹筋」をおこなうメリット

腹筋といえば「床で寝ておこなうもの」というイメージがあります。しかし、人によっては、寝たまま腹筋をおこなうと首や腰に負担がかかり痛みを感じてしまうことも。更に、首や腰に負担がかかると腹筋への負荷がかかりにくくなり、つらいわりに効果が出にくくなる可能性もあります。そこでおすすめしたいのが「立ち腹筋」。腹筋を立って行うことで首や腰への負担が少なくなりますし、場所を問わずにできるので継続しやすくなります。
また、「立ち腹筋」は激しい動きがないので、騒音が気になる集合住宅でもおこなえます。
さらに、「立ち腹筋」は上半身と下半身を同時に動かすので心拍数が上がり、筋肉トレーニングの効果だけでなく、有酸素運動にもなり脂肪燃焼効果も期待できます。

「立ち腹筋」を実践しよう！

腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えるドローイン

1）背筋を伸ばして立つ。
2）息を大きく吸い、お腹を膨らます。
3）限界まで息を吸い込んだら、息を吐いて徐々にお腹をへこませる。
4）へこませた状態のまま、いつも通りの呼吸をする。

お腹に縦ラインを作るフロアタッチアブス

脇腹を引き締めるスタンドコンストリクション

1）足を肩幅と同じくらいの幅に開く。耳に手を軽く触れるようにして、肘を左右にしっかりと開く。
2）息を吐きながら右の足を外側に開いて上げ、右ひざと右肘をくっつけて右脇腹を締める。
3）反対側も同様におこなう。（45秒×2セット）

お腹のたるみを解消するレッグアップクランチ

1）足を肩幅と同じくらいの幅に開く。腕を肩の高さまで上げ、左右の腕を胸の前で重ねる。
2）息を吐きながら右ひざを上げて腕に近付け、腹筋を締める。
3）反対側も同様におこなう。（45秒×2セット）

お腹全体を引き締めるスリークランチ

1）足を肩幅より広く開く。軽くこぶしを握った両手を肩の高さまで上げ、肘は上に直角になるように曲げる。
2）息を吐きながらみぞおちを丸めるようにし、肘を右、真ん中、左と移動させ、お腹全体をねじる。（45秒×2セット）

背中と下腹部を鍛えるラットプルキック

1）足を肩幅より広く開く。手をY字に開いてバンザイするように上げ、床と平行になるまでお尻を真っ直ぐ下げる。
2）息を吐きながら肘を下げながら立ち上がり、右ひざを後ろに曲げて下腹を伸ばす。
3)1に戻り、反対側もおこなう。（45秒×2セット）

まとめ

「立ち腹筋」ですっきりお腹を目指そう！

いかがでしたか？「立ち腹筋」は広いスペースも不要ですし、首や腰への負担が少ないので腹筋が苦手な方でも無理なくおこなえるエクササイズです。すっきりとしたお腹を目指して、今から始めてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
ユウトレ著.立ち腹筋.株式会社ワニブックス.2020.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17p

著者： 藤井　歩 (管理栄養士)

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

記事提供：DietPlus（ダイエットプラス）

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中！

提供元：【運動が苦手でもできる】「立ち腹筋」でエクササイズ！｜DietPlus（ダイエットプラス）

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