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2022.10.06

【時間がない時も使える!】サバ缶の魅力とおすすめレシピ3選


1.生のサバと比較!缶詰のサバの栄養価は?
2.サバ缶に含まれる栄養素は?
3.管理栄養士おすすめレシピ
4.まとめ

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「冷蔵庫に何もない…。」そんな困ったときに缶詰は重宝しますよね。中でもサバ缶は栄養価が高いので、家にストックしておきたい缶詰の1つです。水煮缶をはじめ、醤油や味噌で味付け加工されたもの、様々なものがあるのでとても便利です。今回はサバ缶にの魅力について管理栄養士がご紹介します。

生のサバと比較!缶詰のサバの栄養価は?

「缶詰って生の食品に比べて栄養価も落ちるんじゃないの?」と心配の声もあがりそうですが、真空調理されているため、生のサバに比べて栄養価が落ちるということはないと言われています。高い真空下のもと、空気を遮断した状態で加熱殺菌されるため、缶詰にはサバの栄養も美味しさも丸ごと詰まっているのです。

テレビやネットで話題に

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最近ではサバ缶についてテレビやネット、雑誌などの様々なメディアで取り上げられ話題となっていますが、やっぱりその理由の一つには便利さがあるでしょう。

生のサバは下処理をなどの作業工程が大変ですが、サバ缶は下処理も調理もされている状態なので、缶を開ければスグに食べることができるうえに、栄養価は変わらず高いままで摂取ができると言われています。こんな便利なサバ缶を活用しないわけにはいきませんよね。

▶【高カロリーなのにダイエット向き?!】ダイエット中でも管理栄養士がおすすめする食べ物って?! ※外部サイトに遷移します

サバ缶に含まれる栄養素は?

EPA・DHA

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青魚には、EPAやDHAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますが、中でもサバはトップクラス。EPAは、血中脂肪やコレステロール濃度を下げ、血液の流れをスムーズに改善することから、動脈硬化予防に効果があると言われています。DHAは、脳の活性化をはじめ、抗アレルギー作用など様々な効果が見込めます。

これら2つの脂肪酸は、体内では合成されることのない脂肪酸なので、食品からの積極的な摂取が必要です。

カルシウム

生のサバの骨は圧力鍋で煮ない限り、食べることは難しいですよね。しかし、サバ缶は骨も柔らかくなっているため骨ごと食べられることが魅力です。そのため、生のサバよりもカルシウムを多く摂ることができます。生のサバのカルシウム含量が6mg(100g当たり)なのに対して、サバの水煮缶はなんと260mg(100g当たり)です。約40倍ものカルシウムが含まれているのです!

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるのでカルシウムとビタミンDはセットで摂りたい栄養素です。日光を浴びることでも体内合成できるビタミンDですが、日焼け止めにより不足する可能性も高いとも言われているため、しっかりと食事からも補給したいビタミンです。

サバにはカルシウムとともに、ビタミンDも多く含まれることからまさに一石二鳥の食材と言えるでしょう。

▶【ツナの豆知識】お料理に大活躍の便利なツナ缶から摂れる嬉しい栄養素とは? ※外部サイトに遷移します

管理栄養士おすすめレシピ

火を使わない♪さばみぞれ丼

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さば缶を使うので火を使わずに簡単に作れる丼です。さばの脂には血液をサラサラにするDHA,EPAが豊富に含まれています。

▶「火を使わない♪さばみぞれ丼」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

さば缶そぼろのちらし寿司

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魚の缶詰を賢く使う!万能さば缶そぼろは、チーズトーストにのせたり、お豆腐にかけたりと応用無限大!

▶「さば缶そぼろのちらし寿司」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

まとめ

いかがでしたか?思った以上に栄養素が豊富に含まれていることを知った方も多いのではないでしょうか。サバ缶に含まれる汁にも栄養素が豊富なので、調理する際は、是非汁ごと使うといいでしょう。サバ独特の臭いが気になる方は、生姜やにんにく・ねぎ・カレー粉などを使うことで美味しく頂けます。

味噌やトマトと相性がいいので、さっと炒め煮するだけでも美味しいですよ。サバの味噌缶を使えば、調味料要らずですね!栄養満点なサバ缶を使って、是非自分好みの美味しい1品をつくってみてくださいね。

著者 :楠本睦実 (管理栄養士/フードコーディネーター)

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保育園栄養士勤務後、家庭料理の料理本・雑誌などへ憧れを抱き、
フードコーディネーターを取得。毎日の生活で欠かすことができない『食』。しっかり食べてキレイをサポートする彩りレシピやコラムをお伝えしています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【時間がない時も使える!】サバ缶の魅力とおすすめレシピ3選|DietPlus(ダイエットプラス)

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